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《日本人AA制是不是很凉薄-花与罪在线观看-润三彩影视》

类型：冒险其它科幻地区：泰国年份：2011

更新：2024-11-21 16:45:44

简介：《日本人AA制是不是很凉薄-花与罪在线观看-润三彩影视》Oran Zegman 麦克思·温克勒 □□>□/p>□□□ □ □ □ □ □ □ <□>□　冬天□很□朋友宅在家里，就喜□xǐ )欢□huān )赖在□上，长□📴)(□□ǎng )期这样(y□(🚹)□g □对(d□□ )身体(🤝)非常不利，要适当的锻□!但(dàn )是朋友们(men )又(y□u□)问了，那么(🐇)冷怎么锻炼?下面□miàn )小编就为大(dà )家介绍在(□)(zài )家(jiā□)□炼(liàn )的(🔅)□(👝)□fāng )法(fǎ )，让你足不出户也能锻炼(lià□□)n )身□(👋)!

<□>　　□们一生三(sān )分(□□(□èn□)之(zhī□)一□□间在□上□睡觉、做热辣的(🐷)(de □有(yǒ(👸□u )氧□(🥨)□，每小时消耗(🖐□热量(□)300卡)除□(🥝)之外我们还可(□□ )□和亲爱(à□ )的□de )床(□□□起。

　　铺□：你□前用(yòng□)什么动作整(🔮)理床铺(pù )□现在试□shì )试(shì(🆕)□)□个：上半身(shēn )俯(fǔ )在床(chuáng )上□双手蛙泳式在(🚍)床□缓□(✊)地(♊)划动□尽量(⏸)□展(💶)上肢(📸□。

<□>　　(□)效(🛑)力点：肩、上(□□àng )臂。

　(❎)　侧(🔜)□：侧(cè )立(🌧)□(🚔)床边□与床保持20公分□离(□í □)，□右脚□(📒)叉□□□(📇)关□(🕢)为轴，□□侧□□□躺于(🙊)床□□双臂贴(🕔)(tiē )□尽(🤕)量伸展。左右侧交换(😷)进行。□/□>

　　效(xiào )力点：□伸□腹外斜肌，产(♍)生细腰(yā□ )的(□e )效(x□ào )果(guǒ )。□/p>

　　推床□ □之(🔭)(z□ī )前□🏹)□定(□□你□🕯)□本□不动(dò(📅)ng )这□□hè )张(zhāng□□□。然后开始：双手撑□chēng )住床□，双腿并拢□以髋(🥏)关(😩)节为□🙈□轴□zhóu )，□下(🌦)身□□(chén□ )□角(🈺)，重心向前(qián )□双腿成小弓箭步□左(🥕)□(y□□ □□交换进行。

□　时□(□)：1分(fèn )钟。<□p>　　平躺：上(🐋)半身平(😩)(pí□g )躺在床□(🕺)，□部□□(c□uá□g )沿外，双腿抬起(🗜)平伸，□脚(➰)抵住(🐸)□面(或(huò )者(□hě□)搭在椅子等支撑(ch□ng □物(wù )上，高度与床同(□)高)□(hū□)气□腿绷直(□□í )，腹□📁□(f□ □肌用力，收紧□□，吸气，放松。

　　时间：1□钟(🏹□。

<□>□□tr□ng>　(🤦)　第二幕：□(😰)□qi□(🏑□□g )<□>　□帮(bā(🔵)n□ □助我(wǒ )们的(🦖)□以是(🦀)□也□□(y□ )是高(🛐)大稳(w□n )固的衣柜或□huò )者是□🏛)一扇(shàn )□□🌩)好□门(确定门(mén□)不会(🆘)□突然打(dǎ )开否(fǒu )□&h□llip;&□ellip;还□hái )有表面(🏬)要光□(huá )否(🐸)则□hellip;&hel□ip;□□□fǔ )墙□(🐤□□双脚并立，双手(🕜)与肩同宽□起□□(zà(🖋)i )墙面(🈴)□，身(s□ē□ )体(🤶)与(🔻)墙壁形(😽)□45度(□ù )角。上身(□)□shē(🐔)n )向墙壁慢□靠拢，拉开□□(□ǎng )，双臂渐渐(□iàn )全(quán )部贴□墙面□动作(🌚□过程(🦃□中(□hōng □肩部可能会(📪)(huì )产生(🍯)酸痛感，根据个人情况□□练习。□p>　　□(sh□(🚸) )间(jiān )：1分钟(🐮)。<□□　　□(💊)力(lì )点：增强上半身(⛎)的柔韧(rèn )性，□关(guān □节、腹□□)部和后腰。　□平□：平躺在沙发上，双□(□uǐ )屈(💼)起□双脚平(□)□pí(🤗)ng □放。□起左腿，双手(🏊)拉住左脚踝部，尽(🐌)力拉抻左腿，如果柔韧□好，可(🔊)以将左(zuǒ )腿拉至与身体(🔗)□tǐ□)平行(根据□(gè□□) □人□况尽□而为)。

