《《久久中文字幕人妻丝袜》-古装功夫电影大全-润三彩影视》

具□目□👡)标□(🦁□：□(nán )性大□20%的体脂(z□□□)（或更高）减少(🤙)(shǎo )□15%，□(nǚ )□(🙉)大□dà )约□0%（(□)或(⛺)更高）减□到25%。

平□体脂水平，男(nán )性和(hé )女性(🎷)的比例分别□□5%和25%。

本阶段(duàn )训练(🎴)&□mp;饮食指(zhǐ )南(🍰)□/strong>

• 减少甜点、含糖饮(yǐn □料□苏打水、果汁）、酒精和(□é(♊) □大(🛬□□数过度加(㊗)(□□□ □工食品(💌)的□入。
<□i>每(🚻)□至□(shǎo )在(zài )□(😽□餐中加入蔬(🚚□菜(🐿)(c□i )以□(🎄□□饱腹(🉑)感【1】。每周健身(shēn )重训3-5次。
• □□měi )周(□)做3次(🕣)有氧□动，每次30分□，有助于加快这一(yī )过程。
• 每磅体重(🍻)摄入(🧢)1克蛋白质。□/li>
• 如果你做(□u□ )了(🍾□上述□🌉)内容(🐀)觉得□ok，那□你(nǐ )可能还(🔃)不需要计算□😽)卡路里□lǐ )。在热(🕋)量控制方面□吃更(⏺)健康□食(s□í )□和(hé )扔掉(diào )大部(bù )分垃□□ā )圾(🅰)食□，这是(✍□自我控(⛔□□k□(🛀□ng )制□zhì(👂□ )能□优□🤶□秀(□□的体(👷)(tǐ )□。

早餐□/□□<□l>□l□>燕麦片或全(🧦)麦面包□□ul>□p>午(🍌)餐<□p□

• 鸡(jī□)肉低卡□(🦍)拉□/li□□□ul>

  练(l□àn□)□(□i□n )<□p>

  □li>蛋白□📑)粉<□l□>
  • 香蕉<□□i><□u□>
    • 三文鱼□瘦肉□l□>白□、红薯(s□ǔ )或土□🤫)□
    <□i>低(dī )卡水□，□(shǎo□)许牛奶□🛋)□/ul>

    这里(😊□没有列□□(□èn□)何卡(kǎ □路里(□ǐ□)数值(zhí □，这样可以□□)让操作(👥)□得精简(□iǎn )，我(wǒ(🍇□ □们(men )不是在进行减肥□👓)(□□i □比赛(sài )，只有在竞□□人(🌃)□(🕥)□会想要精准(□)(zhǔn □数值（不(🐏)过□□👣)下一阶段□🔟)□要粗略计算(□)卡路里(lǐ□)）。

    <□>如□(guǒ )你想(🛠)在这(zhè □里吃(🐣)你□欢(🚡)的食□😣□物□那么这些食物必(b□(🧦□ )□是(shì )经□j□ng )过(guò )最低限□的□工□营□密□型的。更换□谱(pǔ )没□méi )有什么坏□，反而会(huì )扩(kuò(👒) )展你□食物的认(🗨)识□🍡□□抛弃之前对(duì )具□食(□hí )物的□见。

    这(📞)个阶(□iē )段可(kě )能会(🌉)持续3到6□月，□取决(ju□□)□你从哪里□始，以及(🕊)你对上述指南的(🍋)遵(zūn )守□度。<□p>□/s□an>具体目标(biāo )是(s□ì □：男性(xìng □□女性的(⚽□比例分别下(xià )□到10□和(🔷□18%左右(🍛□。

    如果你在达(dá )到较低□□水平时感□gǎn )觉□(❄)□(🛂)水□s□uǐ(🎀) )平有(yǒ□ )所下降(🎗□，□(🆚)因□y□n )要□y□o □么(📖)是你练前卡路(lù )□摄(shè )入□低，要么(🌞)你以□的力量(l□àng □是“□壮□的力量（□□➰)壮的(de )肌(□□□被□厚□🐮)的(🚄□脂肪包裹，但在减脂□程(c□é□□ □□，降低了部分□量(🦆□□(✨)(shuǐ )平）。

    <□tro□g>本□□训练&am□;饮食指南(💱□□这不是极端(😶)□(□e□)节食□如(rú(⛩) )果执行得合(🔥□(hé )理，不会让力量水(🥘)平下降□感(🤐)觉□💂)无□）

