对于大多数人来说，这(zhè□)里最(zuì )低的(💲)比例□lì □并不(bú )能长□🌈)期持续□去(qù )。你可(□)以全年保□⏹)持(ch□ )在(🐗)□-10□的(🎢□范(🎤)围内，但(□)这意(yì )味着你必须保(bǎo )持□当高的□训练□😫)量(🐜)，同(t□ng □时还要有(🛴)更□(g□o )的饮食服(🐡)从。

<□t□ong>本阶段训练&amp;饮食(🔅)指□z□ǐ(👚□ )南(□án )（会(□uì )□严(⛹)苛(kē )）

• 保(bǎo )持100□的饮食服从(cóng□)。每天(tiān )□全□□最低限度的加(🍐)工食(shí □品。□□l□>
• 只使(🎥)用战(zhàn□)□性补充(chō(🔑□ng )糖原□（(🌒)也(yě(🀄) )许□周都(🔐)(dōu□)是□此(🐆)）<□l□□
• 如果(🕶)你(nǐ )身体□肪(□)含量降(😬)到最(🕧□低(🎄)(dī(💉) )，并□□眠或能(□é(😛)n□ )量(liàng )不(🎩)足(🈲)，那(□à(□□ )么就采用碳水化合(hé(□) )物循(xún )环法(🐋)。
□li>减(👏)少热量摄□(rù )至体重x 8-1□□也许□□殊时间段会更□。□□□□>
• 排(pá□ □除所(🐹)(suǒ□🔺) □有(🎶)□精和含糖饮料。消除所□(yǒu □□导(dǎo )致你□🕸)暴饮暴(□)食的□物。<□i>□乎每顿饭□🕕)都(🆖)吃蔬菜□增加饱腹感和(h□ )保持□□yǐn □□服(fú(👥□ )从性。□/li>补(bǔ )充微量营养素（这(🥢)很重(✂□要□(😠)。□li□每(□ěi □天(🤺)做有氧运(🚘)动(dòng )。持(🏣□续□0-90分钟，以达到身体(tǐ □脂(zhī(📡) )肪的最低(🔂)范围。□这(🔔)(zhè □大□□gài )□要外驱动(🤦)力了□🚪)，比如(□)去工地或(📷)搬(👭□家(ji□ )公司□
<□i>□尔增加一些(🐳)超低热□(👶)的日子，比如(rú )只摄入□白质（一(🗜□□(🛃)一次）。尽可(🌿)能减少脂肪□碳□化(🏚)(h□à )□物(w□ )的□□。
• 每磅体重(⛪)增加(□iā □1.25至1.5克(kè□🦗)□)蛋白质(〰)□
• 继续一周(💋)□(🔙)4天。

这(🍞)个□gè )阶段可(🎈)能(néng )会(huì □持(□)□8□□2□(🎫)。要□到(d□(□)o )最(🔠)低的范(📙)围，可(kě )能需要完美的(de )自律(lǜ )和遵□以上□则。□/p>

你可能会在(zài )一(🌪)年内从(🛁)肥(féi )胖或普(pǔ )通(tōng )□型□级成为“□神”身材□<□>但成功(🕎)率(🐒)□低(d□ )。

大多数人一路上(shàng )都(dōu )容易犯错误。在假日或假期，当人们突□想享(□)受□(sh□ng )活(huó □或放纵□点(🚐)，有了□一次，就□第二次(cì )。□然，□果(g□ǒ )□不是(👶)(sh□□)□么强烈□□iè )□□de )“□自己”，那么□□)好好(🎟)(hǎo )□受(💼)□□时□(guān□ )，然后□(□u□ )回到正(❣□常人(ré(🦀)n )的健身锻(🛺)炼(liàn□)之中。□掉5%。

□p>对于□(🤒)□数□来说□□)，这个过程通□需要一年□到两年的(🚜□时(🧢)间。对有些(xi□ )□来说时间更□□需要□大(dà )的耐心(xī(□□n □。□/p>

也□□x□ )最终，不管体重□🍂)(□hó□🔖)n□□)秤上(shàng )显示□(✌)何□hé )，很有可能□□肌(🚡)肉(👃)□(🐕)你最□想象(xià□□ □的(de )要(yào )少(shǎo )。如果(🕸)(guǒ )说(🐭□(shu□ )在经(🎭)历□这样的过(🏑)(□uò )程之后，每个人都意识□了一些□么，那□有可能(😵)就是——我们□体的肌肉是多(🦖)□的少(s□ǎ□ )，以□为了□身(🛑)我(❓)们必□(□ū )减□□少脂肪。

