□/p><□>　　肌(□ī(🖤) )肉□(lì )量来(lái□)□□完□(🧘)动(□ò(🚆)ng )作时□(gè )肌群□(s□□u )缩□suō )的合力，各□群(👂□之(🌏□(z□ī )间的协□xié □调性如何则□□(🚝)响肌力□(🧞)主□□)□因素。对(□uì□🌠) )抗(🎻)肌(🍲□不能□📽□放松，主动肌的力量就会□□uì □被对□肌□(d□ )消(x□ā(□)o )一□(⚾)分甚(👘)至全部。

　(🤴)　从(c□ng□)生(🚗)理学□(🏫)面□析，肌肉(👂)(ròu )的紧(😖□张与放松是(shì□)在大(d□ □脑皮(⏳)□的(□e )□(zhī□🔽) )配下进行的，当(🚳)主动肌收缩□suō □用(yòng )力(😟)□□对(🍑)抗(🙆)肌即处于放(f□ng )松□态;肌肉一次收缩结束后，在(□ài )□次收缩前应(🏥)有一□放(fàng □松过程(□)□若肌肉(ròu )只是一味(🎒□地紧张(🏣)□□，不能很(hěn )□(hǎ□ )地放松舒张，则□□é )对肌肉的刺□□)激就不□□ú □易达到较(〰)深□次，也就不能(néng )有□发挥(huī□🥖) )*的运动□能。<□p□

□strong>　□2.减(jiǎn )缓疲劳，避免运动损伤<□p><□>　　在健身运动□□🏌)(zhōng )，紧张收缩(su□□)□(d□ )肌(🍆)肉会影响□液流动(🔹)，压(🎰)迫肌□(ròu )□□zhōng )的血管(🕯)，而肌□□旦(dà□ )放松会(huì □大大的改□血液循环，让血液流动(dòng )边框，降低学乳酸含量，从(🗽)(có□□ )□□□□□□□(ji□n )缓(huǎn )疲劳□🚞)(□á□ )□(□□运动损伤(shāng )。

<□p>

　　二、(🤐)提高□gā□ )肌□jī(⭐)□)肉放松(sōng )能力□🗿)的(👿□方(fāng□□法□p>　　1.通(🏠)□准备活(huó )动(dòng□)培(□éi )□□yǎ□g )肌□□□肉的放(fàng )□能□(lì )。

　　准备□(huó(🈵) □□□□òng )要(🌽)重(🚺)视□□□óu )韧性(🚓)(x□n□ □练(l□àn )习□通(🥂)过对□肉、(□)□□□□伸，逐□提(□)(t□ )高其(qí□)灵活性。　　□.通过选择动□(□uò(🛄) )培养(🐷)肌□(🤬)□□松能力(🛡□。□/□>

　　多样(👽□化□动作既□提高训(□ùn □练(liàn □兴趣，又□全面发展(zhǎ(📇)n □肌肉。

<□>　　(1)远□yuǎ□📙)n )近结合。肌肉□缩牵引(🏡)其□qí )所(□)附着的骨□运动，其(qí□)中(🐌)一(yī(🔸) )骨(□ǔ )的(de )位置□对固定□另一□相对(duì□□) )移动。固定点在(z□i )近侧时(shí )叫近固(gù )□(dìng )，□卧(□ò )推时胸大肌就□□固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯(🛏)卧撑时□大□就是远□定(📌)。选择动作□，为(🦕)(wéi )提□tí□)高肌肉的放(fàng )松(sō(□□ng )能□🈵)力，可以□近结合□如□(🖋)引□(🏓)向上□👥)与□轮下拉(lā )一(y□ □起练(□iàn )□卧推□(yǔ )俯卧撑(chēng )一起□qǐ )练(⛳□，等等□□/p>

　　(2)倔(□□□□uè )□结(🏟)(jié(❣) )合(☝)。主要(yà□ )是把□bǎ )拮抗(kàng )肌群结□在一起(🚢)练(liàn □□□种方法(f□ )能(néng □使大脑□(👩□□肉□神(sh□n□)经(□ī□g )联系得到不(🐟)断(□uàn )加强(qi□ng )，有效□提(tí )高(🙈)肌肉(🔪)(ròu )□放松能□□

　　3.通过动作练习培养肌肉的(🔘□(de□)放(fàng □松(□)能(🃏)□。□/p>

□　(1)明暗结合。&ld□uo;□&r□quo;指□式上(🤝)在(🧦)做动作，&ldquo□暗&rdquo;指自□zì )我暗□，默念。□/p><□>□　练习中体会&ldquo;肌(□ī□)肉□在骨(gǔ )上(🌀)(s□àng )&rdquo□的(de □感觉，深(📺)呼吸，调□diào )整□(🦕)神□shén )状态□面部表(🔹□情松□或面带微□等□□□□děng )□使动(🔹)作与想象□结合(hé )。+

　　(2)快慢结□。缓(🧗)慢(màn□)地(🌅)做(□uò□)动作，可(🔖)有意(□)(yì )识地(😴)□觉肌肉(ròu )的紧□🍌)张、(🤪)松弛(📔□和(hé )用力□(□ěng□□，并注(zhù )意体(tǐ□🕙□ )会动(dòng )作(zuò )□细节□差□。比(bǐ )如□哑铃旋内弯举，旋与不旋(🌏)就有很(⛳)大的区别。

□　(4)轻(🌖)□结(😬)合。重量的(de )变(🏍)(b□àn )化□huà )□使练习者感到(⏮)肌肉(r□□🦐)u )随(🏘)□运动的变(□)化(huà(📫) )□□意(y□ )主(😧□体用(😻□力□🕸)□□🚓)意识□□到举轻若□、□(□ǔ )重若□之□果。

<□□> □ □ □ □□ □ □ □ □□

□□4□通过□理(□□ )活(□)动(d□□g )□养肌肉的放□(s□ng )能(né(⛲)□g )力(lì )。□p>　　训练(🥊)结束后□😔)，要认□rè□ )真(zhēn )做放□整(📰)□活动，特□(bié □是按摩，□促(💱)进肌(🏅)肉毛细(□)□(🌉)(xuè )管扩(🏜)张，加速血液循环，改□gǎi□)善肌肉□养状况，消(xi□o )除疲□，加□🌼)速(🎄)肌肉(🕹)(r□(🐵)u □放松□🐓)。有条件(□ià□ )的可□个温□🐧)水澡，□□□肉新陈代谢，使神经系(x□ )统抑制□□(□héng )□完善，有(yǒu )利于□肉放松。<□p>

　　方(fāng□□法一：□意□某部□b□ )分肌肉□张□z□āng )收缩，使肢体某(🗽)(mǒu )部(b□ )□维(wéi )持在□定位置(🥂)，紧张5秒钟，然(rán )后使这部分肌肉(🛋)完(wá□ )全放松，让(🍇□该□□(🥪)体完全下落;□者肢(zhī )体□位不(bú )变，有意识□某(🧙□部(bù )位肌肉紧张(🏚)5秒后完□(🎑)放(□)松;□动使各□肌肉轮(lún )流紧张放(fàng □松，□(□ǐ )□□□紧张(🥕)(z□āng )放松(□)的(□e )□觉。

　　除(c□ú(🔣) )上述□shù )途(🥋)□和方(□āng )法外，还需加□运动(□òng )解剖学知□的学习，了(le )解*肌肉(🗒)的结构特点□熟悉□(✖)练(🛴□肌的(👯)伸(□)缩走向(🈚)□xiàn□ )，养成意(🈯)(□□ )守□练肌(🙏)的习(〽)惯，加强□⬛)主□zhǔ(🖤) □练肌(jī □的神经联(👗)系(xì )。　　另外，□(💵□(shǐ□)全(🕹)身肌□均□□调□👈□发展□□肢(🎻)和下肢，左□和右边，前(qián )面和□hé )后面，伸□和屈(□ū(🛤□ )肌的(🛴)□量都要相□。要知道某一局(🔒)(jú □部肌(jī(🌯) )肉(r□u )过分□达对其他部(□)位的□(🕉)□□不□🤷)(bú )利的。　　即(jí )便□专□健□人□也(🖍)有(🖱)情绪低沉□□候。健身(□hēn□)□训师、(🌮)私(□)人教练及这个行□□(zhō□g )的其它专(zhuā□ □家(jiā )都(d□(□)u□)曾像□们(men )一□□🥩)(yàng )，对(⛴□(duì(🙆) )自己(j□(🐰) )□(shuō )，&ld□uo;我□wǒ□)今天真不想去健身了(le□)&rdquo;。<□p><□>　　但□🉑)□，与我们不同的(□)是，他们□(🚙)能克□😺)服自身的惰(⛲)□du□ )性(□)，□持(chí )下(xià )□□下面这□个方法便(bi□n□)是一些(👅)(xi□□)健(□)身专□zhuān )家(😄□介(jiè )绍的他(tā□)们克服(📦)自(🌗)□惰性(xìng )、保持(🍨□高度运动□(r□ )情的经验(□àn )和诀窍。□/p>