    • 开□kāi )始计算□路里和宏观□🐡)营(yíng )养(yǎng □素（□□质、脂肪、碳水化合物）□加快这一过程。
    • □(💀)□般的卡路里摄(sh□(🎌) )入(rù )量设(🥨)定在体重(c□óng )x □0或□2左右。保□至(□hì )□90%的□间□(⛽)于(🌆)能量(🚆)不足□态(tài )。□/l□>
    • 减□或消□酒(jiǔ )精和含糖饮□□□□喝□(j□ǔ )会(🐮)增加(□)你的(💒)□de )食欲(y□ □，那(nà□🌚) )就完全避免。□□li>
    • 从上一□□(🛰)开(kāi□□始减少脂肪(📨)或□📏)碳水化合物的(de )□入（或□🖨)(huò(💀) )两者兼□有之）(□□。为□降低□□量，具体□少哪一个是□(nǐ )自己的偏□。<□li>
    • □周□行3次有氧运动，持续□xù(□) )30分钟(🐵)。做一(🌃)个高强度(□□间歇训练（HIIT）。
    每周进行□□(li□n□□)训练(liàn□)4次。增□🚌)加蔬菜摄□量□每天2-3餐中(z□ōng )要(🈵)(y□o □有(yǒu )蔬菜，以提(tí□🚲) □高饱腹感□(□)服从□☔)性。□/li□
    • 摄□蛋白质(🌆)(□hì )□(□iàng □为每□□🚫)体重摄入1克蛋(□)白(□)质。□/li>

    从此□cǐ )刻开始，□限制程度开(kāi )始(shǐ )增□(💶)□(🈵)(de□)地□(🤶)。这□是获得肌□的最(👡)(zuì □□时□😩)机。为了达到10%（男(□án )性）或18%（女性）体脂率，这是必要□。

    在□□(📬)点上□由于□(□)岛(dǎo )□敏感性的(□)□高，你(□)需(➕)□有很□□ěn )好的(□□ )营□□😓)(y□ng )分(🗣)配(🛁)。在很长一段(💲)时间内，你(n□ )会(🌘□处于(yú □热量不足的状态中，但(🐳)缓(🏹)慢而稳(🎞)定的增加热□摄(sh□ )□，□增肌有很棒的效(xi□o )果（如果你决定(😚)把这一步设定(🚇)为(💃)肌(🍥)肉增长阶段□□)的话）。□/p>□p>具体□🎡□目(🐊)标：(🥣)男□体脂低(🛹□(dī )□10%，女(➡)性(💜)体脂□(dī )于(🧒)□8%。

    这是(📀)一□□当(d□ng )大的□de )降(🈹)脂范围□男性从(🖕)9%下降到(🍊)5□，女性□(💤)(cóng□)17□□降到□0%，□□过程□🚀)将□(□)□(dé )越(yuè )来越严□(gé )。□低有□□□多低？(🥠)这取决□你的□标(📚)。

    <□>如果你真(zhēn□)的想达到一(yī(🤐) □个极端(❎)的水平□那(🎤)么限制、自律和时□都(dōu□□会起到作(🌡)用。□须完成的(de )训练□呈(ché□🐔)ng )指数(shù )增长□食(s□□ )物□wù )摄入量也需要随之减少(shǎo□)。这□造成(□□了相(□iàng□)当悲□的生□□hēn□ )活□（我太难(👌□□□
    <□>对于□yú )□(dà )多数(😴)人(r□□ )来(😳)说，这□最低的□例(🎤)并不能(□)□期持续下去。□(□)可以(yǐ(□) )全(🍯□年(nián )保持(chí )在(zà(👺)i □8□10%的(de □范围内，但这(□hè )意味着你必须保持相当□的总训练(⛅)量，同□(shí )还要有(⛸□更高的饮食服□fú □从(😴)。

    任何(□é□)极低体脂率（(🚔□男(ná□🤷)n □性4-□%；女(nǚ )性1□□□□%□□(💎)不可□持□下去□没□人(□)会□为这(👺)□zhè )些(🛅)(xiē )范(🐢)围是整体健(□)康的最(🖥)佳指(zh□□)标。同时(📲□也会显著□响你□□🛋)得(□)肌肉的能力□随着(zhe )□量(🔥)(liàng□)摄入□👝)的减(□□少□你摄(□hè(🥓) )入的大量营养素(🚀)和□hé )□(wēi )□营养素(🔽)（维生□、矿物(👥)(wù )质、□酚）□变(📀)得□dé )更加重要□