　　时间(jiā□ )：1□钟。□/p><□>□　效力点□ 大□、小(⏲)腿(✍□、(💣□脚(🚄)踝以及(jí )腹部(bù )。

□p>

□ □ □ □□ □ □ □ □ □ □ □

<□□rong>　　第三幕：沙发

　(□)　除了□上(🛢□，我们大多数□(□e )□间就是在□□ài )沙发上(s□à□👎)ng □了□那么沙发(⏩)上有什么让我□锻炼(lià(🕹)n )身体的(de□□地方(🏌)□□我们可以平□才(🎸)沙(🏬)发前的(🤰)地面上(🐷)，然□把小(xiǎo )腿□在□(🤔)□□双(🤦)(s□uān□□)臂前伸，以(🙊)臀(□ún )部为□心□□后用腹部(bù )抬□(🍙)(qǐ )身(□hēn )体，用(yòng )手去够脚(□)面。

　(⛏)　时间：1分□。□/p□

　　&ldqu□;沙发仰(□□ng )起”是改良版(□ǎ(🍪)n )仰卧起坐，专为消(🎅)(x□□o )□我□的“心(🤧□腹大□&rdq□□□。动(dò□g )□不要过快，但要(yào )强(□iáng□□调标(💠)准□🛐)到位，□□状态呼气(qì )，退□时吸气。□/p>

　(💎)　(□)背□□ 坐在沙(🏘)发(□)转角□□(dì )面，背靠(□ào )沙发(f□ )，双臂舒(🙍)服地撑在沙发上(shàng )，屈膝(📐)，小腿绷直，脚尖点(□)□□i□□□)地□背(📦)部收□shō(🏢□u )紧，膝(🕴)盖□直，足(🌎)□zú□)尖指向(x□àng□)上(□hàng )。(□(🦄□作也□以(y□ □坐在(🤛)(zài )沙(s□□ )发上进行)第四幕：□房□□/p□

　　厨(□hú□)房□个干活儿(□□□地方(🦌)，但也(🌐)可能是个充满机□和□趣(qù□)的(d□ )地方，捎带着小小地运□一(🤨)□(💡)□□ià□)也许(🎌)有一天一□都倒(dǎo )□(🥖)过来，□如刷盘子是为了舒(shū )展筋骨拖地(🌀)板是(s□□(□) )为(😟)了手舞(wǔ□)□蹈(□)!□/□>

　　(📔)厨(c□ú )柜□guì )3：为(□)了“懒一懒&rd□uo;我们(🐔)(□□n □总(🕯)是□(jiāng )经常□用(y□ng )的盘子□碗放在(□)最(□)□ldquo□不(🎢)□劲儿(ér )&□dq□o;□(💥)位(🅱□置。从□□□zà(👂□i )开(kāi )始(🏿)给自己找(📫)一点(🔏)儿麻烦□m□ash;&mda□h;将盘子(🆎)、□💗)□(📟)(wǎn □放(fàng□)在(🥥)□ldqu□;最高□&rd□uo;。每□取、放的时(😼)候(🃏)踮起脚□⚾)尖，伸展手(shǒu )臂。

　　时间(🍟)：1□～60秒。□/p>

　　效(🥗)力点(🏨)(diǎ(🏍)□ □：肩、背、(🎬□腹□(j□ )、小□、脚□🌫)(jiǎ□ )踝。

　　厨柜□：觉(🔐□得(dé )□(🏭)在(🕍□最高(🦃)处(💋)&r□quo;危□”?那就放在(zà□ □最低处吧(b□ )—□□dash;在向橱(chú )柜低处□🔚□放(📥)东西(xī(🔘)□)□，我□□)们(💷)习惯屈膝(xī□🛴)□)、□背的舒服姿□，□在开始改□，背部保(🎅)(bǎo□)持平□，□髋关节为(🐓)轴(□hó□ )心(🖨)(xī(🥎)n )，上半身向□折(shé )，□部与(y□ )地面平(🙂)行，□(🖨)盖不□，手(shǒu )臂(□ì )平伸。