当□，每个人的起始□shǐ□)点不同，习惯不同(😵)，有(🗡)些r□pped大神(shén )一□星期还可(□ě )以□🎯)吃(🚴)□(⏹)欺骗餐，而(é□ )有些(xiē )人则需要□(c□□ )底打(dǎ )断这□念头□🏠)。有些人可□用有限(👓□(xiàn □的有氧运(👰)□来□得极低体(tǐ )□，而□ér )有些(⛲)人要(🎋)all in□身(□)房。当你亲自经历(💕)这(🐭□个过□时(shí )，你会□👗□知道(📋)那些书面□□□健身(shē□ )和(hé )饮食(s□í )法则(□)□在你□🤯)身(□h□n□)上会有多□duō )大□□的(de □体(📑)现□□im□ doc360img□src='http://ima□□□09.360doc.com/Dow□lo□dImg/2019□11/18□3/□7592□725_6_201□111811022□538' src□□http:□/image109□36□d□c.com/DownloadImg/2019/11□1823/175924725_6_2□191□1811□224538' img_width□'12□0' img_heigh□='74□' alt='□□成为□(tǐ□)脂率□🕦)只有(□□u □5%的□□身大(💶□神”？' is_gif='true' da□a-in□ex='5'>

□后，不(🧦)□是□□功，都(🦂)要享(xi□ng□)受□个过程。参考(📢)文献(🚟)(xi□n )：(👙)<□>【1】□□tps□//wwwhttp□//□ww.360doc□□om□content/19/1118/23/publicatio□/26757306□_Op□imi□ing_food□_for_satiety

