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类型：冒险恐怖微电影地区：其它年份：2016

更新：2024-11-21 17:58:17

简介：《久久久久久国产精品无码超碰-私人影院网站-润三彩影视》奥列格·波戈金 □p□无(wú )现金社会的(de )□势正(z□èn□ )在(zài )全世界(🍙)蔓延(🍢)□近□□🦉□□(□ī□⏫□□)□公(g□ng □司(⏺) Capgemin□ 与(yǔ )□黎银行(h□n□ )联合发(fā(😤) )布□♈)了《201□ 年(nián )世(🀄)□支(😎)付报告》(World Paymen□s Report 2□18），统计了全球□😿)□个国□的非现金□□情(qíng )□。

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□□□□📐)天，很多朋友宅在(🕠)家里(💘)(lǐ )，就喜(xǐ )欢□在床上(sh□(🛬)ng □，长期这(🎊)样□😁)对(duì )□体□常不利，要适当的锻炼(liàn )!但是□友们(□□又问□，那么冷怎么□炼?下面(miàn □小编就为□□dà )家(🆑)介(jiè □绍在家(🔌)锻炼(🙁)的方(□□n□ )□(➰)，让(🏽)□足□🛶)不(🕸)出户(hù )也能□炼身□🥁)体□tǐ□)!

　　我□(□en )一生三分之□👮)一的时间在床上□睡(shuì )觉(🐂)、做热辣的(🦎)有氧(yǎng )运动，□小(xiǎ□□)时消耗□🤳)热量3□0卡(□ǎ ))除□之□我□还可以□亲爱的□□□(🧛)。

　　铺床(□h□□ng )：□你以□□□么动(□□ng □□整(zhěn□□)理□铺?现在(zài )□试□□🛍)(zhè□)个：□半身(s□ē(🚉)n )俯在床上，□手蛙泳式在床□缓(□)(huǎn )慢地划动(dò(💤)ng )，尽量(l□àng )□展上(shàng )肢。

　□时(🏟□□(🌉)：1分(❇)钟(30次(□ì(⛩)□)□动作过(guò )程中深呼吸(🎊)(□ī ))。□/p>

　　效(🔪□力点： □、上臂。

　(🛸)　侧躺(tǎ(□)ng □：侧立在床(🐬)边(□)(biān )(与(□)床保(🎥)持□0公□距离)，左右脚交叉□以□关节(🕌)为□(zhóu )，上(🛳)(shà□g )身侧躺于床面，双(♍)臂贴耳(ěr )尽量伸展。左右(□òu □侧交换进行。

　　□间：1□钟。

　　效力点：伸展腹外斜肌(🔷)，产生细(xì )腰□效果。

　　时间：1分钟。

　　□□，这种锻炼方(fāng )式□(kě )□(yǐ )强化练习，□次□□□推(t□ī )30次左右(yòu )然□重复3足□这□(yàn□ )可以锻炼下半(🎻□身(🦕□□让(rà□g )大(dà )腿肌□得到□展(zhǎn )，提神臀部，拉长小(🔒)腿上的肌肉(🥥)等□　　平躺：上半(□àn )□(sh□n )平□pí□g□)□在床(ch□áng □上，臀部(bù□)在床(🕹)(chu□□🙍□ng )□□🗻)□(□ài )□双腿抬起平□😽)伸，双脚□□(zhù )墙面(或者□□椅子等支撑物上，高度与床同(tó(🤤)□g □□)呼□hū )□双□😲)腿绷(🐫□□(zhí )，腹(fù )肌□(yòng )力，收紧臀□，□(⚪)气，放(🐉□松。<□p>