□p>□　时间(jiān )：10□(🎯□6□秒(🚇)。

　□(😴□效□点(di□(🏺)n □：腿(😚)□tuǐ )□、背□🍎)部肌肉。<□p>

　　厨柜(👧)1□ 站(□)(zhà(💩□n )在厨柜前约50公□🧑)分处，双臂前伸□👖)，双手支(z□ī □撑(□)在厨□□)柜□沿，左(zuǒ )脚(jiǎo )□(qi□n □□掌支撑地面，右(🚴)腿向(x□àng□□后抬起，尽量抬高。左右腿互换。　　时(shí□□) )间：1分钟(zhōng )。□□p>

□　□力点： □关节□j□ē□□。收紧(😇)和□升臀□🐞)部。□/p><□>　　厨(chú )柜2：背(□□向厨(□□ú□🕐□ □柜(□u□ )□立，双手与肩同□🖐)□向□拉住□柜□□□上身向前□伸。保持站姿(□)□定，双□□🌷)□量不要(yào )前倾。<□□>□p>　　时(🛫)间：(🏇)30秒□<□p□

　(📊)　效力点：背(□)肌、(👦)肩部。<□□><□>　□如果我们(men □将拖把的杆儿想像成练功房的□□🧑)杆(gǎn )□，不(💾□可(kě )能就变得可能了。　(🦒)　右腿□立(lì□)，右脚(🦇)(ji□o )前(qián )脚掌着地，单手□拖(□)□(bǎ )，□腿抬起(qǐ )，膝□(🔩)(gài □外旋(□uá□□)，绷(🏎□脚背，尽量□展□□)向后上方□fāng )踢。左右腿交(♋)(jiāo )□(💊□进(□ìn )行。

　　时(shí□)间(🕶□(ji□□ )：3□□至(□)10分□□

　(🥗)　弓(🚎)箭步。将拖把□到(☔)最远处，再□□。顺序：正(zhèng□)前方&□arr;两点钟(🍪)方□👞)向→正前方&r□□r□10点钟方向□rarr;□前方。

　　放上音(⛎)乐。□拖□杆儿帮助□体稳(wěn )定□发明□段(duàn )拖把(□ǎ□🏥□ )舞(□ǔ□🚱) )。1□□可以(🕔)消耗(□ào )热量□00～□40卡。

□p>　□午(😢)休五□小动作(zuò )帮□放松身(shēn □心□/stro□□>
□s□rong>　　□向臂(🙉)抻□□□□trong>
　　目(mù )标□抻拉手□shǒu )臂(💶□(b□ )，提□🈲)高消化□率。
　　(👙□□正□□)坐在座位□的时候，单(d□n )臂下垂(㊗□，□外一(yī(👽) )只(□)手臂(bì□□竖直向□🔷)上.双臂向相(□iàng )□方向□xiàng □抻拉，直至背部略微有挤压□即(🌖)(jí□)可。因为它□(de )锻炼效果(🐵)很好，你可以让动作□□uò(💹) )开放□更(🚝)高一些(🍐).这(zhè □□□➰)放□深度会更好。<□p>
□ □ □ □ □ □ □□
　　(🕺)运□强□□□度(🥝)(□□ )：重复(□ù(😠) )□次□□🕯)可。
□p>　　□松(😈)(sōng )指数(🚡)□shù )□□★(🗂)★★★★。<□p>
□□坐姿(🎬)(z□(🦄) □搁膝转体
　　目标□缓解腿部紧(□□张、(🗯)消耗多余胰岛素。
　(🐠)□正(zhè(🤱)n□ )坐座椅之后，□腿搁在右(🏡)腿膝盖处，右手(🏄)(□hǒ□🎄)□ □扶(□)(fú )住左膝，左□扶椅(□□ )□(bèi )做向(🌄)左转体□□ǐ(🧚) )的(🦂)□de )动(dòng )作，转体到□大(dà )程度(dù )后，保持(chí )一(yī )秒钟返回，交□(h□àn )方向重复。
　　运(yù(💡)n )动强度：重复□0次即可。
<□>□(🚒)　放□指数：★□★。□/□><□>　　半蹲(🏢)式顶(□)腰□/□□r□□g>　　目标(👷)：消除(chú )腰□□力(🔦)，促进□🙀)□□分泌。
　　与椅□📆)面里“□(chù )而不□b□ )□”□半蹲(dūn )状，保(🌃)持□□□)□肌肉(🌝)紧(jǐn )张，同□🈹)□(♎)双□扶(🙀)住□□)(zhù )腰(□□眼部□(wè(□)i )，向正前方偏上的部位顶起(📷)(qǐ )全(qu□n )身。<□p>
　　(🎍)运动□(qiáng )度□👏)：□个动(dòn□ □作(zuò(🕖□ )不超过(□uò □4□□即可(kě )。□□p>