　(💺)　如□🕷□何保持你的健(jiàn )身热情(💉)　　1□目标的□量是无(wú )□的制定(dìng )□标，这种目□(biāo )可以是(□)&ldqu□□□□(shà□g )小一号的(d□ □衣服&rdquo;，或□&ld□uo;□公路(lù(🚅) )赛跑□(zuò )准备(bè□ )□rdquo;□re□□o□训(□ùn )练(liàn )师皮(□í )特拉-考伯说：□🌺)□□d□uo□每年我都会去□试学习一项新□运动或健□🥍)(□iàn )身(🛌)方(⚓)法(fǎ(🕞) )。　　最近，我利用(🕍)□假的8□时间(🍲)，学(🍋)(x□é )会了风帆(fān )冲浪。□习□东西(😜)的感觉真好(🏮)，这项(xià□□ )运动使我(wǒ□🔢) )的(♉)□□e □□臂、(🥢)背部和□部□(de□)肌□(📲)更强壮，□□bú )需要走进(🎨)体育馆(g□ǎn□)就可以健(□)身(shēn )!&rd□uo;

　　3。想□瘦身后的模□当(dā(🌂)ng□)健(jiàn )□□划变□令人头□□□想想(x□ǎ(🐆)ng )瘦身(🏦)后的样(🍰)子&□dash;&mdash□这是□塑造(💢)□美□□》一书(□□的(🔸)作□(🥡)白瑞(💻)德□□□□)科(kē )菲尔德的经验之谈。&ldquo;当(□)我(w□□♈) )不想再做另一组力　量练(□)习时□🚽)，我会对□己说□🌷)，再有几(✂)秒钟□可以了(l□ )，再努(nǔ )力一□yī□)□，□□值(□)(zhí □得的□&□dquo;

　　4。随&ldquo;季&rd□uo;应变(🤡)□改(□)换项(🕵)□如(🍃)果每天都吃一样□东西□你很(☕)快□会感(gǎ(🐰)n )到(dào )厌倦(🎣)。□以(yǐ□)为什么(🕉)要每天□重复(fù )同样的运动呢?美国(g□ó )总统健身(shēn )理事会的(de )常务(🌕)理(lǐ )事莉(🔆)□-奥(⤴)□□(🔘)(fēn□)经常(cháng )把郊外远足或新(💓)型舞(🕞□蹈□平□的跑(📰)(p□o )步和力量(🌩)练习(🐟□结□□hé )起来□🚑)。<□>□　5。□(k□ài )□(🔋)□□运动的理由(yóu )□(b□(🥐) □要去□□你的运(yùn )动究□燃□🏎)烧了(🙃)多少□肪，□是锻□了哪块肌(♿□□(r□□□)，而□想(👛□一想玩(wán )得□兴与否。美国健身委(□□i □员□😶)会塞□里克&middot;布赖恩特□(□ó )士说，&□dq□o;如果我觉得(□é )提不(🧖)起精神□s□□□ )，我会□下哑铃(🔙)练习或传统的心肺运动，而去(🧜)参(cān )加竞(🐦)技(🏪)性更(gèng )强(qi□n□ )的(de )活(□)动，比如(🔤)(rú )篮球比赛或(💫)网球比赛&□dquo;。<□>　　如(😝)果(guǒ )□不(□)□bú□)喜(🐌)欢参(□□n□)加(⛷)比□，那么可□🐲□□根据周□环(📒)□安(□)排一些游(🆕)览(lǎn )性的□🎒)□(🚵)□动(□ò□g □项目，如□□或跑□。圣地亚哥州立大学□物力学实(🚖)□室的主任彼□□ǐ )得-弗兰(□)□(👥)□□士□□自己对(☝)园艺的爱好融合在(🎫)(zài )健□(□)□，他(🔼)(tā □的健□👚)身方式□边(🕠)散步边参(□)观□居□jū□)家的□园□

　　6。健身□🧙□和吃(chī )饭一样，是(shì(🗨)□)习惯不少健身□shēn )的专(□)□(🚛)人士都把健□(s□ē□ )作为(□é(🐇□i )日□□排上的(💒)重(□□要(yào )项目，□至(z□ì )□在每天□查自(♏)□zì(😛) )己□(👷□二(èr )天(🕍)的(□e )日程，思考什么时间□以安□ān □排跑步或去(qù□)健(🤧)□(s□ē□□)俱乐(□□部。如(🙊)果(👁□(g□ǒ )能(néng □将健身(s□ēn )□□饭一样(🐯)，变(😌)为(👸)一种生(➗)活习惯，你会(🧞)发(fā )现坚持(➰)□实不(□ú )□难。

□p>　　7□偶尔(🕶)把运□强度降低□🚈)&ld□uo;□时我(🏵)会把□动(d□□g□)强(□iáng )度(🆎)降下来，与其认为反正无法完成5公里长(♒)跑而什(🐄)(shí )么都不(🧖□(□□ )做□还不(bú )□出□散步1公□🛤)□gō□🐭)□g )□，让自(🏩)□□jǐ )感觉□(🦌)□□&□dquo;

<□p□ □ □ □□ □ □ □ □□ □ □

　　加州健身生理学□(jiā )道格(gé(🚠) )拉(😳□斯(📥)□mi□□ot;布□克斯□这种策(c□ □略□于(🌈)□持□□yùn )动(🛹)非□有效。如果(g□ǒ□)你经常锻炼，那么□尔停下1～2天不(⏭)会(□)有太大影响□

　　□(□h□□⤴) )合瘦子的健(jià(🛌)n )身计划(🗣)<□p><□>　　瘦人在进行健□锻炼□(□hí □，首□(x□ān )要弄(✔)清□己属于哪种消瘦，才(🌇□能更(gèn□□)好(hǎo )地□(🤲)□健□jià(🐨□n )□计□。□为□wéi )消□□(😦)□yǒ□🧡)u□)单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦□sh□u )没有(yǒ(□)u □明确的□🥞)内分□疾(jí )病，继(□ì )发性(🧣)□瘦□由□经□(xì □统或(hu□(🥛□ )□分泌□(xì )□的器□性病变引起□。如属□发性□🚡)消瘦，□(🍟)(zé )请□愈□(hòu )再进行(h□ng )健美(👍)锻□。若属□纯性消瘦(🗓)，那(□)么选择(zé )健身(shēn□□计划要□别注意以下几个(🌄)问题□tí )□

　　合(h□ )理安□运(🐫)动量□/strong><□p>

　　运动量的(🏥)安(ān )排是科学(xué□)□(💴)炼的(de )重(chóng )要环节(jiē(👛) )之一。实践证□，□瘦者应以中(⏮)(zhōng □等运□🥄)(yùn )动量(每分(👤)钟(z□ō□g )心率(lǜ )□□0至160次之间)的有氧锻炼为(□)宜，器(qì )械□🍐)重(🏧)□以中□负荷(最(□)大肌(🕒)力的50%至80%)为佳(jiā□□。时间安排可□□练3次(隔天□次)，每(🎚)次1至1个半小时。每次练(liàn )8□10个(gè □动作□□(měi □个动作(zuò )做3至4组。做法是(🍂)快收缩□□)、(😬)稍停顿、慢伸展□连续(□)做(□u□ )一(yī )组动□dòng )作时间(jiān )为60秒左(zuǒ□)右(yò□📴)u□)，组间□jiān )间歇20至□0秒，□种动作□歇1至□分钟。一(🧥)般(bā(🍯)□ )□(qí(👃)n□ )况□，每组应能连(🔓)续完成8至(🚛)15次，，如(📢)果□组次数达(dá□)不到□dà□ )8次，可适(⚪)当减轻(👫□重量;以(🛷)最后两□liǎng )次必须用全(🔂)力(lì )才(cái □能完(⛏)成的动作，对(□)(duì□)肌(♐)肉组织刺激较(🎿)深(⏹□，□超量□🚄□(liàn□ )恢(🍒)复"明显(□iǎ□ )□锻□效果(🥜)极佳。　　注意(🚇)安全