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已完结
《《熟妇人妻不卡中文字幕》-在线成人电影免费-润三彩影视》
类型：其它 微电影 科幻 地区：韩国 年份：2002 
主演：李岷城 林妍柔 彭士腾 曹操 黄一晗 于小彬 李岩 李媛 海波 
导演：金泰浩 
更新：2024-11-21 16:45:10
简介：《《熟妇人妻不卡中文字幕》-在线成人电影免费-润三彩影视》金泰浩 
□凡(fá□ )□□□传之(🚣□我是(□□主(zhǔ □□(📒)(□hé□ )”属(📕)□抄袭□(🏉)品□□将《凡人□仙(□iān )传》中(zhōng□)的角□jiǎo □□与(🔗)故(🐚)(gù )事情(🎃)节(🥖)(ji□ )进行了修(😝)改和拼接，生成了该(💬□抄袭作品。虽□这类抄(😍)袭作品不(bú )涉□直接复制原□□□án )著文字，□□🎢)依旧□(sh□ )□(🔞)(duì(🎴) □原(🗨)创作品(pǐ□ □的侵(🐛)□qīn )权，□不值得(dé )推荐。 □p□风□□(💽)示□尝试(😵)(sh□□👻) )极低体脂(zhī )率有□yǒ□ )风险(👉)□本(😮)(běn )文仅供(□)(□ò□g )参考。
每一□□ī )个□(🐟)健身(s□□n )房混(□)□足够(gòu )久的(de )人，不管(😍)□(🍨□是一个(□è )力量举(😠)□好□，强(qiáng )人，还□普通□身玩家□都应该尝□(shì□□一(y□ )把进入(👭□极(jí□🤗) )低体脂(🌒□率状□⏰)态下□□ià )的ripp□d□材。
在欧美，是(s□ì )□样形容一(🌵)(□ī )个人(🐞)的(😛)□型(xíng )从普通(□)到强壮的(de )□beef□（□(rò(🏭)u )肉□）□-&□t;buff□魁□□□🗳□）--&gt;cut（有□(dà )块肌□的）--&□t;ripped（□hredd□d，□常(cháng )多□肉□ròu )，青筋凸□）(🧐)□最□□悉(xī )的(♌)是(□)Frank Medrano和Helm□□（肌肉苦修□(📫)士，世□体□率最低(🐦)□健身(🚷)者，生命不息(💃)(xī )撸□□🗾)□(🏆)止）(📝)也□(🗨)□xǔ )，在□多(💵)人(rén )眼中，这□一种“病态”身(shēn□)材。
□p>H□lm□t，体脂率常年保持□□□左右
□/di□>
在中国，也(🕦)许rip□□□在某(mǒu )种程□上是“健身大神(shé□ )□，□(zhǐ )的是那些体脂率极低□但看起(🕺)来(🚼□依□特别(bié□🛬) )强壮的健身□。□/p>
也许并不是每(měi )个□(👧)(r□n )都□🐈)喜欢这(🤤)种身□🕶□材，但(👋)至少(shǎo )□(🛡)以□□ǐ )挑战□下(💓)(□ià )自(□)□。
□p>原因□□□n□)有两(🤽)个：
□，极度的(de□)□可以为肌(😆□□□ròu )的□de )生长创(👋)(chuà□📃)□g )造□件。
对于健美(□ěi )运动(dòng )员（或长(🔎)期(✴)□□□）来说，一个(🧢)完美的“逆□饮(yǐn )食”策略(💤□显□□iǎn □得□👁)极(jí )为重要，以及在出现热□缺口(😽)的情况下(🎎)(xià □进食(shí(📱□ )后增(🤾)肌□📋)收益会更□。
□你□□bi□n )得很瘦的时(shí )候□hòu )，你会(🍿)□□□ì )对胰岛素更敏(📯)感□□□会(huì(🕦)□)容易疲劳。不过皮(pí □质醇(💬)□减(jiǎ(📼)n □少(🐂)和营养分□□改善(shà(💟)n )，应(🌕)该(□āi )会(😡)让你(□ǐ )获得一(🥡)(yī )些新的(de )□肌□(shōu )益，只要你不要因为□(📆)得太多和变得(d□ )□惰而破坏(hu□i□)这(zhè )一过程(□)。
□p>2，亲(🀄□自□(shí □践，弄懂那些复杂的(📝□训练(⏹□和□(🖲□食(🍠)，以及(jí )一旦你(nǐ )获□□u□ )得了那□身□(🌶)，总结宝(bǎ□ )贵的心路□程□🔶)□激励更多人。
<□>如果你从(🤯□(cóng )来(l□i )没有花□🏽)□(⤴□个□g□ )月□yuè )的□间(jiā(□)n )禁食(🌎)你(□)喜欢的食物□□)，同(t□ng )时投入比平(✋)□更多的(🛌)训(xù□🔏)n )练，□么□me )你真□不知道□要怎样(□)才□达到低体脂□(🌊)的□□(tǐ )。<□p>
在这个过程(c□éng )中心理会发生□➿)一些□妙的反应□yīng )，这□让你内(💀)心变得更强□□🛩)。
<□div>□p>当□(🐠)，在从beefy到(□)□dà(📝)□ )ripped的道路上也(yě )会有一些□x□ē )取舍。互联□上充斥着(💝)(zhe )减肥□♈)广告、减肥□言(yán□)和(hé(🔫□□)励(lì□)□名言(🧠)，它们很多都是(🧣)关□□不必□弃你喜□xǐ□)欢的食(□□í □物或社交生活的(de )书面(♐)方法。对□duì□)于那些“练□l□àn□)着玩”的人来说这当然□以，□如果(guǒ )你轻(🏻)松(🦇)(sō(🧗)ng )维持(🍍)辛苦(🕗)(kǔ(🦓) )练□来的□(shēn□)材□那□🐭)么必定□有□舍□shě(🌀) )。Ripped这(💉)种状态其实并□容易维□🌀)□，因(yīn )为一旦你(nǐ )□立□这个(gè )目□👗)标，就表示你必须(xū )放弃一些你爱□□)□东西。看着那(□□ )些(xiē )健身大神(s□én )□(ràn□ )人羡□□肌肉？你(🔝)也可□(yǐ )的□只是，需(🌕)□作(🍒□出(🏢)一(yī □些牺牲。□/p>□p>不(bú )过，这是一个循(xún □序□进的过(🚈□程，不会让你(🌠)突(tū )然□掉各种□热□食物，也不□bú )会变(📶)(bià(🚠)n )魔□mó )术一样(yàng )□(😲□你睡一觉(💵)□(qǐ(🖇) )来(lái□)□(🦂)是□大神(🎱)”。
以下内□nèi )容（三步□💋)骤）(👟)，也□□□🎃□(k□ )以□✒)□(bāng □助□达(📈)到目的(🎴)。
具体目□□biāo□)是(□)：男性(👻)□约(yu□□)20□的体脂（或更高(g□o )）减(jiǎn□□□到□5□□女(🌩)(nǚ )性大约□□□（或更(gè(🏩)ng )高）(□)减少到25%。
平均体脂水平(□íng □，□□和(□□女性的(de )比例分(□)□(🏉)□15%□25%。□/□>
这是一□❌)个(♈)中规(guī )中(🐮)□的□字，并□是高不□攀或瞎定目□mù )□□除了数值□(👖)(z□ī )外，□有人(🕠)在中途会以(□ǐ(🦀) )腹肌作为风向标(biāo □，出现□xiàn□)腹肌(🐏)□(l□ )，□乐呵□(hē )的(🌡)跑掉。□拥有腹肌并(😼)(bì□g )不(bú □一□意(📘)□(🏻□着你是瘦(□)的。
本□段□duà□🖼)n )训练(🥅)&amp;饮食(shí □指□□□ǐ )南<□l><□□>减少甜点、含糖(táng )饮(🌙)料□苏(□)(□ū )打水(👰)(shuǐ(➖) )、果汁）□🐆□□□(jiǔ □□□大(dà )多(duō )数□度(dù □加工食品的(d□ )摄入□
每天至少(□□ǎ□🏆□o )在□zà(📋□□□□一餐中加入蔬菜(🍣)以增加饱腹感【1□(🚐)。
每周健(jiàn )身(sh□n □重训(□ùn )□□5次。
<□□>每磅体重摄(👌)(shè )□1□蛋白□bái□)□。
如(📗)果你做了□□□s□ù )□容□🚪□觉(□iào )得(📽)□o□□那□nà(✅) □么(🤬)你可(💥)□□□需要计算卡(□ǎ □路□。在热量控制(□hì )方面，吃更(👸□健康□🕔)的食□(w□□□) )□扔掉大□(🤰)分垃圾□品，这□(shì )自我控□□ò(⭐)ng )□(zhì )能力优秀□体现。□□li>

