(🧒) 训(🖇□(xùn □练部位(wè□💲)□ )大(dà □腿(😒)□侧(🛎)、□□t□n )部。□/p>
□strong> (♎) □始位置
□p> 双手与肩□□，置于□□(□ǎng□)正(zh□ng )下方，膝盖□gà(🔺□i )□臀(t□(🧓)n )部□(😰)宽，在(🉐)臀(😁□□正□方，肚脐内收，保(b□(🐒)o )持(chí )臀部(🔐)□直。□p> □ □ □ □□ □□ □ 将(jiāng )右□(🈯)上抬(tái□)至约30度，□□慢放下。 与训练□□的伏(📭□地□♟□挺□十(shí□)分相似，最大□dà □的差别(□)就是要(🥘)将双(□huāng )手□直。 动作<□s□rong> □□p> □stro□g> 示(□)□动□📨)(dòn□ )作5：坐姿□□□🈶)弯(🚐)举□□str□□g>
□(□)示范动作(zuò□□6：□平板□□□p>
训练(🛴)部□□□□特(□)别(bié□)是侧(cè □腹)。<□□>
□(🧖)(qǐ□)□位置<□□tron□□□/p> □□侧躺，以手(s□ǒu )肘支撑□半身，不要□yà(🔇)o□)□肩，双脚伸直并拢。 (🤴) □strong>结语：
清空播放记录
《《久久精品国产亚洲欧美》-一二三四观看视频社区在线-润三彩影视》
主演：伍迪·哈里森 贾斯汀·塞洛克斯 琳娜·海蒂 多姆纳尔·格里森 朱迪·格
导演：
□器械□xiè )□身也是□以达到锻炼身体和减肥(🏮)的效(xià□🏏)□ )果。而且(q□ě )不(bú□)用你(❎)再花(🎎)时间、花(🚰)□(🦆)钱(qiá(🥅)□ )去□🐾)健身房□在家就可□□)以锻□的一□方式(□)□□/p□□p>□st□ong□ 无器□健身10大□作□/p□□p><□trong> □□收腹抬腿(💃)<□stron□>
(□) 双(shuā(🥐)n□ )腿□拢(😔)仰□，双□放于臀部□🤖)，然后以(🎚□臀部为支(z□ī □□□将两腿、上(♌)体向(🌮)上抬□□6□度(d□ )，然后再将腿缓缓放下，□不可(kě □触□地面□
□□> 还(h□(□)i )可将(□□(jiāng )双□s□uā□🆎)ng )脚并拢抬(tái )离地面，然后双脚打开(🉐)□反复□多□(🤒)。如果(□□持之□□，就(🏫)会拥有(❌)傲□的(⏳)6块□kuài )腹肌□。<□ □tyle="□ext□align: c□nter;">侧拉大腿就(j□ù(🐂) □是尽(🔲□□jìn )□所能的(👌)双(🤵)□打开，然后身体□右侧□曲，右手(□)触碰□右脚，左(😃)手(sh□u )触(🐚)碰□□🆙)脚跟，保持(□hí )着(zhe )动作20秒□缓缓站起。□p> □□) 再(□□蹲向左脚□做同样的动作□右(y□u )□握住左□脚(😊)跟，反复□f□ )做(🤹)8—&□dash;□0次。可(kě )别(bié )小看了这个(gè )动作(🙀)(□u□□□，常做(📵)不□(dàn□)能□(🎞)□大腿肌肉，而且还可(□)□kě )以增进&ld□uo;生(😘)活情趣”。□/p>
□ (🚽)四、潜水(□huǐ□)式伏□挺身□/p□ 这是一种改□(□)□伏地挺(tǐng )身，除了可以锻炼(liàn )出强(📦)健的肌肉(💄)外，还□(□)以□强(□)颈、背、腰、臀、□部筋骨□性□ (🎶□双□s□uāng □脚尽□□ìn )可(kě □能的□d□ )□开，手也要尽可能的(de )张开，然后(h□□ )身□伏(fú )地，保持这个(🔙)□gè )□(🈂)(dòng )作。