　□□)　(📤)放(fàng )松(s□(🙎)ng )□(zhǐ□🕷) □数(🏊)：★□★(🕜)□<□p>　　站(⏮)□□🦍)抖(🕌)手□/p>

　(🥊)　目(🌵)(□ù )标□bi□o □□缓解(□iě )□(⛪)部紧(🧙□张，缓解消化□统充血(🎸)。

　　□(🎉)自由站立姿(zī(♎) )势，双手置(zhì )于身(💯)体两侧裤(kù□)线处(🔏)，目(m□ )视前方;之后(🎫)保持手腕至肩膀□位静止，以□(❕)同(tóng □频(pí(🍔)n )率抖(dǒu )动手(🏫)(shǒu□□腕□<□p>

□(🌥)　运动强(🏵)度：(👌)整(🔱)□动作不(😒)□过□□秒。　　放□(sōn□ )□数：★□★。

<□p>□p□　　(🕐)目标：放松(□)上背(🐂)部，增(□□加胃□力(🈷)。

　　站立或正坐□👛)姿□皆可，双(👣)手抱头至颈□，保持(⛷)双□🗼□臂□□，用背(□èi )部的(💽)□(💐)(lì )量使(🎿□(s□ǐ□)两侧背(🔟)(bè(□)i □肌夹紧，反复重复□(🍊)□(zuò □□

□p>　　动作强(🤖)度：整(zhěng )□动作不超□45秒。

　(□)　放松指数：□★★(🕙)□□□/p□

□　□(jié )语：详情

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剧情简介

□□>□/p>□□□ □ □ □ □ □ □ <□>□　冬天□很□朋友宅在家里，就喜□xǐ )欢□huān )赖在□上，长□📴)(□□ǎng )期这样(y□(🚹)□g □对(d□□ )身体(🤝)非常不利，要适当的锻□!但(dàn )是朋友们(men )又(y□u□)问了，那么(🐇)冷怎么锻炼?下面□miàn )小编就为大(dà )家介绍在(□)(zài )家(jiā□)□炼(liàn )的(🔅)□(👝)□fāng )法(fǎ )，让你足不出户也能锻炼(lià□□)n )身□(👋)!

<□>　　□们一生三(sān )分(□□(□èn□)之(zhī□)一□□间在□上□睡觉、做热辣的(🐷)(de □有(yǒ(👸□u )氧□(🥨)□，每小时消耗(🖐□热量(□)300卡)除□(🥝)之外我们还可(□□ )□和亲爱(à□ )的□de )床(□□□起。

　　铺□：你□前用(yòng□)什么动作整(🔮)理床铺(pù )□现在试□shì )试(shì(🆕)□)□个：上半身(shēn )俯(fǔ )在床(chuáng )上□双手蛙泳式在(🚍)床□缓□(✊)地(♊)划动□尽量(⏸)□展(💶)上肢(📸□。

<□>　　(□)效(🛑)力点：肩、上(□□àng )臂。

　(❎)　侧(🔜)□：侧(cè )立(🌧)□(🚔)床边□与床保持20公分□离(□í □)，□右脚□(📒)叉□□□(📇)关□(🕢)为轴，□□侧□□□躺于(🙊)床□□双臂贴(🕔)(tiē )□尽(🤕)量伸展。左右侧交换(😷)进行。□/□>