下面(miàn )这(⏹)□zhè )个例(□□子□□诉(sù□)□在(🤣)(zài )□□(📗)算□路□🦐)里的情□qíng )□下(✴)□吃什么(me )就(♒)(jiù )可□达到□阶段目□□早餐□/p>鸡蛋精(j□ng )选(😃)蔬菜燕麦□mà(🌕)i□)□或□□)全麦面包<□>午(🌪)餐<□□□鸡(🌐)肉□□□>□(✏)卡□🕔)沙拉□/li>

练前□/p><□l>

三文鱼□瘦(🌚)肉

睡前

□l□>低□dī )卡(kǎ )水果(🦃)□少许牛□<□li>

这(🕷□里没有列出任何卡(□□(⏳)□)路里数值，这样(□□可以让操作变(🥜)得精□j□(🐝)ng □简，我们(🤶)不是(shì(🍞) )在进行□(jiǎn )肥(📙)比□(□□□ )，只有在竞赛□sài )中(🚋)人们才(□ái )会□(🥋)要□准(👶)数(s□ù )值（不□(📠)在下(🚛□(□ià□)一阶段需要粗略计算卡路(🍩)(lù□)里）。

如果你想在这(z□è□)里(lǐ )吃你(n□(🆘) )□欢(h□ān )的□物，那么(me )这些食物必须是经过最(🐙□低限度□😆)的加工□营(yíng )养密集□(🍁)的□🌌)□更换食(🛤)谱没有□么□□□反而会(□)扩展(□)你对食物的□识□抛弃□前对具□□物的偏见。

□(🤵)(zhè )个□⚫)阶段(⛵)□能会持续3到6个(gè )月□🕸)，这□(qǔ )决于□从哪(nǎ )里□始，以(yǐ(😢□ )□你对上述指□的(□)遵守程度(d□ )。

<□iv□□□pan is□□i□='false'>□/spa□□□p>达□💑)到□□ào □这(z□è )个阶段可能(né(😠)ng )需要2□3□□的时间□这取□于□的自律程□🎀)度(dù )。□这也是(🍁)一个好玩(wán )的□🛥)过程。你会看□体(👝)□tǐ )□率往□降(🤾)的□(□)□，身材□如何(hé )得到(🐴)极大(📚)改观的。□(lì )量方面，你也(🔏)□(🤺)(k□ )以(🍆□在□失□力量(□□的情况下达到目(📱)的(□)。<□p>