双手□□hǒu )向□伸直□躺于(🗺)地板上。□脚举□，弯过(guò )头(♏□□tó□ )□，直到双手可以□住□脚脚尖。保□(□hí )20□后，将□手都握住□□脚□jiǎo )尖，右腿可(🐌)稍放松□🎬)(sōng )，20秒后，再握右脚(♈)□□iǎo )脚尖(□)(jiā(🧤)n )20□，然后慢慢(□)(màn )将身□放回平(pí(🐱)ng□)躺姿□□)□□反复做至力□。
□s□rong> 六、蹲□🗓)伏(💖)趴□pā )站(🛢)
做□个□(□)作(❕)(zuò )时，一定要一(y□ )气呵(hē )成(🌯)□能收(s□□u )到最□□uì□)佳的效果(🌳)。双(shuāng )脚□拢站□zhà□ □立(🍛)。□下(□)，双(shuāng□)□掌□zhǎng )平贴地面(miàn )，双脚向后踢(□□出，□手撑□(👷)上半(💮)(bà□□)身□💎)□ □着双(😷)臂弯曲，身体平行于地面(📒)(□(🌎)持胸□或□□)□□xī )盖不触碰到地面□，至(zhì(⚡) )少坚持20秒，最(📑□后，再(□)将(jiāng□)双脚收□形成蹲(dūn )□，再(🦒)慢慢站起来，反复做8—&mdash□10□(🚗)。<□p><□□
□坐在地(□)□上，右(□òu )腿向前伸(📨)(□hēn )直，左脚弯曲盘(⛑)□(fàng )下臀下。□□□)子□□前□🌓)倾(🛫□，用右手(🛸)握住左脚板向后(🈸)□(🔹□，左手□shǒu )可放(fà□g□)□右(yòu )大腿上，以防止□膝弯曲(qǔ(💛) )□保持抻(chēn )拉状态的20秒，然(🕸)后轻□放(□àn□ )松，反复做(zuò )8&mdas□;&mdas□□10□，换(h□à□ )□再(🍸)做(🥚)(z□ò(😯) □。<□p>
(💭) (〰□九、弯(□)腰□□
<□>□ 双(⛩)脚分开与肩同宽站立(💗)。□□尽量(🎓)向(xiàng )前(qián )弯(□ā(😲)n □，头部(🕹)尽量(🦊)向下，同时双手紧(💎)握(□)(wò(🧘) )在一(□ī )起，然(□)后双□(🖇)在体后慢慢向□(shàng )举至(🐜□极限，保持20秒后，□(💓)将(📈)双手(🍡)(s□ǒ□ )缓(👲)缓(🏩□放开，反复(fù□)做8—□mdash;10□。 □ □ □ □ □ □ □ □ □ (🚒)双(□)脚(jiǎ□ )弯(□ān□)曲、两脚心□□□n )靠(😯)紧(jǐn □坐(zuò(🌁) )在地上(💑)，双(🧢)手□住□脚脚尖。由头□⏺)带动(🚋)上(shàng )体□🍏)缓缓向□□□□án )向下压，□到极(jí )限，保持□0□后(🌲)□□p> 徒手健(jiàn )□(🌈) (🔓)□(🤵)健身□要□y□□ )一□器材辅助□🐊)，往□最能达到效果，但(□)是对于□入门(m□n )□人来(🦎)说，即使不用器(❄□□qì )材，□从一些(🏳□最(🐲)简单的(🏩)(de )徒□☝)□(🥋)运(yùn )动(dòng )下□🥥)(xià )手(□)，也能□(□)到立竿(gān )见影(yǐng )之□。 诸如□地挺身□仰卧(🤸)起坐等，都是□基(jī )□，同(🚐)时也(🏪)相当简单□(□)动□□锻(📠)练到的□🌝)肌肉群包括胸(😝)肌□□肌等;另(l□ng )外(wài □，□□(yòng )身体肌(🍝)□(r□u )的伸(🧘)展也是□(🍇□(□ī )项不□的运(⏪)动□藉由(💃)抬腿、伸□等简单(👾)容□□动(🗑)□，即□一回(□uí )合练个10□□□□，日子(zǐ )一久，就会收到很□的□效。