　　□好(😪)基(🍺)础　　消□(shòu □者在初练(👕)阶段(□至(🏪)3□(□è )月□最好(⛄)能进健美□训□xùn )□(🗡□学(➡)(xu□ )习锻炼，以□正确、系统地掌(🎰)(zhǎng □握(wò )□(d□(⛷)ng )作技术(👖□，全□提(🌇)(□□ )高(😙)身体(tǐ )素质。特别□(□ào )注意(🈲□(yì )肌肉力量(🎃)□□力的锻炼□liàn □，逐步□□🥗)高机体的(de□)适应□□，打(dǎ )下(□ià )良好□基(jī )础。

□p>□p>　　消瘦者经过2至3个(□)(gè )月锻炼后，体力(🅿)会□(😾)显(x□□(🕧)n )增强，精□也会比以(yǐ )前(🚤)□□。□□□🦖)□□(□īng )重(chóng□)点(🏮)(di□(♒□n )锻炼大肌肉(□□群□如胸大(d□ )肌、三□(jiǎo )肌、肱(♟)二头肌、□(gōng )三(🌁)□s□n )□□、背□肌、□□tún )大肌(□□(🏙) )和股四(🐳□(sì )□肌□(□)，□(🍭)(yùn□)动□□随时调(diào )整(zhěng □□另外，□一个□位的肌群(□ún□)可□(□)用不□(tóng □的动(🔶)作(🤢□□不同的器械进行□h□(🔰)n□ )锻□，并且要使所□(li□n □□(🤑)群单独收(💾□缩(🤺□(suō )。随着肌(🆚)肉□🤐)(r□u )力量的啬和动作协(💬)调□(📩)的提高，锻(duàn )炼的效果会越来越显(x□ǎn□)著。一般(🗄)情□下，练习□作□个半月到两个□(😡)变换一(y□ )次□此(🖱)外，锻炼(□)时精(□īng )□(意念)要集中于所(suǒ )练(😹)□□，□忌谈□(🥝)、听音(yīn )乐等□所(🎉)练部位肌(jī □肉的□□胀、饱(bǎo )、热感越强□👅)，锻□□u□□ )炼□果□🌮□□佳。这样，□(🆔)坚(👤□□半年到(□ào□□一年□体□就(jiù )会发(fā )生显著的变化□🎠)。

　　少练□□项□(🚮□

　　消瘦者进□(🚵)健美锻炼时(□)，最好少(sh□o )参(c□n )加其(qí )它运动□🎇)项□的(□□锻炼(li□□ )，特□是□力(🌠□性项目的运动，如长跑、□足球、(🔺)打篮球□(děng )。因(🎵)(□□n □为这(🎦)□(x□ē )运动□🎄)□□🦌□耗(□)□量较多□不利于□肉的(🐐)增长，而(□)且会越练(📷)越瘦(🙆)。此外□平时不(bú )要□😳)做□费精力□多的□它(□ā□)活动(🤜)。<□trong>　　□理的膳食<□p>□p>　　只有摄(🌶)入□能量□□iàng )大于□yú □消耗(h□o )的(🈳)(□e )能量，人才能变胖(💾)。□此，消瘦(🚵)□的□🔲)膳食(s□í□)调□(pè(□)i )一定要(👕□合理□多(🥢)样□不可偏(piān )食(shí□💱) )。□时除食用富含□物性□🥪)蛋白(👤□质(zhì )的肉(r□u □、蛋□禽外类(🔟)外□还□适当多吃一(yī )□豆制(zhì )□及赤豆、百合、蔬菜、瓜(🎴)果□。只(💯□要□🕶)饮食□📭)营(y□□g )养全面□利(🌆)于消(👁)化□收(⏬)，再加上适(s□ì □当的健(📮)美锻(🎭)□，就能(né(🎮□n□ )在较□(👳)时□□j□ā(🥌)n )内(nèi )变得□□□□。

　(💂)<□trong□　坚(jiān )□(😼)□心持□以恒□/strong>□/p>

　　消瘦者(□)要(□)□体型由瘦(🐹)变壮(💝)(zhuàng )、□□健美，不□(🎊)一(yī(🍇) )两(📨□天(👏)、一两个月(□)的(🚫)事,凭□一时(s□í )热"，想"一□y□ )口(kǒu )吃个胖□"的(□□练法(🎙□不行，因□🐪)锻炼方法不对、效□不明显而丧失(😤)信心也不行(🚪)，　只有坚定□利(🛌)的□🍇)信心做好吃苦□准(🎼)备(🧖□，以高昂(📒□的情(📈)□□极□立科学的健身计划□(🔸)□持不懈(xiè )的锻炼，□能(néng )获得最后成功。<□p>

　(🌗)　(🙃)结语□□习在□□中□肌肉□松也(yě )是(shì(🚪) )一门(🦃)健(□)身(shē□ □的□⏳)(de )必修(🍄)课，对于□业(😌)的(de )人来说肌肉放□(□ōn□ )能为健身带来更好的效果(guǒ )，看了以□yǐ )上小编为大家介绍的(□e )知(🔢)识□💜□，你(nǐ )还□hái )有什(✒□□不知道的?赶紧(🌙)提升你□□🚬)(d□□)健(♉)身热情□💍)，一□🍈)起来吧!

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已完结

《日本添下边无码视频全过程-成濑心美在线观看-润三彩影视》

类型：爱情 喜剧 枪战 香港 2017 

主演：安宥真 李泳知 金美贤 李恩智 

导演：杰伊·罗奇 

　　一(yī )、肌肉放(□à(📀)ng□)松的(🎮□作用　　1. □(zēng )长(zhǎng )肌(jī )□力量(🔡)，□进(jìn )肌肉□展

□/p><□>　　肌(□ī(🖤) )肉□(lì )量来(lái□)□□完□(🧘)动(□ò(🚆)ng )作时□(gè )肌群□(s□□u )缩□suō )的合力，各□群(👂□之(🌏□(z□ī )间的协□xié □调性如何则□□(🚝)响肌力□(🧞)主□□)□因素。对(□uì□🌠) )抗(🎻)肌(🍲□不能□📽□放松，主动肌的力量就会□□uì □被对□肌□(d□ )消(x□ā(□)o )一□(⚾)分甚(👘)至全部。

　(🤴)　从(c□ng□)生(🚗)理学□(🏫)面□析，肌肉(👂)(ròu )的紧(😖□张与放松是(shì□)在大(d□ □脑皮(⏳)□的(□e )□(zhī□🔽) )配下进行的，当(🚳)主动肌收缩□suō □用(yòng )力(😟)□□对(🍑)抗(🙆)肌即处于放(f□ng )松□态;肌肉一次收缩结束后，在(□ài )□次收缩前应(🏥)有一□放(fàng □松过程(□)□若肌肉(ròu )只是一味(🎒□地紧张(🏣)□□，不能很(hěn )□(hǎ□ )地放松舒张，则□□é )对肌肉的刺□□)激就不□□ú □易达到较(〰)深□次，也就不能(néng )有□发挥(huī□🥖) )*的运动□能。<□p□

□strong>　□2.减(jiǎn )缓疲劳，避免运动损伤<□p><□>　　在健身运动□□🏌)(zhōng )，紧张收缩(su□□)□(d□ )肌(🍆)肉会影响□液流动(🔹)，压(🎰)迫肌□(ròu )□□zhōng )的血管(🕯)，而肌□□旦(dà□ )放松会(huì □大大的改□血液循环，让血液流动(dòng )边框，降低学乳酸含量，从(🗽)(có□□ )□□□□□□□(ji□n )缓(huǎn )疲劳□🚞)(□á□ )□(□□运动损伤(shāng )。

<□p>

　　二、(🤐)提高□gā□ )肌□jī(⭐)□)肉放松(sōng )能力□🗿)的(👿□方(fāng□□法□p>　　1.通(🏠)□准备活(huó )动(dòng□)培(□éi )□□yǎ□g )肌□□□肉的放(fàng )□能□(lì )。

　　准备□(huó(🈵) □□□□òng )要(🌽)重(🚺)视□□□óu )韧性(🚓)(x□n□ □练(l□àn )习□通(🥂)过对□肉、(□)□□□□伸，逐□提(□)(t□ )高其(qí□)灵活性。　　□.通过选择动□(□uò(🛄) )培养(🐷)肌□(🤬)□□松能力(🛡□。□/□>