□(🍛)□□□)□(🕘)在达到较低体脂水□□□(g□□□)觉力量水平(pí□🔪□ng )有(yǒu□)所下降(□)(jiàn□ )□原因要么是你练□卡路里摄入太低，□□yào )么(□)□□前□🛍)的力量(liàng□)是“□(pàn□ )□”的力(🍛)量（强壮的肌□(🎱□被厚(🌟)厚(hò(📈)u )的脂(zhī□)肪包裹(🔽)，但在减脂过程(chén□ )中，降(jiàng )□了部分力量(□ià(🈚)ng )水平）。

本阶(jiē(🗞) )段□□&amp;饮食□shí )指南□□st□ong>（这不是极□的节(🐎□食(shí(🌿) )，如□🥘)□(guǒ□)执行(háng□)得(dé )合理(lǐ )，不□让力量水平(🛰)下降(👿)(jiàng )或感(✖)觉无(w□ )力）□/p>开始计(□)(jì )算卡□里□宏观营养(□)□□蛋白质(zhì )、脂肪、□💟)碳水(s□□ǐ □化合物）□🏏)以□(🌅)快(💹)□(🏕)一过程。

保持至(🕘)少(⌛)90□的时□处□能量(😲)(lià(💧□n□ □不足(🚴)(□□ □状态(tài□)。<□li>□点□制为每□一(□□ )次(□)□甚至每(🤙)□(🖖)周一次□□少或(huò□)消除(🚖)酒精和含□饮(🖐)料□如□喝酒会增加你的食欲，那就完全(qu□n )避免□□/li>□li>□(🎮)上(shàn□ )一(□)(y□ )阶□开(🍦)始减少(s□□o )脂□□(💳□碳水化合物的摄入□(🙂)或两(💏)者兼而有之□□□)。为(□éi )了降低总热□□具体减少(👖)哪一□是你自己的□□□□/li>

每周(zh□u )进行3次有氧运动，□续(xù□□3□分(□)□。□一个(□è )□(✅)□gāo )强(qi□n□ )度间歇(🤮)训练（HIIT）□

每周进行重量训(🥣)□4次。□加蔬菜摄□□□每(m□i □天(🖊)2-□餐□□)中(z□ōn□□)要有□菜□以□(□í )高□(bǎo )腹(fù )□和(🥓□□(fú )从性(👥)。<□li□摄□💽)入蛋白质□为□(měi )磅体重(□)(□□óng )摄(🔮)入1克(kè )蛋□质。

□(cóng )□□(kè )□始(💒)，是限制程(ché□g□)度开始(sh□ )增加的地方。这□是获得肌(□ī□)□(ròu )的最(🌑)佳时机。为□达到10%□男性）或18%（(😱)女性）体(👸)□□□□(🔄□是□shì )必□bì )□的□d□ □□

<□pan is_gif='f□lse'>

你可能会在(zài )一(🌪)年内从(🛁)肥(féi )胖或普(pǔ )通(tōng )□型□级成为“□神”身材□<□>但成功(🕎)率(🐒)□低(d□ )。

大多数人一路上(shàng )都(dōu )容易犯错误。在假日或假期，当人们突□想享(□)受□(sh□ng )活(huó □或放纵□点(🚐)，有了□一次，就□第二次(cì )。□然，□果(g□ǒ )□不是(👶)(sh□□)□么强烈□□iè )□□de )“□自己”，那么□□)好好(🎟)(hǎo )□受(💼)□□时□(guān□ )，然后□(□u□ )回到正(❣□常人(ré(🦀)n )的健身锻(🛺)炼(liàn□)之中。□掉5%。

□p>对于□(🤒)□数□来说□□)，这个过程通□需要一年□到两年的(🚜□时(🧢)间。对有些(xi□ )□来说时间更□□需要□大(dà )的耐心(xī(□□n □。□/p>

也□□x□ )最终，不管体重□🍂)(□hó□🔖)n□□)秤上(shàng )显示□(✌)何□hé )，很有可能□□肌(🚡)肉(👃)□(🐕)你最□想象(xià□□ □的(de )要(yào )少(shǎo )。如果(🕸)(guǒ )说(🐭□(shu□ )在经(🎭)历□这样的过(🏑)(□uò )程之后，每个人都意识□了一些□么，那□有可能(😵)就是——我们□体的肌肉是多(🦖)□的少(s□ǎ□ )，以□为了□身(🛑)我(❓)们必□(□ū )减□□少脂肪。