　　效力点：□收□□)紧(🗾□大腿(tuǐ )、(□)臀部(🆙)和腹部(🍪)。

□□(🥛)第二幕：墙<□p□

　　帮(💯□助□们(🕙)□□(🖊)以是墙也(🍭)可(🦂)以是(shì(🎋) )高(g□□ )□稳固的(d□□□衣(yī )柜□gu□ )□者是一(🥪)扇关(🏴)好的门(确□□不会被突□打开(kā(🌋)i )□则&hel□ip;…□有表□要光(📪)滑否则…&hel□ip;)抚墙□ 双□□立，双□与肩(🕝□同宽举起放在墙面上(□)，身(□h□n )体与墙壁形成45度角。□身向(xi□□g )墙壁慢(mà□ )慢靠拢，拉开肩膀(🥜□，□臂渐渐□jià(🏵)□ )全部贴于墙(□)□(🏰)。动□过程□肩部可能(👷)□(huì )□生□(suā(🙁)n □痛感，根(🗳)据个(gè )人情(qín□□)况□度练习。

　□□(🎚)间(🐦)：1分钟。□/p>

　　效力(🚺)点：(🥚) 增(🕗)强上□身(□)的□🎆)柔韧性，肩(jiān )关□、(🤐)腹部和□🎿□后腰。

□p>　　时间：1分(fèn□)钟。□/p□<□>　　效力点：大腿(😓)(tuǐ □、小□(tuǐ )□脚□□及腹(□)部。
□ □ □□ □ □ □ □ □ □□□□　　第三(📖□幕：沙(sh□ )发(fā )

　　除了床上，我□大多数的时间□是在沙(shā □发上了(l□□)，那么沙□(fā(📓) )上有(yǒu□)什□让□🍧)我(w□ )们(🤤)锻炼身体(⛩)的地方呢□我们(□e□ )可以□躺(🚆)才沙发前(qi□(🤲□n )的□(😛)□dì )□(miàn )上，然后把(💶)小(🕍)□放(🌲□在沙(□)发，双臂前□，□臀(🥕□部(□ù□)为(🥔)中心，□(rá(🍖□n )后用腹□🍋)部抬起身体□□ǐ )，用手去(qù )够(🥉)(gòu )脚□🚡)面(🥄)。□/p□

　(□□　时(shí )间：1分钟。□/p>

　　□🥍)效(🧗)(xiào )力点(□i□n □： □部(🥩□。　□“沙发(□)□起”是□良版(🗑)□卧起(qǐ )坐(🏁)，专□消灭(miè )我(📞)(wǒ□)们(me□ )□(👣□&ldquo□心腹大□dà )患&□d□uo□。□作不(bú□)要(yào )□(🦔□快(kuà□□)i )，但要强□🤫)调标准到(🔸)位，起的□(□huà□g )态呼气(💁)□退(💗)力时(😙)吸□。

　□厨房是个干(gà(✒)n )活□h□ó□)儿□地方□🚌)，但也(🚡)□能□(□hì )个(gè )充□机会和乐趣的□□，□带着小小□运□一□yī )下也许□一天一切都倒(dǎo )了(🙂□□(🥝□(guò □来，比(□)如(🍰)刷(💀)盘□(□)是为了(🎯□舒展筋骨拖地板是(💅)为□wé□ □□(le□)手(⚪)舞□👔)足(□ú )蹈!

　(🛎)　厨柜3：为了□🙃)“懒一懒□🍱)(l□n )&rd□uo;我(🏉)们总是将(□i□ng )经常(□)使(shǐ )用的盘子、碗(💛)放□🗳)在(🐋)最“不(🥉□费劲儿&rdqu□□的位(💐)置。从现(🕥)在开始□自己(🌶□□一点儿麻烦(😣)—&□dash;将(💪)盘(🐒)子、碗(wǎ(🙂)n □放在&ldq□□;□□层”□每(mě(🕴)i )次(cì )取(🚠□、□的时(📓□候(🤴)踮□脚□，□(🦕)展□臂。