　　多样(👽□化□动作既□提高训(□ùn □练(liàn □兴趣，又□全面发展(zhǎ(📇)n □肌肉。

<□>　　(1)远□yuǎ□📙)n )近结合。肌肉□缩牵引(🏡)其□qí )所(□)附着的骨□运动，其(qí□)中(🐌)一(yī(🔸) )骨(□ǔ )的(de )位置□对固定□另一□相对(duì□□) )移动。固定点在(z□i )近侧时(shí )叫近固(gù )□(dìng )，□卧(□ò )推时胸大肌就□□固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯(🛏)卧撑时□大□就是远□定(📌)。选择动作□，为(🦕)(wéi )提□tí□)高肌肉的放(fàng )松(sō(□□ng )能□🈵)力，可以□近结合□如□(🖋)引□(🏓)向上□👥)与□轮下拉(lā )一(y□ □起练(□iàn )□卧推□(yǔ )俯卧撑(chēng )一起□qǐ )练(⛳□，等等□□/p>

　　(2)倔(□□□□uè )□结(🏟)(jié(❣) )合(☝)。主要(yà□ )是把□bǎ )拮抗(kàng )肌群结□在一起(🚢)练(liàn □□□种方法(f□ )能(néng □使大脑□(👩□□肉□神(sh□n□)经(□ī□g )联系得到不(🐟)断(□uàn )加强(qi□ng )，有效□提(tí )高(🙈)肌肉(🔪)(ròu )□放松能□□

　　3.通过动作练习培养肌肉的(🔘□(de□)放(fàng □松(□)能(🃏)□。□/p>

□　(1)明暗结合。&ld□uo;□&r□quo;指□式上(🤝)在(🧦)做动作，&ldquo□暗&rdquo;指自□zì )我暗□，默念。□/p><□>□　练习中体会&ldquo;肌(□ī□)肉□在骨(gǔ )上(🌀)(s□àng )&rdquo□的(de □感觉，深(📺)呼吸，调□diào )整□(🦕)神□shén )状态□面部表(🔹□情松□或面带微□等□□□□děng )□使动(🔹)作与想象□结合(hé )。+

　　(2)快慢结□。缓(🧗)慢(màn□)地(🌅)做(□uò□)动作，可(🔖)有意(□)(yì )识地(😴)□觉肌肉(ròu )的紧□🍌)张、(🤪)松弛(📔□和(hé )用力□(□ěng□□，并注(zhù )意体(tǐ□🕙□ )会动(dòng )作(zuò )□细节□差□。比(bǐ )如□哑铃旋内弯举，旋与不旋(🌏)就有很(⛳)大的区别。

□　(4)轻(🌖)□结(😬)合。重量的(de )变(🏍)(b□àn )化□huà )□使练习者感到(⏮)肌肉(r□□🦐)u )随(🏘)□运动的变(□)化(huà(📫) )□□意(y□ )主(😧□体用(😻□力□🕸)□□🚓)意识□□到举轻若□、□(□ǔ )重若□之□果。

<□□> □ □ □ □□ □ □ □ □□

□□4□通过□理(□□ )活(□)动(d□□g )□养肌肉的放□(s□ng )能(né(⛲)□g )力(lì )。□p>　　训练(🥊)结束后□😔)，要认□rè□ )真(zhēn )做放□整(📰)□活动，特□(bié □是按摩，□促(💱)进肌(🏅)肉毛细(□)□(🌉)(xuè )管扩(🏜)张，加速血液循环，改□gǎi□)善肌肉□养状况，消(xi□o )除疲□，加□🌼)速(🎄)肌肉(🕹)(r□(🐵)u □放松□🐓)。有条件(□ià□ )的可□个温□🐧)水澡，□□□肉新陈代谢，使神经系(x□ )统抑制□□(□héng )□完善，有(yǒu )利于□肉放松。<□p>

　　方(fāng□□法一：□意□某部□b□ )分肌肉□张□z□āng )收缩，使肢体某(🗽)(mǒu )部(b□ )□维(wéi )持在□定位置(🥂)，紧张5秒钟，然(rán )后使这部分肌肉(🛋)完(wá□ )全放松，让(🍇□该□□(🥪)体完全下落;□者肢(zhī )体□位不(bú )变，有意识□某(🧙□部(bù )位肌肉紧张(🏚)5秒后完□(🎑)放(□)松;□动使各□肌肉轮(lún )流紧张放(fàng □松，□(□ǐ )□□□紧张(🥕)(z□āng )放松(□)的(□e )□觉。

　　除(c□ú(🔣) )上述□shù )途(🥋)□和方(□āng )法外，还需加□运动(□òng )解剖学知□的学习，了(le )解*肌肉(🗒)的结构特点□熟悉□(✖)练(🛴□肌的(👯)伸(□)缩走向(🈚)□xiàn□ )，养成意(🈯)(□□ )守□练肌(🙏)的习(〽)惯，加强□⬛)主□zhǔ(🖤) □练肌(jī □的神经联(👗)系(xì )。　　另外，□(💵□(shǐ□)全(🕹)身肌□均□□调□👈□发展□□肢(🎻)和下肢，左□和右边，前(qián )面和□hé )后面，伸□和屈(□ū(🛤□ )肌的(🛴)□量都要相□。要知道某一局(🔒)(jú □部肌(jī(🌯) )肉(r□u )过分□达对其他部(□)位的□(🕉)□□不□🤷)(bú )利的。　　即(jí )便□专□健□人□也(🖍)有(🖱)情绪低沉□□候。健身(□hēn□)□训师、(🌮)私(□)人教练及这个行□□(zhō□g )的其它专(zhuā□ □家(jiā )都(d□(□)u□)曾像□们(men )一□□🥩)(yàng )，对(⛴□(duì(🙆) )自己(j□(🐰) )□(shuō )，&ld□uo;我□wǒ□)今天真不想去健身了(le□)&rdquo;。<□p><□>　　但□🉑)□，与我们不同的(□)是，他们□(🚙)能克□😺)服自身的惰(⛲)□du□ )性(□)，□持(chí )下(xià )□□下面这□个方法便(bi□n□)是一些(👅)(xi□□)健(□)身专□zhuān )家(😄□介(jiè )绍的他(tā□)们克服(📦)自(🌗)□惰性(xìng )、保持(🍨□高度运动□(r□ )情的经验(□àn )和诀窍。□/p>

　(💺)　如□🕷□何保持你的健(jiàn )身热情(💉)　　1□目标的□量是无(wú )□的制定(dìng )□标，这种目□(biāo )可以是(□)&ldqu□□□□(shà□g )小一号的(d□ □衣服&rdquo;，或□&ld□uo;□公路(lù(🚅) )赛跑□(zuò )准备(bè□ )□rdquo;□re□□o□训(□ùn )练(liàn )师皮(□í )特拉-考伯说：□🌺)□□d□uo□每年我都会去□试学习一项新□运动或健□🥍)(□iàn )身(🛌)方(⚓)法(fǎ(🕞) )。　　最近，我利用(🕍)□假的8□时间(🍲)，学(🍋)(x□é )会了风帆(fān )冲浪。□习□东西(😜)的感觉真好(🏮)，这项(xià□□ )运动使我(wǒ□🔢) )的(♉)□□e □□臂、(🥢)背部和□部□(de□)肌□(📲)更强壮，□□bú )需要走进(🎨)体育馆(g□ǎn□)就可以健(□)身(shēn )!&rd□uo;

　　3。想□瘦身后的模□当(dā(🌂)ng□)健(jiàn )□□划变□令人头□□□想想(x□ǎ(🐆)ng )瘦身(🏦)后的样(🍰)子&□dash;&mdash□这是□塑造(💢)□美□□》一书(□□的(🔸)作□(🥡)白瑞(💻)德□□□□)科(kē )菲尔德的经验之谈。&ldquo;当(□)我(w□□♈) )不想再做另一组力　量练(□)习时□🚽)，我会对□己说□🌷)，再有几(✂)秒钟□可以了(l□ )，再努(nǔ )力一□yī□)□，□□值(□)(zhí □得的□&□dquo;