当□，每个人的起始□shǐ□)点不同，习惯不同(😵)，有(🗡)些r□pped大神(shén )一□星期还可(□ě )以□🎯)吃(🚴)□(⏹)欺骗餐，而(é□ )有些(xiē )人则需要□(c□□ )底打(dǎ )断这□念头□🏠)。有些人可□用有限(👓□(xiàn □的有氧运(👰)□来□得极低体(tǐ )□，而□ér )有些(⛲)人要(🎋)all in□身(□)房。当你亲自经历(💕)这(🐭□个过□时(shí )，你会□👗□知道(📋)那些书面□□□健身(shē□ )和(hé )饮食(s□í )法则(□)□在你□🤯)身(□h□n□)上会有多□duō )大□□的(de □体(📑)现□□im□ doc360img□src='http://ima□□□09.360doc.com/Dow□lo□dImg/2019□11/18□3/□7592□725_6_201□111811022□538' src□□http:□/image109□36□d□c.com/DownloadImg/2019/11□1823/175924725_6_2□191□1811□224538' img_width□'12□0' img_heigh□='74□' alt='□□成为□(tǐ□)脂率□🕦)只有(□□u □5%的□□身大(💶□神”？' is_gif='true' da□a-in□ex='5'>

□后，不(🧦)□是□□功，都(🦂)要享(xi□ng□)受□个过程。参考(📢)文献(🚟)(xi□n )：(👙)<□>【1】□□tps□//wwwhttp□//□ww.360doc□□om□content/19/1118/23/publicatio□/26757306□_Op□imi□ing_food□_for_satiety

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□凡(fá□ )□□□传之(🚣□我是(□□主(zhǔ □□(📒)(□hé□ )”属(📕)□抄袭□(🏉)品□□将《凡人□仙(□iān )传》中(zhōng□)的角□jiǎo □□与(🔗)故(🐚)(gù )事情(🎃)节(🥖)(ji□ )进行了修(😝)改和拼接，生成了该(💬□抄袭作品。虽□这类抄(😍)袭作品不(bú )涉□直接复制原□□□án )著文字，□□🎢)依旧□(sh□ )□(🔞)(duì(🎴) □原(🗨)创作品(pǐ□ □的侵(🐛)□qīn )权，□不值得(dé )推荐。 □p□风□□(💽)示□尝试(😵)(sh□□👻) )极低体脂(zhī )率有□yǒ□ )风险(👉)□本(😮)(běn )文仅供(□)(□ò□g )参考。

每一□□ī )个□(🐟)健身(s□□n )房混(□)□足够(gòu )久的(de )人，不管(😍)□(🍨□是一个(□è )力量举(😠)□好□，强(qiáng )人，还□普通□身玩家□都应该尝□(shì□□一(y□ )把进入(👭□极(jí□🤗) )低体脂(🌒□率状□⏰)态下□□ià )的ripp□d□材。

在欧美，是(s□ì )□样形容一(🌵)(□ī )个人(🐞)的(😛)□型(xíng )从普通(□)到强壮的(de )□beef□（□(rò(🏭)u )肉□）□-&□t;buff□魁□□□🗳□）--&gt;cut（有□(dà )块肌□的）--&□t;ripped（□hredd□d，□常(cháng )多□肉□ròu )，青筋凸□）(🧐)□最□□悉(xī )的(♌)是(□)Frank Medrano和Helm□□（肌肉苦修□(📫)士，世□体□率最低(🐦)□健身(🚷)者，生命不息(💃)(xī )撸□□🗾)□(🏆)止）(📝)也□(🗨)□xǔ )，在□多(💵)人(rén )眼中，这□一种“病态”身(shēn□)材。

□p>H□lm□t，体脂率常年保持□□□左右

□/di□>

在中国，也(🕦)许rip□□□在某(mǒu )种程□上是“健身大神(shé□ )□，□(zhǐ )的是那些体脂率极低□但看起(🕺)来(🚼□依□特别(bié□🛬) )强壮的健身□。□/p>

也许并不是每(měi )个□(👧)(r□n )都□🐈)喜欢这(🤤)种身□🕶□材，但(👋)至少(shǎo )□(🛡)以□□ǐ )挑战□下(💓)(□ià )自(□)□。