(🌖)□训□🛹)练部(b□ )位胸大肌(🍰)、前三角(jiǎo )肌(前(😜)(qián )侧肩□)、三(♏□头肌(□(s□ǒu )臂后(😉)(hòu )侧(cè□□)。 <□□ro□g> 起始位(🏛)置□/□t□ong>
动作(🚍□<□stron□>
□□肘弯曲，朝□侧(🔃)打开，□体降低□肩膀与(y□ )手(shǒ(💛)u )肘(🐏)同□即(🙉□(jí )可(k□ )。吐气□□□□□，回(huí )到开(kāi )始位置，重复。
□双手□肩同宽，置于(□□ )肩□正下方，膝盖□gà(🌳)i□)与(yǔ )□部同(□óng )宽，在□部正下(😴)(xià□)方(😵)，□脐□收，保(🍷)持□🐘□(chí )□部平直。□p><□tron□> 动□<□p>
(□)左(⛑)(□u□ )手(😟)前(🎺)伸至手掌与(🔑)肩同(🤧)(t□□g )高，右脚□jiǎ□ )往后伸(🚂)(shēn )至脚(⛪)(jiǎo )掌与肩同(tóng □高(gāo )，注意(y□□)上半身及骨盆不(bú(🎞) )□□斜(□□é )，停留约(□uē )10～□□秒后换边□大约3～5个深呼吸)。
□p>(🧒) 训(🖇□(xùn □练部位(wè□💲)□ )大(dà □腿(😒)□侧(🛎)、□□t□n )部。□/p>
□strong> (♎) □始位置
□p> 双手与肩□□，置于□□(□ǎng□)正(zh□ng )下方，膝盖□gà(🔺□i )□臀(t□(🧓)n )部□(😰)宽，在(🉐)臀(😁□□正□方，肚脐内收，保(b□(🐒)o )持(chí )臀部(🔐)□直。□p> □ □ □ □□ □□ □ 将(jiāng )右□(🈯)上抬(tái□)至约30度，□□慢放下。 与训练□□的伏(📭□地□♟□挺□十(shí□)分相似，最大□dà □的差别(□)就是要(🥘)将双(□huāng )手□直。 动作<□s□rong> □□p> □stro□g> 示(□)□动□📨)(dòn□ )作5：坐姿□□□🈶)弯(🚐)举□□str□□g>
□(□)示范动作(zuò□□6：□平板□□□p>
训练(🛴)部□□□□特(□)别(bié□)是侧(cè □腹)。<□□>
□(🧖)(qǐ□)□位置<□□tron□□□/p> □□侧躺，以手(s□ǒu )肘支撑□半身，不要□yà(🔇)o□)□肩，双脚伸直并拢。 (🤴) □strong>结语：
剧情简介
□器械□xiè )□身也是□以达到锻炼身体和减肥(🏮)的效(xià□🏏)□ )果。而且(q□ě )不(bú□)用你(❎)再花(🎎)时间、花(🚰)□(🦆)钱(qiá(🥅)□ )去□🐾)健身房□在家就可□□)以锻□的一□方式(□)□□/p□□p>□st□ong□ 无器□健身10大□作□/p□□p><□trong> □□收腹抬腿(💃)<□stron□>
(□) 双(shuā(🥐)n□ )腿□拢(😔)仰□，双□放于臀部□🤖)，然后以(🎚□臀部为支(z□ī □□□将两腿、上(♌)体向(🌮)上抬□□6□度(d□ )，然后再将腿缓缓放下，□不可(kě □触□地面□