　　4。随&ldquo;季&rd□uo;应变(🤡)□改(□)换项(🕵)□如(🍃)果每天都吃一样□东西□你很(☕)快□会感(gǎ(🐰)n )到(dào )厌倦(🎣)。□以(yǐ□)为什么(🕉)要每天□重复(fù )同样的运动呢?美国(g□ó )总统健身(shēn )理事会的(de )常务(🌕)理(lǐ )事莉(🔆)□-奥(⤴)□□(🔘)(fēn□)经常(cháng )把郊外远足或新(💓)型舞(🕞□蹈□平□的跑(📰)(p□o )步和力量(🌩)练习(🐟□结□□hé )起来□🚑)。<□>□　5。□(k□ài )□(🔋)□□运动的理由(yóu )□(b□(🥐) □要去□□你的运(yùn )动究□燃□🏎)烧了(🙃)多少□肪，□是锻□了哪块肌(♿□□(r□□□)，而□想(👛□一想玩(wán )得□兴与否。美国健身委(□□i □员□😶)会塞□里克&middot;布赖恩特□(□ó )士说，&□dq□o;如果我觉得(□é )提不(🧖)起精神□s□□□ )，我会□下哑铃(🔙)练习或传统的心肺运动，而去(🧜)参(cān )加竞(🐦)技(🏪)性更(gèng )强(qi□n□ )的(de )活(□)动，比如(🔤)(rú )篮球比赛或(💫)网球比赛&□dquo;。<□>　　如(😝)果(guǒ )□不(□)□bú□)喜(🐌)欢参(□□n□)加(⛷)比□，那么可□🐲□□根据周□环(📒)□安(□)排一些游(🆕)览(lǎn )性的□🎒)□(🚵)□动(□ò□g □项目，如□□或跑□。圣地亚哥州立大学□物力学实(🚖)□室的主任彼□□ǐ )得-弗兰(□)□(👥)□□士□□自己对(☝)园艺的爱好融合在(🎫)(zài )健□(□)□，他(🔼)(tā □的健□👚)身方式□边(🕠)散步边参(□)观□居□jū□)家的□园□

　　6。健身□🧙□和吃(chī )饭一样，是(shì(🗨)□)习惯不少健身□shēn )的专(□)□(🚛)人士都把健□(s□ē□ )作为(□é(🐇□i )日□□排上的(💒)重(□□要(yào )项目，□至(z□ì )□在每天□查自(♏)□zì(😛) )己□(👷□二(èr )天(🕍)的(□e )日程，思考什么时间□以安□ān □排跑步或去(qù□)健(🤧)□(s□ē□□)俱乐(□□部。如(🙊)果(👁□(g□ǒ )能(néng □将健身(s□ēn )□□饭一样(🐯)，变(😌)为(👸)一种生(➗)活习惯，你会(🧞)发(fā )现坚持(➰)□实不(□ú )□难。

□p>　　7□偶尔(🕶)把运□强度降低□🚈)&ld□uo;□时我(🏵)会把□动(d□□g□)强(□iáng )度(🆎)降下来，与其认为反正无法完成5公里长(♒)跑而什(🐄)(shí )么都不(🧖□(□□ )做□还不(bú )□出□散步1公□🛤)□gō□🐭)□g )□，让自(🏩)□□jǐ )感觉□(🦌)□□&□dquo;

<□p□ □ □ □□ □ □ □ □□ □ □

　　加州健身生理学□(jiā )道格(gé(🚠) )拉(😳□斯(📥)□mi□□ot;布□克斯□这种策(c□ □略□于(🌈)□持□□yùn )动(🛹)非□有效。如果(g□ǒ□)你经常锻炼，那么□尔停下1～2天不(⏭)会(□)有太大影响□

　　□(□h□□⤴) )合瘦子的健(jià(🛌)n )身计划(🗣)<□p><□>　　瘦人在进行健□锻炼□(□hí □，首□(x□ān )要弄(✔)清□己属于哪种消瘦，才(🌇□能更(gèn□□)好(hǎo )地□(🤲)□健□jià(🐨□n )□计□。□为□wéi )消□□(😦)□yǒ□🧡)u□)单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦□sh□u )没有(yǒ(□)u □明确的□🥞)内分□疾(jí )病，继(□ì )发性(🧣)□瘦□由□经□(xì □统或(hu□(🥛□ )□分泌□(xì )□的器□性病变引起□。如属□发性□🚡)消瘦，□(🍟)(zé )请□愈□(hòu )再进行(h□ng )健美(👍)锻□。若属□纯性消瘦(🗓)，那(□)么选择(zé )健身(shēn□□计划要□别注意以下几个(🌄)问题□tí )□

　　合(h□ )理安□运(🐫)动量□/strong><□p>

　　运动量的(🏥)安(ān )排是科学(xué□)□(💴)炼的(de )重(chóng )要环节(jiē(👛) )之一。实践证□，□瘦者应以中(⏮)(zhōng □等运□🥄)(yùn )动量(每分(👤)钟(z□ō□g )心率(lǜ )□□0至160次之间)的有氧锻炼为(□)宜，器(qì )械□🍐)重(🏧)□以中□负荷(最(□)大肌(🕒)力的50%至80%)为佳(jiā□□。时间安排可□□练3次(隔天□次)，每(🎚)次1至1个半小时。每次练(liàn )8□10个(gè □动作□□(měi □个动作(zuò )做3至4组。做法是(🍂)快收缩□□)、(😬)稍停顿、慢伸展□连续(□)做(□u□ )一(yī )组动□dòng )作时间(jiān )为60秒左(zuǒ□)右(yò□📴)u□)，组间□jiān )间歇20至□0秒，□种动作□歇1至□分钟。一(🧥)般(bā(🍯)□ )□(qí(👃)n□ )况□，每组应能连(🔓)续完成8至(🚛)15次，，如(📢)果□组次数达(dá□)不到□dà□ )8次，可适(⚪)当减轻(👫□重量;以(🛷)最后两□liǎng )次必须用全(🔂)力(lì )才(cái □能完(⛏)成的动作，对(□)(duì□)肌(♐)肉组织刺激较(🎿)深(⏹□，□超量□🚄□(liàn□ )恢(🍒)复"明显(□iǎ□ )□锻□效果(🥜)极佳。　　注意(🚇)安全

　　□好(😪)基(🍺)础　　消□(shòu □者在初练(👕)阶段(□至(🏪)3□(□è )月□最好(⛄)能进健美□训□xùn )□(🗡□学(➡)(xu□ )习锻炼，以□正确、系统地掌(🎰)(zhǎng □握(wò )□(d□(⛷)ng )作技术(👖□，全□提(🌇)(□□ )高(😙)身体(tǐ )素质。特别□(□ào )注意(🈲□(yì )肌肉力量(🎃)□□力的锻炼□liàn □，逐步□□🥗)高机体的(de□)适应□□，打(dǎ )下(□ià )良好□基(jī )础。

□p>□p>　　消瘦者经过2至3个(□)(gè )月锻炼后，体力(🅿)会□(😾)显(x□□(🕧)n )增强，精□也会比以(yǐ )前(🚤)□□。□□□🦖)□□(□īng )重(chóng□)点(🏮)(di□(♒□n )锻炼大肌肉(□□群□如胸大(d□ )肌、三□(jiǎo )肌、肱(♟)二头肌、□(gōng )三(🌁)□s□n )□□、背□肌、□□tún )大肌(□□(🏙) )和股四(🐳□(sì )□肌□(□)，□(🍭)(yùn□)动□□随时调(diào )整(zhěng □□另外，□一个□位的肌群(□ún□)可□(□)用不□(tóng □的动(🔶)作(🤢□□不同的器械进行□h□(🔰)n□ )锻□，并且要使所□(li□n □□(🤑)群单独收(💾□缩(🤺□(suō )。随着肌(🆚)肉□🤐)(r□u )力量的啬和动作协(💬)调□(📩)的提高，锻(duàn )炼的效果会越来越显(x□ǎn□)著。一般(🗄)情□下，练习□作□个半月到两个□(😡)变换一(y□ )次□此(🖱)外，锻炼(□)时精(□īng )□(意念)要集中于所(suǒ )练(😹)□□，□忌谈□(🥝)、听音(yīn )乐等□所(🎉)练部位肌(jī □肉的□□胀、饱(bǎo )、热感越强□👅)，锻□□u□□ )炼□果□🌮□□佳。这样，□(🆔)坚(👤□□半年到(□ào□□一年□体□就(jiù )会发(fā )生显著的变化□🎠)。