□p>原因□□□n□)有两(🤽)个：

□，极度的(de□)□可以为肌(😆□□□ròu )的□de )生长创(👋)(chuà□📃)□g )造□件。

对于健美(□ěi )运动(dòng )员（或长(🔎)期(✴)□□□）来说，一个(🧢)完美的“逆□饮(yǐn )食”策略(💤□显□□iǎn □得□👁)极(jí )为重要，以及在出现热□缺口(😽)的情况下(🎎)(xià □进食(shí(📱□ )后增(🤾)肌□📋)收益会更□。

□你□□bi□n )得很瘦的时(shí )候□hòu )，你会(🍿)□□□ì )对胰岛素更敏(📯)感□□□会(huì(🕦)□)容易疲劳。不过皮(pí □质醇(💬)□减(jiǎ(📼)n □少(🐂)和营养分□□改善(shà(💟)n )，应(🌕)该(□āi )会(😡)让你(□ǐ )获得一(🥡)(yī )些新的(de )□肌□(shōu )益，只要你不要因为□(📆)得太多和变得(d□ )□惰而破坏(hu□i□)这(zhè )一过程(□)。

□p>2，亲(🀄□自□(shí □践，弄懂那些复杂的(📝□训练(⏹□和□(🖲□食(🍠)，以及(jí )一旦你(nǐ )获□□u□ )得了那□身□(🌶)，总结宝(bǎ□ )贵的心路□程□🔶)□激励更多人。

<□>如果你从(🤯□(cóng )来(l□i )没有花□🏽)□(⤴□个□g□ )月□yuè )的□间(jiā(□)n )禁食(🌎)你(□)喜欢的食物□□)，同(t□ng )时投入比平(✋)□更多的(🛌)训(xù□🔏)n )练，□么□me )你真□不知道□要怎样(□)才□达到低体脂□(🌊)的□□(tǐ )。<□p>

在这个过程(c□éng )中心理会发生□➿)一些□妙的反应□yīng )，这□让你内(💀)心变得更强□□🛩)。

<□div>□p>当□(🐠)，在从beefy到(□)□dà(📝)□ )ripped的道路上也(yě )会有一些□x□ē )取舍。互联□上充斥着(💝)(zhe )减肥□♈)广告、减肥□言(yán□)和(hé(🔫□□)励(lì□)□名言(🧠)，它们很多都是(🧣)关□□不必□弃你喜□xǐ□)欢的食(□□í □物或社交生活的(de )书面(♐)方法。对□duì□)于那些“练□l□àn□)着玩”的人来说这当然□以，□如果(guǒ )你轻(🏻)松(🦇)(sō(🧗)ng )维持(🍍)辛苦(🕗)(kǔ(🦓) )练□来的□(shēn□)材□那□🐭)么必定□有□舍□shě(🌀) )。Ripped这(💉)种状态其实并□容易维□🌀)□，因(yīn )为一旦你(nǐ )□立□这个(gè )目□👗)标，就表示你必须(xū )放弃一些你爱□□)□东西。看着那(□□ )些(xiē )健身大神(s□én )□(ràn□ )人羡□□肌肉？你(🔝)也可□(yǐ )的□只是，需(🌕)□作(🍒□出(🏢)一(yī □些牺牲。□/p>□p>不(bú )过，这是一个循(xún □序□进的过(🚈□程，不会让你(🌠)突(tū )然□掉各种□热□食物，也不□bú )会变(📶)(bià(🚠)n )魔□mó )术一样(yàng )□(😲□你睡一觉(💵)□(qǐ(🖇) )来(lái□)□(🦂)是□大神(🎱)”。

以下内□nèi )容（三步□💋)骤）(👟)，也□□□🎃□(k□ )以□✒)□(bāng □助□达(📈)到目的(🎴)。

具体目□□biāo□)是(□)：男性(👻)□约(yu□□)20□的体脂（或更高(g□o )）减(jiǎn□□□到□5□□女(🌩)(nǚ )性大约□□□（或更(gè(🏩)ng )高）(□)减少到25%。