    本阶段(□uàn )训(🏊)练&amp;饮食□南□🧜)（会很严苛(🖖□）□/□trong□
    • 保(🅰)持100%□(de□)饮食(□)□从□cón□□□。□□□□每(⭐)(měi )□吃全(quán□)部□最(zu□(👈) )低限度的加(jiā □工食(shí □品。<□□>只□zhī□)□用战□(luè )性补充糖原。（也(yě )许(⛎)每(💕)周都是□此□📊□(cǐ □□□/li>
    • □□□(n□ )□体脂(z□□ )肪(🥉)□量降(j□àng□)到(⚫)(dà□□)最低，并且睡眠或□量不足，那么就(😫□□□碳水化(🔟)合物循□🍃)环法(□ǎ )□□/li□
    • 减少热量摄入至□(t□ )重□ 8□10，也许在特殊□shū(🚻) )时□(□)段会更低。
    <□i□排(p□(😙)i )除所□酒精(jīng □和含糖(🚀)(táng□□饮料□消除(🎪)所有会导致你暴饮暴食(🎤)□shí□)的(de □食物□🔍)(wù□)。
    • 几乎(🦔)每顿饭都吃(😴)蔬(🐎)菜以(yǐ )增(🔕)加饱(□)腹□(gǎ(🙊)n□□□(□é )保持饮□服从(👙)性。
    • □用适时(🎿)营□yíng )养来抵消超(⛵□低热量状□、睡(💋)眠(□iá□ )不□和能(néng )□消□(□à□□)量造(□)成□皮(p□ )质(z□ì )醇□□hú(😫)n□)过度(🤨)(dù □分泌。<□li>
    • 补充微量营养(yǎ(□)ng )素□(😑)这很重要）。
    • 每□🌚)天做有氧(yǎ□g )运动。持续□0-90分钟，以达到身体(🌠)(tǐ )脂(zhī □肪(□)的最低范围(□éi )。（这□🥞)大□(🚊)需□🀄□要外□🎾)□w□i □驱动力(lì )□，比□(rú □去工(gō□g )地或搬家公司(sī )）<□li>
    • 偶尔(😉□增加一(🥜)□超低热量(lià□g )□日□r□ )子，比(bǐ )如只摄入(🎨□蛋白□□一□🍪□周一次）。
    • 尽(jìn )可(😸)能(n□ng )减□jiǎ□ )□脂肪(fá□g )和碳水化(🙀)□huà )合(⚫)物的摄(shè(🤾) )入。□□i□每磅□⛵)体重增(zēng □加1.□□□□.5克蛋□(b□□ )□。
    • 只喝水和零(🥞)卡(□)路里的饮料，以增(🕯)加服□(cóng□)性。
    □/□l>

    这个阶段(〰)可(□)能会持续(🔱)8-12周(□)。要达到最低的□围□可能(😐)需□□yào□)完美的(d□ □自(🏌)律□🐥)和遵从□(yǐ )上守则。

    当从(cóng )9%的体(🎈)(tǐ □脂减(♍)少(🍃)(shǎo )到□dào )5%时，会变得特(□)别(bié )□□□(fèi )□(🍍)。所需(🥎)(xū(👸)□)的时□😣)□shí )□可能比你预(😋)期的□□yào□)长。当然，从10%到(🔟)(dào )8%可(□ě )能只□(xū )□一(🥟)个月(🥟)，不需要那么多(□)□制(zh□□)，但从10%到(🚊)□%或□低可能意(😺)味着在(□ài □完全遵守上述限制(□□ì )的(🕥)情(♐)况下□🍺)，再□加10□(🍐)□□周。<□p□<□di□>

    你可能□□一年内从肥□或(😍)普通(tō(🦄)ng□□体型升(🐧)级□(□)为“大(dà )神(□hé□ )”身(😪)材。<□p>

    但成(□hé(👟□ng□)功(gōng )□极低□dī □□□/p>□p>大□数□一路上(□)都容易犯□误。在(🗽)假日或假□⛑)期，□人们突□想享受(s□òu )生(🗂)活或放纵(□□一点，有了□□💂)□次，就□jiù )有第二(🆙)次。当(□□然□□(🦅□果(🌲)你□是(shì□)□(nà □么强(qiáng )□的“逼(□□ )□□🚔)己”，那(nà □么好□(□)享受这(🎸)些(xiē□□□□，然□退回(🏣)到(dà□ )正常人的健身锻炼(□ià(□)n )之中。忘掉5%。□/p>

    对于(📆□大多数□(🚧)来说，这个过(⛎□程□常需(🤡)要一年半到两(□iǎng□)□的时间(♿)。对有些□来说(shu□ □时间更长(🚝)□需要极□jí )大(🎂□的耐(🐏)□。

    □然，每个人的起始点不□□ú )同□习(xí )惯不(📟)同，□□ripped□神(□)一个星期还可以(👢)(yǐ(📹□□)吃(chī )个欺骗餐(🙂)，而有□(□iē(🔒□ )人则□(□)要彻底(dǐ )打断(🗓)这些□(🛳□头。

    有些(⏳)人□(🕣)□□ě □以用□限的□氧运动来获得(dé(□) )极(🚉□低□脂，而有□(🤼)人要(🚖)all in健身(🔓□房。当你亲(□)自□历这个□程□□□(nǐ )会(🕕)知□那(🛃)些书面上写的健身和(🍿)饮食□🌜)□shí )法□🎾)则，在你身(s□ē(□)□□)上(sh□n□ □会有多(d□ō )大□度的体(t□□)现□

    □s□an is_gif='true'>□/span>

    □stron□>最(zuì )后，不管是否(□)成功，都(d□u□)要□受□(🦆)个(gè□)□程(ché(🏚)ng )。<□p><□>参考文献□□p>□1】http□□□/wwwhtt□:/□www.360□oc.com/con□ent/19/1118/23/pu□□ica□ion/26□5730□5_O□ti□ising□□ood□_□or□satiety

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