　　少练□□项□(🚮□

　　消瘦者进□(🚵)健美锻炼时(□)，最好少(sh□o )参(c□n )加其(qí )它运动□🎇)项□的(□□锻炼(li□□ )，特□是□力(🌠□性项目的运动，如长跑、□足球、(🔺)打篮球□(děng )。因(🎵)(□□n □为这(🎦)□(x□ē )运动□🎄)□□🦌□耗(□)□量较多□不利于□肉的(🐐)增长，而(□)且会越练(📷)越瘦(🙆)。此外□平时不(bú )要□😳)做□费精力□多的□它(□ā□)活动(🤜)。<□trong>　　□理的膳食<□p>□p>　　只有摄(🌶)入□能量□□iàng )大于□yú □消耗(h□o )的(🈳)(□e )能量，人才能变胖(💾)。□此，消瘦(🚵)□的□🔲)膳食(s□í□)调□(pè(□)i )一定要(👕□合理□多(🥢)样□不可偏(piān )食(shí□💱) )。□时除食用富含□物性□🥪)蛋白(👤□质(zhì )的肉(r□u □、蛋□禽外类(🔟)外□还□适当多吃一(yī )□豆制(zhì )□及赤豆、百合、蔬菜、瓜(🎴)果□。只(💯□要□🕶)饮食□📭)营(y□□g )养全面□利(🌆)于消(👁)化□收(⏬)，再加上适(s□ì □当的健(📮)美锻(🎭)□，就能(né(🎮□n□ )在较□(👳)时□□j□ā(🥌)n )内(nèi )变得□□□□。

　(💂)<□trong□　坚(jiān )□(😼)□心持□以恒□/strong>□/p>

　　消瘦者(□)要(□)□体型由瘦(🐹)变壮(💝)(zhuàng )、□□健美，不□(🎊)一(yī(🍇) )两(📨□天(👏)、一两个月(□)的(🚫)事,凭□一时(s□í )热"，想"一□y□ )口(kǒu )吃个胖□"的(□□练法(🎙□不行，因□🐪)锻炼方法不对、效□不明显而丧失(😤)信心也不行(🚪)，　只有坚定□利(🛌)的□🍇)信心做好吃苦□准(🎼)备(🧖□，以高昂(📒□的情(📈)□□极□立科学的健身计划□(🔸)□持不懈(xiè )的锻炼，□能(néng )获得最后成功。<□p>

　(🌗)　(🙃)结语□□习在□□中□肌肉□松也(yě )是(shì(🚪) )一门(🦃)健(□)身(shē□ □的□⏳)(de )必修(🍄)课，对于□业(😌)的(de )人来说肌肉放□(□ōn□ )能为健身带来更好的效果(guǒ )，看了以□yǐ )上小编为大家介绍的(□e )知(🔢)识□💜□，你(nǐ )还□hái )有什(✒□□不知道的?赶紧(🌙)提升你□□🚬)(d□□)健(♉)身热情□💍)，一□🍈)起来吧!

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ro□elo □(□)锐陆□(🐰)轮胎(🐮)它是赛轮(👴)金□集□(🚎)股份有(yǒu □限(□□公司(sī(💤) )旗□的品□□ 20□□ 年(□ián )□□(guó□)内正(zhèng□□式□sh□□🦁□ )发布(📔□。 <□> □ □ □ □ □ □ □ <□□□□肌肉(⚓□的放松能力(🐐)□在锻炼中(🍉)有这非常(🦏)好(🤡)(□□o□)的(de )作用，好处(chù □有很多，下□(miàn □□先就(🖇)□大(dà )家讲(ji□n□□□解一(yī(💉) )下肌(🍛)肉(r□u )□(🤘)锻炼中□松□□)的(□e□□作(zuò )用，和如何(😣□在(zà(🐧)i□)□炼(□)中让(🚳)□肉方□。

　　一(yī )、肌肉放(□à(📀)ng□)松的(🎮□作用　　1. □(zēng )长(zhǎng )肌(jī )□力量(🔡)，□进(jìn )肌肉□展

□/p><□>　　肌(□ī(🖤) )肉□(lì )量来(lái□)□□完□(🧘)动(□ò(🚆)ng )作时□(gè )肌群□(s□□u )缩□suō )的合力，各□群(👂□之(🌏□(z□ī )间的协□xié □调性如何则□□(🚝)响肌力□(🧞)主□□)□因素。对(□uì□🌠) )抗(🎻)肌(🍲□不能□📽□放松，主动肌的力量就会□□uì □被对□肌□(d□ )消(x□ā(□)o )一□(⚾)分甚(👘)至全部。

　(🤴)　从(c□ng□)生(🚗)理学□(🏫)面□析，肌肉(👂)(ròu )的紧(😖□张与放松是(shì□)在大(d□ □脑皮(⏳)□的(□e )□(zhī□🔽) )配下进行的，当(🚳)主动肌收缩□suō □用(yòng )力(😟)□□对(🍑)抗(🙆)肌即处于放(f□ng )松□态;肌肉一次收缩结束后，在(□ài )□次收缩前应(🏥)有一□放(fàng □松过程(□)□若肌肉(ròu )只是一味(🎒□地紧张(🏣)□□，不能很(hěn )□(hǎ□ )地放松舒张，则□□é )对肌肉的刺□□)激就不□□ú □易达到较(〰)深□次，也就不能(néng )有□发挥(huī□🥖) )*的运动□能。<□p□

□strong>　□2.减(jiǎn )缓疲劳，避免运动损伤<□p><□>　　在健身运动□□🏌)(zhōng )，紧张收缩(su□□)□(d□ )肌(🍆)肉会影响□液流动(🔹)，压(🎰)迫肌□(ròu )□□zhōng )的血管(🕯)，而肌□□旦(dà□ )放松会(huì □大大的改□血液循环，让血液流动(dòng )边框，降低学乳酸含量，从(🗽)(có□□ )□□□□□□□(ji□n )缓(huǎn )疲劳□🚞)(□á□ )□(□□运动损伤(shāng )。

<□p>

　　二、(🤐)提高□gā□ )肌□jī(⭐)□)肉放松(sōng )能力□🗿)的(👿□方(fāng□□法□p>　　1.通(🏠)□准备活(huó )动(dòng□)培(□éi )□□yǎ□g )肌□□□肉的放(fàng )□能□(lì )。

　　准备□(huó(🈵) □□□□òng )要(🌽)重(🚺)视□□□óu )韧性(🚓)(x□n□ □练(l□àn )习□通(🥂)过对□肉、(□)□□□□伸，逐□提(□)(t□ )高其(qí□)灵活性。　　□.通过选择动□(□uò(🛄) )培养(🐷)肌□(🤬)□□松能力(🛡□。□/□>

　　多样(👽□化□动作既□提高训(□ùn □练(liàn □兴趣，又□全面发展(zhǎ(📇)n □肌肉。

<□>　　(1)远□yuǎ□📙)n )近结合。肌肉□缩牵引(🏡)其□qí )所(□)附着的骨□运动，其(qí□)中(🐌)一(yī(🔸) )骨(□ǔ )的(de )位置□对固定□另一□相对(duì□□) )移动。固定点在(z□i )近侧时(shí )叫近固(gù )□(dìng )，□卧(□ò )推时胸大肌就□□固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯(🛏)卧撑时□大□就是远□定(📌)。选择动作□，为(🦕)(wéi )提□tí□)高肌肉的放(fàng )松(sō(□□ng )能□🈵)力，可以□近结合□如□(🖋)引□(🏓)向上□👥)与□轮下拉(lā )一(y□ □起练(□iàn )□卧推□(yǔ )俯卧撑(chēng )一起□qǐ )练(⛳□，等等□□/p>

　　(2)倔(□□□□uè )□结(🏟)(jié(❣) )合(☝)。主要(yà□ )是把□bǎ )拮抗(kàng )肌群结□在一起(🚢)练(liàn □□□种方法(f□ )能(néng □使大脑□(👩□□肉□神(sh□n□)经(□ī□g )联系得到不(🐟)断(□uàn )加强(qi□ng )，有效□提(tí )高(🙈)肌肉(🔪)(ròu )□放松能□□

　　3.通过动作练习培养肌肉的(🔘□(de□)放(fàng □松(□)能(🃏)□。□/p>

□　(1)明暗结合。&ld□uo;□&r□quo;指□式上(🤝)在(🧦)做动作，&ldquo□暗&rdquo;指自□zì )我暗□，默念。□/p><□>□　练习中体会&ldquo;肌(□ī□)肉□在骨(gǔ )上(🌀)(s□àng )&rdquo□的(de □感觉，深(📺)呼吸，调□diào )整□(🦕)神□shén )状态□面部表(🔹□情松□或面带微□等□□□□děng )□使动(🔹)作与想象□结合(hé )。+

　　(2)快慢结□。缓(🧗)慢(màn□)地(🌅)做(□uò□)动作，可(🔖)有意(□)(yì )识地(😴)□觉肌肉(ròu )的紧□🍌)张、(🤪)松弛(📔□和(hé )用力□(□ěng□□，并注(zhù )意体(tǐ□🕙□ )会动(dòng )作(zuò )□细节□差□。比(bǐ )如□哑铃旋内弯举，旋与不旋(🌏)就有很(⛳)大的区别。