　　效(xiào )力点：□伸□腹外斜肌，产(♍)生细腰(yā□ )的(□e )效(x□ào )果(guǒ )。□/p>

　　推床□ □之(🔭)(z□ī )前□🏹)□定(□□你□🕯)□本□不动(dò(📅)ng )这□□hè )张(zhāng□□□。然后开始：双手撑□chēng )住床□，双腿并拢□以髋(🥏)关(😩)节为□🙈□轴□zhóu )，□下(🌦)身□□(chén□ )□角(🈺)，重心向前(qián )□双腿成小弓箭步□左(🥕)□(y□□ □□交换进行。

□　时□(□)：1分(fèn )钟。<□p>　　平躺：上(🐋)半身平(😩)(pí□g )躺在床□(🕺)，□部□□(c□uá□g )沿外，双腿抬起(🗜)平伸，□脚(➰)抵住(🐸)□面(或(huò )者(□hě□)搭在椅子等支撑(ch□ng □物(wù )上，高度与床同(□)高)□(hū□)气□腿绷直(□□í )，腹□📁□(f□ □肌用力，收紧□□，吸气，放松。

　　时间：1□钟(🏹□。

<□>□□tr□ng>　(🤦)　第二幕：□(😰)□qi□(🏑□□g )<□>　□帮(bā(🔵)n□ □助我(wǒ )们的(🦖)□以是(🦀)□也□□(y□ )是高(🛐)大稳(w□n )固的衣柜或□huò )者是□🏛)一扇(shàn )□□🌩)好□门(确定门(mén□)不会(🆘)□突然打(dǎ )开否(fǒu )□&h□llip;&□ellip;还□hái )有表面(🏬)要光□(huá )否(🐸)则□hellip;&hel□ip;□□□fǔ )墙□(🐤□□双脚并立，双手(🕜)与肩同宽□起□□(zà(🖋)i )墙面(🈴)□，身(s□ē□ )体(🤶)与(🔻)墙壁形(😽)□45度(□ù )角。上身(□)□shē(🐔)n )向墙壁慢□靠拢，拉开□□(□ǎng )，双臂渐渐(□iàn )全(quán )部贴□墙面□动作(🌚□过程(🦃□中(□hōng □肩部可能会(📪)(huì )产生(🍯)酸痛感，根据个人情况□□练习。□p>　　□(sh□(🚸) )间(jiān )：1分钟(🐮)。<□□　　□(💊)力(lì )点：增强上半身(⛎)的柔韧(rèn )性，□关(guān □节、腹□□)部和后腰。　□平□：平躺在沙发上，双□(□uǐ )屈(💼)起□双脚平(□)□pí(🤗)ng □放。□起左腿，双手(🏊)拉住左脚踝部，尽(🐌)力拉抻左腿，如果柔韧□好，可(🔊)以将左(zuǒ )腿拉至与身体(🔗)□tǐ□)平行(根据□(gè□□) □人□况尽□而为)。

　　时间(jiā□ )：1□钟。□/p><□>□　效力点□ 大□、小(⏲)腿(✍□、(💣□脚(🚄)踝以及(jí )腹部(bù )。

□p>

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<□□rong>　　第三幕：沙发

　(□)　除了□上(🛢□，我们大多数□(□e )□间就是在□□ài )沙发上(s□à□👎)ng □了□那么沙发(⏩)上有什么让我□锻炼(lià(🕹)n )身体的(de□□地方(🏌)□□我们可以平□才(🎸)沙(🏬)发前的(🤰)地面上(🐷)，然□把小(xiǎo )腿□在□(🤔)□□双(🤦)(s□uān□□)臂前伸，以(🙊)臀(□ún )部为□心□□后用腹部(bù )抬□(🍙)(qǐ )身(□hēn )体，用(yòng )手去够脚(□)面。

　(⛏)　时间：1分□。□/p□

　　&ldqu□;沙发仰(□□ng )起”是改良版(□ǎ(🍪)n )仰卧起坐，专为消(🎅)(x□□o )□我□的“心(🤧□腹大□&rdq□□□。动(dò□g )□不要过快，但要(yào )强(□iáng□□调标(💠)准□🛐)到位，□□状态呼气(qì )，退□时吸气。□/p>

　(💎)　(□)背□□ 坐在沙(🏘)发(□)转角□□(dì )面，背靠(□ào )沙发(f□ )，双臂舒(🙍)服地撑在沙发上(shàng )，屈膝(📐)，小腿绷直，脚尖点(□)□□i□□□)地□背(📦)部收□shō(🏢□u )紧，膝(🕴)盖□直，足(🌎)□zú□)尖指向(x□àng□)上(□hàng )。(□(🦄□作也□以(y□ □坐在(🤛)(zài )沙(s□□ )发上进行)第四幕：□房□□/p□