<□>　　时间□10□60秒。<□p□

　　效(xiào□)力点：(📙) □、背、腹肌(🎆)、□腿□tuǐ )、□踝□huá□ )。

　(🎩)□你有几个盘子和(hé □碗要举(🔚)□(shàng )去?一(yī )次都举上去太(tài□)&ldqu□;费(🕦)劲儿(👬)(□r□)&rd□uo;，不如一个一□〽)□y□ □□□□è(💴) )地(d□ )往上放(fàng□)：站□，□胸□腹，拿起盘(💋)子，踮脚(🤰)，同(⏱)时手臂尽力向上伸展□将(j□āng )盘子(zǐ )放(🔕□进厨柜，手臂□下□脚跟放下。重复。<□p>

　　厨(□hú□)柜(🐡)4：□觉得(d□ )放在最高处”危险□rd□uo;?那就放□□)在□低处吧(🛣)—&mdash□在(zài )□□(🔙□□低处放□(⚪)西时(🍖)，我(🌗)们习(xí )惯(gu□n □□膝、□背(bèi )□舒服(🐚)姿□，现在开□改变，背部保持(🌔)平直，以髋关(🧑)(guā□□)节(🛴)为□(zhóu □心，上□身向前(q□án )折□背(□è□ )部与地(🔘)(dì )面平行，膝盖(🕷□□动(dòng )□手(s□ǒu )臂平(🎪)伸。

<□>　　时间：10□□0秒。　　效力点：腿部、背部肌肉。

<□>　　厨柜1： □(□)在厨(🔲)(c□□ )柜前(□)约50公分(fè□🎼)n )处□□)，双臂前伸，双(shuān□□□□□撑在厨(chú )柜(🏔)边沿，左脚前脚掌(z□ǎng )支撑□面，右腿向后抬起，尽量□□□ái □□。左(💖)右腿□tuǐ )互换。<□p>

　(📡)　时间(📜)：1分(fè(□)n )钟。<□p>

□　效力点(diǎn )：□髋关节(ji□(👈□ )。收紧和提(tí )升臀(✋)部(bù□)。

　(🛒□　时□shí )间(🧗□□30秒。

　　效(💔)力点：背□、(🌷)肩部(bù □。<□p>　　右(🏂)腿直(🕰)立，右脚前脚□j□ǎo□□掌着地，单(🙆)(dān )□扶□fú )拖把(🔣)(bǎ□🤗) )□□腿抬□，膝盖外旋(□uá□ □，绷(🕡)□背，尽量伸(🍲)展向后上□shàng□)方踢(□)。左右腿交(💁)换□□。□□p>□p>　　时间：30秒至10分钟。

　　效□□iào )□点：大腿内侧肌肉。　　弓箭(👊□□(🗄)。将拖□推到□远处(chù(🥉) )，再拖(tuō )回(♒)□顺序：正前(🍲)方→两点(diǎ(😁)□ )钟(□□方□→□前方□rarr;10点□□)□d□ǎn□)钟方(🌎)向□rar□;正前□。□/p>

　　放上(🌞)音(yī□□)乐。以(🎩)拖把杆儿帮助身(🎮)□稳□，发明一段□□)拖把舞。1小时□shí □可(kě )以□(🔹)(□iāo )耗热量200□240卡□

□p□

□strong>　　反向(xiàng□)臂□🏤)抻拉□/s□rong>□p>　　□🐲□目□：抻拉□lā )手臂□🚪)(bì□)，提高□🚡)消化效(➡)率。

□p>□　在正坐在(🕑)座位上的时候，单臂下(xià )垂，另外一只手(s□ǒu□)臂□📙)□直向上.双臂□□ì )向相反方□抻拉，直(🥢)至背(😋)部略微有(🛳□挤压(yā )感□可。□为它的□炼(👉)□(xiào □果很好，你可以让动作(□□ò )开放□□dù )更高一些(⏲).这样放(🐨)□fàng□)松(sōng )深度会更好(🐷)□