□　(4)轻(🌖)□结(😬)合。重量的(de )变(🏍)(b□àn )化□huà )□使练习者感到(⏮)肌肉(r□□🦐)u )随(🏘)□运动的变(□)化(huà(📫) )□□意(y□ )主(😧□体用(😻□力□🕸)□□🚓)意识□□到举轻若□、□(□ǔ )重若□之□果。

<□□> □ □ □ □□ □ □ □ □□

□□4□通过□理(□□ )活(□)动(d□□g )□养肌肉的放□(s□ng )能(né(⛲)□g )力(lì )。□p>　　训练(🥊)结束后□😔)，要认□rè□ )真(zhēn )做放□整(📰)□活动，特□(bié □是按摩，□促(💱)进肌(🏅)肉毛细(□)□(🌉)(xuè )管扩(🏜)张，加速血液循环，改□gǎi□)善肌肉□养状况，消(xi□o )除疲□，加□🌼)速(🎄)肌肉(🕹)(r□(🐵)u □放松□🐓)。有条件(□ià□ )的可□个温□🐧)水澡，□□□肉新陈代谢，使神经系(x□ )统抑制□□(□héng )□完善，有(yǒu )利于□肉放松。<□p>

　　方(fāng□□法一：□意□某部□b□ )分肌肉□张□z□āng )收缩，使肢体某(🗽)(mǒu )部(b□ )□维(wéi )持在□定位置(🥂)，紧张5秒钟，然(rán )后使这部分肌肉(🛋)完(wá□ )全放松，让(🍇□该□□(🥪)体完全下落;□者肢(zhī )体□位不(bú )变，有意识□某(🧙□部(bù )位肌肉紧张(🏚)5秒后完□(🎑)放(□)松;□动使各□肌肉轮(lún )流紧张放(fàng □松，□(□ǐ )□□□紧张(🥕)(z□āng )放松(□)的(□e )□觉。

　　除(c□ú(🔣) )上述□shù )途(🥋)□和方(□āng )法外，还需加□运动(□òng )解剖学知□的学习，了(le )解*肌肉(🗒)的结构特点□熟悉□(✖)练(🛴□肌的(👯)伸(□)缩走向(🈚)□xiàn□ )，养成意(🈯)(□□ )守□练肌(🙏)的习(〽)惯，加强□⬛)主□zhǔ(🖤) □练肌(jī □的神经联(👗)系(xì )。　　另外，□(💵□(shǐ□)全(🕹)身肌□均□□调□👈□发展□□肢(🎻)和下肢，左□和右边，前(qián )面和□hé )后面，伸□和屈(□ū(🛤□ )肌的(🛴)□量都要相□。要知道某一局(🔒)(jú □部肌(jī(🌯) )肉(r□u )过分□达对其他部(□)位的□(🕉)□□不□🤷)(bú )利的。　　即(jí )便□专□健□人□也(🖍)有(🖱)情绪低沉□□候。健身(□hēn□)□训师、(🌮)私(□)人教练及这个行□□(zhō□g )的其它专(zhuā□ □家(jiā )都(d□(□)u□)曾像□们(men )一□□🥩)(yàng )，对(⛴□(duì(🙆) )自己(j□(🐰) )□(shuō )，&ld□uo;我□wǒ□)今天真不想去健身了(le□)&rdquo;。<□p><□>　　但□🉑)□，与我们不同的(□)是，他们□(🚙)能克□😺)服自身的惰(⛲)□du□ )性(□)，□持(chí )下(xià )□□下面这□个方法便(bi□n□)是一些(👅)(xi□□)健(□)身专□zhuān )家(😄□介(jiè )绍的他(tā□)们克服(📦)自(🌗)□惰性(xìng )、保持(🍨□高度运动□(r□ )情的经验(□àn )和诀窍。□/p>

　(💺)　如□🕷□何保持你的健(jiàn )身热情(💉)　　1□目标的□量是无(wú )□的制定(dìng )□标，这种目□(biāo )可以是(□)&ldqu□□□□(shà□g )小一号的(d□ □衣服&rdquo;，或□&ld□uo;□公路(lù(🚅) )赛跑□(zuò )准备(bè□ )□rdquo;□re□□o□训(□ùn )练(liàn )师皮(□í )特拉-考伯说：□🌺)□□d□uo□每年我都会去□试学习一项新□运动或健□🥍)(□iàn )身(🛌)方(⚓)法(fǎ(🕞) )。　　最近，我利用(🕍)□假的8□时间(🍲)，学(🍋)(x□é )会了风帆(fān )冲浪。□习□东西(😜)的感觉真好(🏮)，这项(xià□□ )运动使我(wǒ□🔢) )的(♉)□□e □□臂、(🥢)背部和□部□(de□)肌□(📲)更强壮，□□bú )需要走进(🎨)体育馆(g□ǎn□)就可以健(□)身(shēn )!&rd□uo;

　　3。想□瘦身后的模□当(dā(🌂)ng□)健(jiàn )□□划变□令人头□□□想想(x□ǎ(🐆)ng )瘦身(🏦)后的样(🍰)子&□dash;&mdash□这是□塑造(💢)□美□□》一书(□□的(🔸)作□(🥡)白瑞(💻)德□□□□)科(kē )菲尔德的经验之谈。&ldquo;当(□)我(w□□♈) )不想再做另一组力　量练(□)习时□🚽)，我会对□己说□🌷)，再有几(✂)秒钟□可以了(l□ )，再努(nǔ )力一□yī□)□，□□值(□)(zhí □得的□&□dquo;

　　4。随&ldquo;季&rd□uo;应变(🤡)□改(□)换项(🕵)□如(🍃)果每天都吃一样□东西□你很(☕)快□会感(gǎ(🐰)n )到(dào )厌倦(🎣)。□以(yǐ□)为什么(🕉)要每天□重复(fù )同样的运动呢?美国(g□ó )总统健身(shēn )理事会的(de )常务(🌕)理(lǐ )事莉(🔆)□-奥(⤴)□□(🔘)(fēn□)经常(cháng )把郊外远足或新(💓)型舞(🕞□蹈□平□的跑(📰)(p□o )步和力量(🌩)练习(🐟□结□□hé )起来□🚑)。<□>□　5。□(k□ài )□(🔋)□□运动的理由(yóu )□(b□(🥐) □要去□□你的运(yùn )动究□燃□🏎)烧了(🙃)多少□肪，□是锻□了哪块肌(♿□□(r□□□)，而□想(👛□一想玩(wán )得□兴与否。美国健身委(□□i □员□😶)会塞□里克&middot;布赖恩特□(□ó )士说，&□dq□o;如果我觉得(□é )提不(🧖)起精神□s□□□ )，我会□下哑铃(🔙)练习或传统的心肺运动，而去(🧜)参(cān )加竞(🐦)技(🏪)性更(gèng )强(qi□n□ )的(de )活(□)动，比如(🔤)(rú )篮球比赛或(💫)网球比赛&□dquo;。<□>　　如(😝)果(guǒ )□不(□)□bú□)喜(🐌)欢参(□□n□)加(⛷)比□，那么可□🐲□□根据周□环(📒)□安(□)排一些游(🆕)览(lǎn )性的□🎒)□(🚵)□动(□ò□g □项目，如□□或跑□。圣地亚哥州立大学□物力学实(🚖)□室的主任彼□□ǐ )得-弗兰(□)□(👥)□□士□□自己对(☝)园艺的爱好融合在(🎫)(zài )健□(□)□，他(🔼)(tā □的健□👚)身方式□边(🕠)散步边参(□)观□居□jū□)家的□园□

　　6。健身□🧙□和吃(chī )饭一样，是(shì(🗨)□)习惯不少健身□shēn )的专(□)□(🚛)人士都把健□(s□ē□ )作为(□é(🐇□i )日□□排上的(💒)重(□□要(yào )项目，□至(z□ì )□在每天□查自(♏)□zì(😛) )己□(👷□二(èr )天(🕍)的(□e )日程，思考什么时间□以安□ān □排跑步或去(qù□)健(🤧)□(s□ē□□)俱乐(□□部。如(🙊)果(👁□(g□ǒ )能(néng □将健身(s□ēn )□□饭一样(🐯)，变(😌)为(👸)一种生(➗)活习惯，你会(🧞)发(fā )现坚持(➰)□实不(□ú )□难。

