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健身始终(□)面临着<□>两个□🍕□矛(máo□)盾，□□是增肌不(b□(🛵) )□脂肪(🕹)(fáng )，另一个是(shì□)减脂不掉(dià□ )肌(🦔)肉。

只(zhī(🍩) )□□脂肪□(□□u )减掉，同(tóng )□(□□(□hí )尽可(👄)能□□📖)□□liú □住所(suǒ )有肌肉，才能(□)(néng□)□□出各位老铁辛苦训练□成果(🐏)，使肌肉线条□美(🆕)□(🌵)现□这非常的□难，但是(s□ì□)<□>只要按□下面□(de )□法，把(🎠)(bǎ )力量(□□àng□)训□、□食(s□í )、(🏇)有(㊗□氧结(📺)合(□)□来(lá(🏰)i )，是(😏)可以做□□。<□p>

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<□□
<□p□□p>力□训(🖋)练□/p>

□b>□□□□)脂(□)□间(🕖)(jiān )□或者备(bèi )赛期(qī )间，目□就□(🛎)保(🔊)持(□)肌肉量□肌(jī )□流失(⏫)，不管量(□ià(🚳□□g )多□duō(🤠) )□，都会□huì )导(□□□ )□□zhì□🏁) )代谢速(□)(sù □度变慢，□□会变(bià□ )得扁平□松弛，让获得□□xiàn□)条□□(□)困(□ù□🛂)n □难□力量训□(💎)(□iàn )应保持(ch□ )你的训练重(□□ó(□)ng )量□🍊)，尽可能接近(□)增肌(jī )期的□(chóng )量，这(z□è □样才能在缩(📮)□□量(l□àn□□)□□□rù □的(🥈)同(🍨)时，给(🚆□身体(📅)(t□ )一个保持(🏰)(chí )肌(jī )肉□(🕔)的(de )理由。<□b□很多人□易(♋□犯(fàn )的错(cuò )误就是(❗)为了获(👍)得清晰的肌□线□，□(dà )□调整训练(🔲)(liàn□)□(🛸)划□降低训(xù(🌹)n )练(liàn )重(🤛)量。

仍要采用增肌期(□)的(🥏)训练计划□组数(□)(shù )、□(cì )数、频率(💚)都□(bú )要改变太大。□/b□可□缩(🤢)短组间(🎇)(□□ān □休息(xī □时间(👴)，加快训练□奏□同时保持大□🌂)重量，这样会增□能量系统的压□(🦋)，糖(□áng )原□备(⏬)会降(🚉□(jiàn□ )低(dī )的更多，进□让身体(tǐ )□□脂肪供(gò□g )能。

应该□gāi )留出12-16□(🖕)的时间用来减脂□不管是□纯(🚄)减脂□zhī )还是备赛□这个时间都是必需的(🌷)，这样能(🐗)在慢□m□n )慢减□🔪)少体□的同时保持肌肉量(💙)，以相(□)(xiàng )对缓□🌷)慢的速□□重，如果□重每□□⏺)下降(jiàng )□过1.5斤(jīn )，会让我们(men□)感觉乏□。

□p□​

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□/p>□p><□>饮食和有氧(y□ng □

□p>大多数□都会犯的一□错误就□🕘)是(👲)减(jiǎn )少(⏪)热(rè )量(♌)摄入□(hé )有□同(□óng□)时(s□í )□□□但(🍋)最佳□法是每次只改□一(🦀)个因(yī□ )素□

第(□□一步，采用(yòn□ □基准饮食方案(à(😴)n )□详□□前博文(wén )）4□□每餐降低碳□摄(🤳)入25％(🥡)。每周减掉半斤□□斤□肪□(jiù □可□🏨)以了，如果减的□🙌□□这(z□è(🙌) )□□，要(❣)(yào )把(b□ )碳(□)水稍微提(tí )□点。

第三步，

第四步，当第(d□□)三(s□□□)n )步有(😸)□(□ǎng□□提(t□ □□最高限□减脂再□进入停滞(zhì )期□，采(🚶)用3低1高□水□(□□环(🔉)。在前三天(tiān )低碳日(rì(🐼)□)□每□再(🏈)降(jiàng )低碳□摄入□□％，同时把全天(🏂□蛋白质摄入量□每磅瘦体重(□hóng □□.5克提高到1.8克，□第(□ì )四天高(🌩)碳日，□水(📥)□蛋白(bái )质摄入□回原□。低碳□糖(□áng )原、胰(yí □岛(dǎo )素水(😒)平(p□ng )会降低□dī )□为减□□iǎn )脂创造理(lǐ(💀) )想环境(□)，提□蛋白质避□肌肉(□)流□❔)失。不过(📊)□guò□🌉)□)身体(□ǐ )会降低(d□ )□(□□i )谢水□(♎)来(lái □□(sh□(🏓□ □应热(🚍)量降低，高碳日则会扭转这钟情(qíng )况(❕)(kuàng )。□/p□

第五(□ǔ )步，□b>□吃低脂蛋白质□□/b>如果(□)仍(□éng□)然进入(r□ )□(t□□g )滞□者效果不理想(🚺)(xiǎng□)，在(zà(🏊)i )低碳日只□(😐□蛋清、鱼、鸡胸(xiōng )、蛋白粉等低□□)脂□□无□🕞)□□白质。<□p><□>​

的□□原则(zé□)上(👇)遵循这(zhè )个步骤，如果在□一步□有(🛁)耐□，或者直接(⌚)跳过其中的一步，效(🦄□果(🙎)□(🖤)打折扣。

□p>比如(⬜)有□减□📣)脂者刚开□调整饮食就恨不(🐩)得一夜之间看(🚸)到效(💝)□，如果过(guò )□(🐖□几□还(♏)不(b□ )满意□🙊)，就会跳过□骤，□(zēng□)加(🎪)有氧量(🕓)或者进□步(bù )降□热□🍍)量，这样(yà□g )会导致□肉□失(🎷)。

<□>我□要有充□ch□ng )分的□心，只要身体(tǐ )有□微□变(biàn )化，□(bǐ )如(🔯)某个(gè )身□(🎉)部位□⏪)(wèi )看上去更(🤣)紧□(⛳)了，或者体重变(🐯)(bià(🏎)□ )□了（清晨空(kōng )腹时(shí(🚭) □称□□准），□其(□)(qí )他(🍉□部(b□ )位□📨)(wèi )□没有(yǒ(□)u )变化，那□没□m□i )有任何问题，说明奏(📤)效(🈂)了，□必要再(□)加(📚)速□脂进□了，坚持□前(qián □的计□，减(jiǎn )脂效□(g□ǒ )□终会“扩展”到其他(tā □部位，<□p>

□积月(🧞)累(⛄)(lè(🐡)i □，量变会引发质变(□)，肌肉(😷)□(👛)□会越来越清(□□(qīng □晰。

<□i□ sty□e□'t□x□-a□ign:right'>□来源：冰(bīng□)□块)