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虽(🌕□然你的健身目(mù )标是增肌变强(⛱)，但不要完□(🤠)忽(hū )□(♒□□(🙏)(yǒ(🌋)u )氧运动。适当的有氧(👈□运(yùn )动可以帮助你(🏜)控(👨)制体脂率，防止脂肪堆积(🏳)，增强体□tǐ )质(🏕)，提□肌肉耐力，让你在肌□训练中发挥得更好□

刚(g□n□ □开始可□kě□)□选(xuǎn )择□跑、骑自(➡)□车等(🍠)训□🛌)练(📽)。随着心(💭)肺□f□i□)功能□nén□ )的提(□□ )高，可(💯)以□择□强度(dù )的有(□ǒu□)氧□🖐)(yǎ□□)ng )运动□👁)□可□🃏)以避(🐡)免(mi□(🥕)n□)肌(j□ )肉流水□保(😏)持每周(🎢)2-3次(cì□🥄) )有(🕟)□运动的频率，每次2□□30分钟。□/p>

提示□，□(🤑)餐多□duō(□) )吃蛋□□□(🧗□充剂<□r/>□br□>□p>蛋白□分解后□氨基酸是肌(🍫)肉合(🈷□成的主□zhǔ(🎺□ )要□(🧗)□y□án □□。因此(cǐ □，我□w□ □们需要□yà(□□o )在增肌□□👻)(d□ )过程中补(✔)充更□的优质蛋白质(□hì )。但是，□么吃也是讲究□(🐌)。<□r/□

研□💇□究□jiū )□□，□白质食物分□fè□ )为多餐和多次摄(⛎)入(rù□)，比你(😽)一□yī )次□🤑)摄入(🦇)的吸收(□hō(💺)u )□□(⛔)高。□们在补(b□ □□蛋□dàn □白(bái )质□⏸)的时(🥪)候，最好(🍺)多(duō )吃□饭，这(zh□ )样可以□y□□)□□肌肉构(gò(🔻□u □□的效率。<□p>

比如在三(sān□)餐(cān )和□练□liàn )前(q□án□)□添加(🍙)适量□□(d□□ )白质(□hì □，□□mě(🔺)i )□每公□(➗)体重添加(jiā )□.8□2g蛋(dà□ )白□□可以□(mǎ□ )□肌(🥄)肉在增肌时对蛋白质(🚫)(zhì )营养的需求□qiú(🏃) )，有助于提(tí )□肌肉□增肌速度。
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新(🦅)手训练□，不要过□(🌋)□分肌□。你需要注(z□ù )意全身(💳)的均衡发□(□)。这(📵□个(gè )□候(🐺)可以做□身训练□🐷)(□i□□ )或者二分□🚡)法训练。□(😊)以安排一□yī )天(😃)□ti□n )□炼(lià□🐻)n □上(shà(🌰)ng )半身肌肉(肩(⛴)、胸、□(🔠))，一天□tiān □锻炼下□🤐)半身肌肉(臀部□腿□(📩))。
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每(mě(🚨)i □次训□安(ān )排6-8个□□(□)，□复合动作为□🍊)主(z□ǔ(🅿) )，选择10-15RM进□□(cì □激，可以有效提高□gā□📤)□ )□(jī )肉(□)维度(dù )□□□r/>□/p>

注意：组内间隔时间在□5-60□内，不□bú )要休息太(tà□ )久□😇)，否则肌(j□(📢) )肉充(chō□g )□减□□)少，肌肉增(□)益效率□。

□(jì□)□(□iǎo )4，目(📩)(mù□□标□bi□o )肌肉群必须得(🐍)到(dào )足够的休息□b□/><□p><□>不□(🖋)以为每天(tiān )锻炼□一个肌(🥟)肉群，□肉就会变强。肌(jī )肉□是(□□ì )在运动□生长的，而(ér )是在休息时生(shēng )长的。肌肉纤维在(💁)练(🥁)肌肉的时候会被(🏢□撕□损伤。我们需(xū □要在□🦋)训练(❓)后(💒)(hò(🚁)u )补□营(y□ng )养(🎽)，给肌肉(rò□ )□够的休(📡)息时(□)□shí )间变得(dé(🚏)□)强壮。

我们(men )的(📱□身(shēn )□主要分(👣)为大肌肉(🥊)群和(hé□)小肌肉群。大□d□ )肌肉群(qún □需要休息至少72□时□小肌肉群需□🚀)(xū )要(□à(📉)o )休息(🍙□□xī )4□小时才能进行下(🤷)一轮(🐽)训练。如果肌肉酸□su□n )痛□这□□⏫□(gè□)时候(🗂)(hòu )□(🧗)续训练(🅾)，肌肉(ròu )就□难(🍠)修复，肌□□)□□□□效(□)□(lǜ )也□降□□<□r/>□□p>□

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