□p><□trong>2.<□s□ro□g>屈□(xī )而卧，腹(🍐)□(b□ )□力收□，抬(❗)起□(👼)部，腰背□地(dì□)，□持30秒□(📢)放(fà□g )下。

3□屈膝□卧□💭)，双(□)(s□□āng )手□shǒu )在脑后交叉抱□🐣)□(tóu )，□(□)(tóu )□用力向上抬起，到(🤐□肩部离地，保(🌔)持(🏺)(ch□ )10秒后放松□像做仰卧起坐的样子(🚖)。□img src="https://p3-s□gn.t□utiaoi□□□com/2ee60004a84a7□fe90d0~noop.im□ge□_□z=□8558&f□om=a□ti□le.□c_detail□lk3s=□53192f4&x-expires=□730565□38&x-signat□□e=□C4OMdKqkTsVMfLI9m□2F□D□ARVyE%3D" □□g_□idth="6□0" img_height="381"□□mage_typ□="1"□mi□□_type="image/□ebp"□we□_ur□="2□e60004a□4a73fe90d0"□

4.□□🌁)膝(□□ □□(⏱)在地上，双手□shǒ□ )撑地□□ì )，□(🛁)部向上(🥫□弓起，保□5秒放下。做10次。<□p□□p>

□□俯卧，在(👀□腹(🥑□部(🙆)□□😚)放软垫子。□左(🧓)手(shǒu )和右(yòu )脚(j□ǎo )同时(shí(🍹) )举起，直到背部□💁)(□ù□)和(□é□)□部有(🐯)紧绷(b□ng )感，再(🐠)□□jiān )持2秒□放松，然(🏒)后□右手和左脚(jiǎo )举(jǔ□💖) □□。共做10次。

□□><□mg src="https:/□p3-□ig□.□outiaoimg.com□2edf0001d155□□65a7d0~noop.□mage□_iz=□8558&□rom=arti□le.pc_deta□l&□k3s=□□3192f4&x-e□pi□es=17□0□6□938□x□signature=3j1sw□%2BuG□NYhqe3MW47BsDFGo□%3D□ img□wid□h="□□0" im□_hei□□t="3□□" im□ge_type="1" mime_□ype="imag□/we□p□ web_ur□=□2ed□0□01d155ff65a7d0"><□p><□lockq□ot□>

柔韧(🤗)性(🍦)锻(🥗)□(liàn )注意事项：

♣练(🛀)习□，应保□均(🚹)匀(💻□(yú(⏬)n □呼吸，采(cǎi□)取从慢到深(shēn )的呼吸方式，切□□)忌呼吸不畅或憋气。□/p>

♣每个(gè(□)□)□□dò□g )作□👕)需(🤬)要感觉到(🤨□肌肉(ròu□)被拉伸，但不要□拉□🔅)过(🏭)度□dù )□每个动作□都应(□īn□ )放松(sōng )伸展过的部位，等□⏪)□肉缓和再做□👱)(zuò )伸展。♣每周进(□)行(🐑)三四次(🐧□□□ì )的训练(👻)□为□宜。

♣柔韧□(xìn□ )练习(x□ )可在□🚺)健(jiàn )身(💇)活□前□后进行(háng )，健身(s□ē□□□前(□ián )做有□于热□(🤫□，防止受伤；健身后做有助(❓)于放(□)松肌肉，□(📢)除(🧜)□(□)劳。