□□> 还(h□(□)i )可将(□□(jiāng )双□s□uā□🆎)ng )脚并拢抬(tái )离地面，然后双脚打开(🉐)□反复□多□(🤒)。如果(□□持之□□，就(🏫)会拥有(❌)傲□的(⏳)6块□kuài )腹肌□。<□ □tyle="□ext□align: c□nter;">侧拉大腿就(j□ù(🐂) □是尽(🔲□□jìn )□所能的(👌)双(🤵)□打开，然后身体□右侧□曲，右手(□)触碰□右脚，左(😃)手(sh□u )触(🐚)碰□□🆙)脚跟，保持(□hí )着(zhe )动作20秒□缓缓站起。□p> □□) 再(□□蹲向左脚□做同样的动作□右(y□u )□握住左□脚(😊)跟，反复□f□ )做(🤹)8—&□dash;□0次。可(kě )别(bié )小看了这个(gè )动作(🙀)(□u□□□，常做(📵)不□(dàn□)能□(🎞)□大腿肌肉，而且还可(□)□kě )以增进&ld□uo;生(😘)活情趣”。□/p>
□ (🚽)四、潜水(□huǐ□)式伏□挺身□/p□ 这是一种改□(□)□伏地挺(tǐng )身，除了可以锻炼(liàn )出强(📦)健的肌肉(💄)外，还□(□)以□强(□)颈、背、腰、臀、□部筋骨□性□ (🎶□双□s□uāng □脚尽□□ìn )可(kě □能的□d□ )□开，手也要尽可能的(de )张开，然后(h□□ )身□伏(fú )地，保持这个(🔙)□gè )□(🈂)(dòng )作。
双手□□hǒu )向□伸直□躺于(🗺)地板上。□脚举□，弯过(guò )头(♏□□tó□ )□，直到双手可以□住□脚脚尖。保□(□hí )20□后，将□手都握住□□脚□jiǎo )尖，右腿可(🐌)稍放松□🎬)(sōng )，20秒后，再握右脚(♈)□□iǎo )脚尖(□)(jiā(🧤)n )20□，然后慢慢(□)(màn )将身□放回平(pí(🐱)ng□)躺姿□□)□□反复做至力□。
□s□rong> 六、蹲□🗓)伏(💖)趴□pā )站(🛢)
做□个□(□)作(❕)(zuò )时，一定要一(y□ )气呵(hē )成(🌯)□能收(s□□u )到最□□uì□)佳的效果(🌳)。双(shuāng )脚□拢站□zhà□ □立(🍛)。□下(□)，双(shuāng□)□掌□zhǎng )平贴地面(miàn )，双脚向后踢(□□出，□手撑□(👷)上半(💮)(bà□□)身□💎)□ □着双(😷)臂弯曲，身体平行于地面(📒)(□(🌎)持胸□或□□)□□xī )盖不触碰到地面□，至(zhì(⚡) )少坚持20秒，最(📑□后，再(□)将(jiāng□)双脚收□形成蹲(dūn )□，再(🦒)慢慢站起来，反复做8—&mdash□10□(🚗)。<□p><□□
□坐在地(□)□上，右(□òu )腿向前伸(📨)(□hēn )直，左脚弯曲盘(⛑)□(fàng )下臀下。□□□)子□□前□🌓)倾(🛫□，用右手(🛸)握住左脚板向后(🈸)□(🔹□，左手□shǒu )可放(fà□g□)□右(yòu )大腿上，以防止□膝弯曲(qǔ(💛) )□保持抻(chēn )拉状态的20秒，然(🕸)后轻□放(□àn□ )松，反复做(zuò )8&mdas□;&mdas□□10□，换(h□à□ )□再(🍸)做(🥚)(z□ò(😯) □。<□p>
(💭) (〰□九、弯(□)腰□□
<□>□ 双(⛩)脚分开与肩同宽站立(💗)。□□尽量(🎓)向(xiàng )前(qián )弯(□ā(😲)n □，头部(🕹)尽量(🦊)向下，同时双手紧(💎)握(□)(wò(🧘) )在一(□ī )起，然(□)后双□(🖇)在体后慢慢向□(shàng )举至(🐜□极限，保持20秒后，□(💓)将(📈)双手(🍡)(s□ǒ□ )缓(👲)缓(🏩□放开，反复(fù□)做8—□mdash;10□。 □ □ □ □ □ □ □ □ □ (🚒)双(□)脚(jiǎ□ )弯(□ān□)曲、两脚心□□□n )靠(😯)紧(jǐn □坐(zuò(🌁) )在地上(💑)，双(🧢)手□住□脚脚尖。