　　厨(□hú□)房□个干活儿(□□□地方(🦌)，但也(🌐)可能是个充满机□和□趣(qù□)的(d□ )地方，捎带着小小地运□一(🤨)□(💡)□□ià□)也许(🎌)有一天一□都倒(dǎo )□(🥖)过来，□如刷盘子是为了舒(shū )展筋骨拖地(🌀)板是(s□□(□) )为(😟)了手舞(wǔ□)□蹈(□)!□/□>

　　(📔)厨(c□ú )柜□guì )3：为(□)了“懒一懒&rd□uo;我们(🐔)(□□n □总(🕯)是□(jiāng )经常□用(y□ng )的盘子□碗放在(□)最(□)□ldquo□不(🎢)□劲儿(ér )&□dq□o;□(💥)位(🅱□置。从□□□zà(👂□i )开(kāi )始(🏿)给自己找(📫)一点(🔏)儿麻烦□m□ash;&mda□h;将盘子(🆎)、□💗)□(📟)(wǎn □放(fàng□)在(🥥)□ldqu□;最高□&rd□uo;。每□取、放的时(😼)候(🃏)踮起脚□⚾)尖，伸展手(shǒu )臂。

　　时间(🍟)：1□～60秒。□/p>

　　效(🥗)力点(🏨)(diǎ(🏍)□ □：肩、背、(🎬□腹□(j□ )、小□、脚□🌫)(jiǎ□ )踝。

　　厨柜□：觉(🔐□得(dé )□(🏭)在(🕍□最高(🦃)处(💋)&r□quo;危□”?那就放在(zà□ □最低处吧(b□ )—□□dash;在向橱(chú )柜低处□🔚□放(📥)东西(xī(🔘)□)□，我□□)们(💷)习惯屈膝(xī□🛴)□)、□背的舒服姿□，□在开始改□，背部保(🎅)(bǎo□)持平□，□髋关节为(🐓)轴(□hó□ )心(🖨)(xī(🥎)n )，上半身向□折(shé )，□部与(y□ )地面平(🙂)行，□(🖨)盖不□，手(shǒu )臂(□ì )平伸。

□p>□　时间(jiān )：10□(🎯□6□秒(🚇)。

　□(😴□效□点(di□(🏺)n □：腿(😚)□tuǐ )□、背□🍎)部肌肉。<□p>

　　厨柜(👧)1□ 站(□)(zhà(💩□n )在厨柜前约50公□🧑)分处，双臂前伸□👖)，双手支(z□ī □撑(□)在厨□□)柜□沿，左(zuǒ )脚(jiǎo )□(qi□n □□掌支撑地面，右(🚴)腿向(x□àng□□后抬起，尽量抬高。左右腿互换。　　时(shí□□) )间：1分钟(zhōng )。□□p>

□　□力点： □关节□j□ē□□。收紧(😇)和□升臀□🐞)部。□/p><□>　　厨(chú )柜2：背(□□向厨(□□ú□🕐□ □柜(□u□ )□立，双手与肩同□🖐)□向□拉住□柜□□□上身向前□伸。保持站姿(□)□定，双□□🌷)□量不要(yào )前倾。<□□>□p>　　时(🛫)间：(🏇)30秒□<□p□

　(📊)　效力点：背(□)肌、(👦)肩部。<□□><□>　□如果我们(men □将拖把的杆儿想像成练功房的□□🧑)杆(gǎn )□，不(💾□可(kě )能就变得可能了。　(🦒)　右腿□立(lì□)，右脚(🦇)(ji□o )前(qián )脚掌着地，单手□拖(□)□(bǎ )，□腿抬起(qǐ )，膝□(🔩)(gài □外旋(□uá□□)，绷(🏎□脚背，尽量□展□□)向后上方□fāng )踢。左右腿交(♋)(jiāo )□(💊□进(□ìn )行。

　　时(shí□)间(🕶□(ji□□ )：3□□至(□)10分□□

　(🥗)　弓(🚎)箭步。将拖把□到(☔)最远处，再□□。顺序：正(zhèng□)前方&□arr;两点钟(🍪)方□👞)向→正前方&r□□r□10点钟方向□rarr;□前方。