□ □ □□ □ □□<□>　　(□)运动强度(😯)：重复(fù )8次即可。□/p>

　　放松(🥐)□(□hǐ )数：★□★□★★。□/p>　□(🔐)□姿□膝(xī )转体(🧢)□□□标：缓□腿部(🗼)紧张(zh□ng )、□□xiāo )耗多余胰岛素。

□p>□　正坐□椅之后(hòu )，左腿(🕎)搁(gē )在右□膝盖处，右手(shǒ□ )扶(😖)住左(□□ǒ )膝(□ī □□左(□□□扶(⛰□椅背(□)做向左转(zh□ǎn □体的(⏲□动(🕚)作，转□到(□ào □最大(dà )程(c□éng )度后，保□一秒钟(🎧)□回(huí )，交换方(🛵)向重复。□/p>□p>　□□动强度：(□)重复1□次即可(kě )。

<□>　　(🦑)放□□□ō□g□)指数：★★★□

　□s□ro□g>　半蹲式□腰

　　与椅(🏕□面(🍭)里&ldquo□触而(□r□)不(bú )压&□dqu□□的(🖲)半蹲(dūn )状，保持双腿肌□紧张，同时双手扶住腰□yāo )眼部□bù )位，向正(🥜□前(✌)(□iá□ )方偏上的□位顶(🕥)□全□。　　(□)运动强(🕧)(qián□ )度：(🛬)□个动作□📞)□超过□guò□🏆) )□□秒(🚚□即□(🎳)□

　□🐬)　放松指数□★★★。□/p>

□str□n□>　　站姿(🤷)抖手(shǒu□)

□p>　　成自由站(👻)□姿势(shì□💥□ )，双(🥃)手□(😣)(zhì□)于(🚰)□□□□□(🕟)n )体□tǐ □两侧裤线(xi□n )处(🥙)，□(📡□视□(🖕)方□□ā□g );之(z□ī )后保(bǎ(📫)o )持手□至肩(jiā□ )膀部(👨)(bù )位(wè(🕋□i )静止，以□同频□抖(□)动手(shǒ□♋)□ )腕。□/□>

　　运动强度□整(🍑)□(□)动作(🏈)不超过(😛)30秒。□/p>

　　放松指数□😸)(s□ù(☕) )□★★★。　　收背(🌰□运动<□□>

　　□标：放(fàng )松(🤭)上背□，增(zēng□)加(j□ā )胃(wèi□)动力(🖥)。<□p>

□　站立(lì(🎙) □□正坐姿势□可，双手(□hǒu )抱头(🕧)至颈(🕥)后，保□双臂静(✡)止，□背部(😁)的力(□ì(🏧□ □量使(shǐ )两侧(cè )背肌夹紧，反□重复动(□òng )作(zuò □。

□□>　　动作强度：整个(□è )动作不超过□guò )45秒。□/p>

□　放松指□(🌙)(shù(✅) )：★(🍰)★★★。

□strong>□　(□)结语□<□s□rong□居□jū )家有很(□ě□ )多种方□运(□)动，□是(🌋)□(d□□)家不知道□□□yǐ )，相信(xìn□)看(🗂)(kà(🍒)n □了□编以□为(wéi□)大(dà )家□绍的知识，都对居(jū □家(jiā )健□□□✖)方(□ān□ )□有了(⌛)一□(d□(🍻)ng )的了□，□炼(🚡)身体□个人都□要，还□望上面的知识能帮助到(🔞)(dào )一些热(r□ □□(□)锻炼的(de )朋(🕔□友们(🧔)!详情

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剧情简介

□p□无(wú )现金社会的(de )□势正(z□èn□ )在(zài )全世界(🍙)蔓延(🍢)□近□□🦉□□(□ī□⏫□□)□公(g□ng □司(⏺) Capgemin□ 与(yǔ )□黎银行(h□n□ )联合发(fā(😤) )布□♈)了《201□ 年(nián )世(🀄)□支(😎)付报告》(World Paymen□s Report 2□18），统计了全球□😿)□个国□的非现金□□情(qíng )□。