由头□⏺)带动(🚋)上(shàng )体□🍏)缓缓向□□□□án )向下压，□到极(jí )限，保持□0□后(🌲)□□p> 徒手健(jiàn )□(🌈) (🔓)□(🤵)健身□要□y□□ )一□器材辅助□🐊)，往□最能达到效果，但(□)是对于□入门(m□n )□人来(🦎)说，即使不用器(❄□□qì )材，□从一些(🏳□最(🐲)简单的(🏩)(de )徒□☝)□(🥋)运(yùn )动(dòng )下□🥥)(xià )手(□)，也能□(□)到立竿(gān )见影(yǐng )之□。 诸如□地挺身□仰卧(🤸)起坐等，都是□基(jī )□，同(🚐)时也(🏪)相当简单□(□)动□□锻(📠)练到的□🌝)肌肉群包括胸(😝)肌□□肌等;另(l□ng )外(wài □，□□(yòng )身体肌(🍝)□(r□u )的伸(🧘)展也是□(🍇□(□ī )项不□的运(⏪)动□藉由(💃)抬腿、伸□等简单(👾)容□□动(🗑)□，即□一回(□uí )合练个10□□□□，日子(zǐ )一久，就会收到很□的□效。
(🌖)□训□🛹)练部(b□ )位胸大肌(🍰)、前三角(jiǎo )肌(前(😜)(qián )侧肩□)、三(♏□头肌(□(s□ǒu )臂后(😉)(hòu )侧(cè□□)。 <□□ro□g> 起始位(🏛)置□/□t□ong>
动作(🚍□<□stron□>
□□肘弯曲，朝□侧(🔃)打开，□体降低□肩膀与(y□ )手(shǒ(💛)u )肘(🐏)同□即(🙉□(jí )可(k□ )。吐气□□□□□，回(huí )到开(kāi )始位置，重复。
□双手□肩同宽，置于(□□ )肩□正下方，膝盖□gà(🌳)i□)与(yǔ )□部同(□óng )宽，在□部正下(😴)(xià□)方(😵)，□脐□收，保(🍷)持□🐘□(chí )□部平直。□p><□tron□> 动□<□p>
(□)左(⛑)(□u□ )手(😟)前(🎺)伸至手掌与(🔑)肩同(🤧)(t□□g )高，右脚□jiǎ□ )往后伸(🚂)(shēn )至脚(⛪)(jiǎo )掌与肩同(tóng □高(gāo )，注意(y□□)上半身及骨盆不(bú(🎞) )□□斜(□□é )，停留约(□uē )10～□□秒后换边□大约3～5个深呼吸)。
□p>(🧒) 训(🖇□(xùn □练部位(wè□💲)□ )大(dà □腿(😒)□侧(🛎)、□□t□n )部。□/p>
□strong> (♎) □始位置
□p> 双手与肩□□，置于□□(□ǎng□)正(zh□ng )下方，膝盖□gà(🔺□i )□臀(t□(🧓)n )部□(😰)宽，在(🉐)臀(😁□□正□方，肚脐内收，保(b□(🐒)o )持(chí )臀部(🔐)□直。□p> □ □ □ □□ □□ □ 将(jiāng )右□(🈯)上抬(tái□)至约30度，□□慢放下。 与训练□□的伏(📭□地□♟□挺□十(shí□)分相似，最大□dà □的差别(□)就是要(🥘)将双(□huāng )手□直。 动作<□s□rong> □□p> □stro□g> 示(□)□动□📨)(dòn□ )作5：坐姿□□□🈶)弯(🚐)举□□str□□g>
□(□)示范动作(zuò□□6：□平板□□□p>
训练(🛴)部□□□□特(□)别(bié□)是侧(cè □腹)。<□□>
□(🧖)(qǐ□)□位置<□□tron□□□/p> □□侧躺，以手(s□ǒu )肘支撑□半身，不要□yà(🔇)o□)□肩，双脚伸直并拢。 (🤴) □strong>结语：
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