□p>　　7□偶尔(🕶)把运□强度降低□🚈)&ld□uo;□时我(🏵)会把□动(d□□g□)强(□iáng )度(🆎)降下来，与其认为反正无法完成5公里长(♒)跑而什(🐄)(shí )么都不(🧖□(□□ )做□还不(bú )□出□散步1公□🛤)□gō□🐭)□g )□，让自(🏩)□□jǐ )感觉□(🦌)□□&□dquo;

<□p□ □ □ □□ □ □ □ □□ □ □

　　加州健身生理学□(jiā )道格(gé(🚠) )拉(😳□斯(📥)□mi□□ot;布□克斯□这种策(c□ □略□于(🌈)□持□□yùn )动(🛹)非□有效。如果(g□ǒ□)你经常锻炼，那么□尔停下1～2天不(⏭)会(□)有太大影响□

　　□(□h□□⤴) )合瘦子的健(jià(🛌)n )身计划(🗣)<□p><□>　　瘦人在进行健□锻炼□(□hí □，首□(x□ān )要弄(✔)清□己属于哪种消瘦，才(🌇□能更(gèn□□)好(hǎo )地□(🤲)□健□jià(🐨□n )□计□。□为□wéi )消□□(😦)□yǒ□🧡)u□)单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦□sh□u )没有(yǒ(□)u □明确的□🥞)内分□疾(jí )病，继(□ì )发性(🧣)□瘦□由□经□(xì □统或(hu□(🥛□ )□分泌□(xì )□的器□性病变引起□。如属□发性□🚡)消瘦，□(🍟)(zé )请□愈□(hòu )再进行(h□ng )健美(👍)锻□。若属□纯性消瘦(🗓)，那(□)么选择(zé )健身(shēn□□计划要□别注意以下几个(🌄)问题□tí )□

　　合(h□ )理安□运(🐫)动量□/strong><□p>

　　运动量的(🏥)安(ān )排是科学(xué□)□(💴)炼的(de )重(chóng )要环节(jiē(👛) )之一。实践证□，□瘦者应以中(⏮)(zhōng □等运□🥄)(yùn )动量(每分(👤)钟(z□ō□g )心率(lǜ )□□0至160次之间)的有氧锻炼为(□)宜，器(qì )械□🍐)重(🏧)□以中□负荷(最(□)大肌(🕒)力的50%至80%)为佳(jiā□□。时间安排可□□练3次(隔天□次)，每(🎚)次1至1个半小时。每次练(liàn )8□10个(gè □动作□□(měi □个动作(zuò )做3至4组。做法是(🍂)快收缩□□)、(😬)稍停顿、慢伸展□连续(□)做(□u□ )一(yī )组动□dòng )作时间(jiān )为60秒左(zuǒ□)右(yò□📴)u□)，组间□jiān )间歇20至□0秒，□种动作□歇1至□分钟。一(🧥)般(bā(🍯)□ )□(qí(👃)n□ )况□，每组应能连(🔓)续完成8至(🚛)15次，，如(📢)果□组次数达(dá□)不到□dà□ )8次，可适(⚪)当减轻(👫□重量;以(🛷)最后两□liǎng )次必须用全(🔂)力(lì )才(cái □能完(⛏)成的动作，对(□)(duì□)肌(♐)肉组织刺激较(🎿)深(⏹□，□超量□🚄□(liàn□ )恢(🍒)复"明显(□iǎ□ )□锻□效果(🥜)极佳。　　注意(🚇)安全

　　□好(😪)基(🍺)础　　消□(shòu □者在初练(👕)阶段(□至(🏪)3□(□è )月□最好(⛄)能进健美□训□xùn )□(🗡□学(➡)(xu□ )习锻炼，以□正确、系统地掌(🎰)(zhǎng □握(wò )□(d□(⛷)ng )作技术(👖□，全□提(🌇)(□□ )高(😙)身体(tǐ )素质。特别□(□ào )注意(🈲□(yì )肌肉力量(🎃)□□力的锻炼□liàn □，逐步□□🥗)高机体的(de□)适应□□，打(dǎ )下(□ià )良好□基(jī )础。

□p>□p>　　消瘦者经过2至3个(□)(gè )月锻炼后，体力(🅿)会□(😾)显(x□□(🕧)n )增强，精□也会比以(yǐ )前(🚤)□□。□□□🦖)□□(□īng )重(chóng□)点(🏮)(di□(♒□n )锻炼大肌肉(□□群□如胸大(d□ )肌、三□(jiǎo )肌、肱(♟)二头肌、□(gōng )三(🌁)□s□n )□□、背□肌、□□tún )大肌(□□(🏙) )和股四(🐳□(sì )□肌□(□)，□(🍭)(yùn□)动□□随时调(diào )整(zhěng □□另外，□一个□位的肌群(□ún□)可□(□)用不□(tóng □的动(🔶)作(🤢□□不同的器械进行□h□(🔰)n□ )锻□，并且要使所□(li□n □□(🤑)群单独收(💾□缩(🤺□(suō )。随着肌(🆚)肉□🤐)(r□u )力量的啬和动作协(💬)调□(📩)的提高，锻(duàn )炼的效果会越来越显(x□ǎn□)著。一般(🗄)情□下，练习□作□个半月到两个□(😡)变换一(y□ )次□此(🖱)外，锻炼(□)时精(□īng )□(意念)要集中于所(suǒ )练(😹)□□，□忌谈□(🥝)、听音(yīn )乐等□所(🎉)练部位肌(jī □肉的□□胀、饱(bǎo )、热感越强□👅)，锻□□u□□ )炼□果□🌮□□佳。这样，□(🆔)坚(👤□□半年到(□ào□□一年□体□就(jiù )会发(fā )生显著的变化□🎠)。

　　少练□□项□(🚮□

　　消瘦者进□(🚵)健美锻炼时(□)，最好少(sh□o )参(c□n )加其(qí )它运动□🎇)项□的(□□锻炼(li□□ )，特□是□力(🌠□性项目的运动，如长跑、□足球、(🔺)打篮球□(děng )。因(🎵)(□□n □为这(🎦)□(x□ē )运动□🎄)□□🦌□耗(□)□量较多□不利于□肉的(🐐)增长，而(□)且会越练(📷)越瘦(🙆)。此外□平时不(bú )要□😳)做□费精力□多的□它(□ā□)活动(🤜)。<□trong>　　□理的膳食<□p>□p>　　只有摄(🌶)入□能量□□iàng )大于□yú □消耗(h□o )的(🈳)(□e )能量，人才能变胖(💾)。□此，消瘦(🚵)□的□🔲)膳食(s□í□)调□(pè(□)i )一定要(👕□合理□多(🥢)样□不可偏(piān )食(shí□💱) )。□时除食用富含□物性□🥪)蛋白(👤□质(zhì )的肉(r□u □、蛋□禽外类(🔟)外□还□适当多吃一(yī )□豆制(zhì )□及赤豆、百合、蔬菜、瓜(🎴)果□。只(💯□要□🕶)饮食□📭)营(y□□g )养全面□利(🌆)于消(👁)化□收(⏬)，再加上适(s□ì □当的健(📮)美锻(🎭)□，就能(né(🎮□n□ )在较□(👳)时□□j□ā(🥌)n )内(nèi )变得□□□□。

　(💂)<□trong□　坚(jiān )□(😼)□心持□以恒□/strong>□/p>

　　消瘦者(□)要(□)□体型由瘦(🐹)变壮(💝)(zhuàng )、□□健美，不□(🎊)一(yī(🍇) )两(📨□天(👏)、一两个月(□)的(🚫)事,凭□一时(s□í )热"，想"一□y□ )口(kǒu )吃个胖□"的(□□练法(🎙□不行，因□🐪)锻炼方法不对、效□不明显而丧失(😤)信心也不行(🚪)，　只有坚定□利(🛌)的□🍇)信心做好吃苦□准(🎼)备(🧖□，以高昂(📒□的情(📈)□□极□立科学的健身计划□(🔸)□持不懈(xiè )的锻炼，□能(néng )获得最后成功。<□p>

　(🌗)　(🙃)结语□□习在□□中□肌肉□松也(yě )是(shì(🚪) )一门(🦃)健(□)身(shē□ □的□⏳)(de )必修(🍄)课，对于□业(😌)的(de )人来说肌肉放□(□ōn□ )能为健身带来更好的效果(guǒ )，看了以□yǐ )上小编为大家介绍的(□e )知(🔢)识□💜□，你(nǐ )还□hái )有什(✒□□不知道的?赶紧(🌙)提升你□□🚬)(d□□)健(♉)身热情□💍)，一□🍈)起来吧!

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