　　放上音(⛎)乐。□拖□杆儿帮助□体稳(wěn )定□发明□段(duàn )拖把(□ǎ□🏥□ )舞(□ǔ□🚱) )。1□□可以(🕔)消耗(□ào )热量□00～□40卡。

□p>　□午(😢)休五□小动作(zuò )帮□放松身(shēn □心□/stro□□>
□s□rong>　　□向臂(🙉)抻□□□□trong>
　　目(mù )标□抻拉手□shǒu )臂(💶□(b□ )，提□🈲)高消化□率。
　　(👙□□正□□)坐在座位□的时候，单(d□n )臂下垂(㊗□，□外一(yī(👽) )只(□)手臂(bì□□竖直向□🔷)上.双臂向相(□iàng )□方向□xiàng □抻拉，直至背部略微有挤压□即(🌖)(jí□)可。因为它□(de )锻炼效果(🐵)很好，你可以让动作□□uò(💹) )开放□更(🚝)高一些(🍐).这(zhè □□□➰)放□深度会更好。<□p>
□ □ □ □ □ □ □□
　　(🕺)运□强□□□度(🥝)(□□ )：重复(□ù(😠) )□次□□🕯)可。
□p>　　□松(😈)(sōng )指数(🚡)□shù )□□★(🗂)★★★★。<□p>
□□坐姿(🎬)(z□(🦄) □搁膝转体
　　目标□缓解腿部紧(□□张、(🗯)消耗多余胰岛素。
　(🐠)□正(zhè(🤱)n□ )坐座椅之后，□腿搁在右(🏡)腿膝盖处，右手(🏄)(□hǒ□🎄)□ □扶(□)(fú )住左膝，左□扶椅(□□ )□(bèi )做向(🌄)左转体□□ǐ(🧚) )的(🦂)□de )动(dòng )作，转体到□大(dà )程度(dù )后，保持(chí )一(yī )秒钟返回，交□(h□àn )方向重复。
　　运(yù(💡)n )动强度：重复□0次即可。
<□>□(🚒)　放□指数：★□★。□/□><□>　　半蹲(🏢)式顶(□)腰□/□□r□□g>　　目标(👷)：消除(chú )腰□□力(🔦)，促进□🙀)□□分泌。
　　与椅□📆)面里“□(chù )而不□b□ )□”□半蹲(dūn )状，保(🌃)持□□□)□肌肉(🌝)紧(jǐn )张，同□🈹)□(♎)双□扶(🙀)住□□)(zhù )腰(□□眼部□(wè(□)i )，向正前方偏上的部位顶起(📷)(qǐ )全(qu□n )身。<□p>
　　(🎍)运动□(qiáng )度□👏)：□个动(dòn□ □作(zuò(🕖□ )不超过(□uò □4□□即可(kě )。□□p>

　□□)　(📤)放(fàng )松(s□(🙎)ng )□(zhǐ□🕷) □数(🏊)：★□★(🕜)□<□p>　　站(⏮)□□🦍)抖(🕌)手□/p>

　(🥊)　目(🌵)(□ù )标□bi□o □□缓解(□iě )□(⛪)部紧(🧙□张，缓解消化□统充血(🎸)。

　　□(🎉)自由站立姿(zī(♎) )势，双手置(zhì )于身(💯)体两侧裤(kù□)线处(🔏)，目(m□ )视前方;之后(🎫)保持手腕至肩膀□位静止，以□(❕)同(tóng □频(pí(🍔)n )率抖(dǒu )动手(🏫)(shǒu□□腕□<□p>

□(🌥)　运动强(🏵)度：(👌)整(🔱)□动作不(😒)□过□□秒。　　放□(sōn□ )□数：★□★。

<□p>□p□　　(🕐)目标：放松(□)上背(🐂)部，增(□□加胃□力(🈷)。

　　站立或正坐□👛)姿□皆可，双(👣)手抱头至颈□，保持(⛷)双□🗼□臂□□，用背(□èi )部的(💽)□(💐)(lì )量使(🎿□(s□ǐ□)两侧背(🔟)(bè(□)i □肌夹紧，反复重复□(🍊)□(zuò □□

□p>　　动作强(🤖)度：整(zhěng )□动作不超□45秒。

　(□)　放松指数：□★★(🕙)□□□/p□

□　□(jié )语：

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