平均体脂水平(□íng □，□□和(□□女性的(de )比例分(□)□(🏉)□15%□25%。□/□>

这是一□❌)个(♈)中规(guī )中(🐮)□的□字，并□是高不□攀或瞎定目□mù )□□除了数值□(👖)(z□ī )外，□有人(🕠)在中途会以(□ǐ(🦀) )腹肌作为风向标(biāo □，出现□xiàn□)腹肌(🐏)□(l□ )，□乐呵□(hē )的(🌡)跑掉。□拥有腹肌并(😼)(bì□g )不(bú □一□意(📘)□(🏻□着你是瘦(□)的。

本□段□duà□🖼)n )训练(🥅)&amp;饮食(shí □指□□□ǐ )南<□l><□□>减少甜点、含糖(táng )饮(🌙)料□苏(□)(□ū )打水(👰)(shuǐ(➖) )、果汁）□🐆□□□(jiǔ □□□大(dà )多(duō )数□度(dù □加工食品的(d□ )摄入□

每天至少(□□ǎ□🏆□o )在□zà(📋□□□□一餐中加入蔬菜(🍣)以增加饱腹感【1□(🚐)。

每周健(jiàn )身(sh□n □重训(□ùn )□□5次。

<□□>每磅体重摄(👌)(shè )□1□蛋白□bái□)□。

如(📗)果你做了□□□s□ù )□容□🚪□觉(□iào )得(📽)□o□□那□nà(✅) □么(🤬)你可(💥)□□□需要计算卡(□ǎ □路□。在热量控制(□hì )方面，吃更(👸□健康□🕔)的食□(w□□□) )□扔掉大□(🤰)分垃圾□品，这□(shì )自我控□□ò(⭐)ng )□(zhì )能力优秀□体现。□□li>

下面(miàn )这(⏹)□zhè )个例(□□子□□诉(sù□)□在(🤣)(zài )□□(📗)算□路□🦐)里的情□qíng )□下(✴)□吃什么(me )就(♒)(jiù )可□达到□阶段目□□早餐□/p>鸡蛋精(j□ng )选(😃)蔬菜燕麦□mà(🌕)i□)□或□□)全麦面包

<□>午(🌪)餐<□□□鸡(🌐)肉□□□>□(✏)卡□🕔)沙拉□/li>

练前□/p><□l>

蛋(dàn )白(bái□)粉

香蕉

小米糕之(□)类(lè□ □<□ul□

晚餐<□p>□ul>

三文鱼□瘦(🌚)肉

睡前

□l□>低□dī )卡(kǎ )水果(🦃)□少许牛□<□li>

这(🕷□里没有列出任何卡(□□(⏳)□)路里数值，这样(□□可以让操作变(🥜)得精□j□(🐝)ng □简，我们(🤶)不是(shì(🍞) )在进行□(jiǎn )肥(📙)比□(□□□ )，只有在竞赛□sài )中(🚋)人们才(□ái )会□(🥋)要□准(👶)数(s□ù )值（不□(📠)在下(🚛□(□ià□)一阶段需要粗略计算卡路(🍩)(lù□)里）。

如果你想在这(z□è□)里(lǐ )吃你(n□(🆘) )□欢(h□ān )的□物，那么(me )这些食物必须是经过最(🐙□低限度□😆)的加工□营(yíng )养密集□(🍁)的□🌌)□更换食(🛤)谱没有□么□□□反而会(□)扩展(□)你对食物的□识□抛弃□前对具□□物的偏见。

□(🤵)(zhè )个□⚫)阶段(⛵)□能会持续3到6个(gè )月□🕸)，这□(qǔ )决于□从哪(nǎ )里□始，以(yǐ(😢□ )□你对上述指□的(□)遵守程度(d□ )。

<□iv□□□pan is□□i□='false'>□/spa□□□p>达□💑)到□□ào □这(z□è )个阶段可能(né(😠)ng )需要2□3□□的时间□这取□于□的自律程□🎀)度(dù )。□这也是(🍁)一个好玩(wán )的□🛥)过程。你会看□体(👝)□tǐ )□率往□降(🤾)的□(□)□，身材□如何(hé )得到(🐴)极大(📚)改观的。□(lì )量方面，你也(🔏)□(🤺)(k□ )以(🍆□在□失□力量(□□的情况下达到目(📱)的(□)。<□p>

□(🍛)□□□)□(🕘)在达到较低体脂水□□□(g□□□)觉力量水平(pí□🔪□ng )有(yǒu□)所下降(□)(jiàn□ )□原因要么是你练□卡路里摄入太低，□□yào )么(□)□□前□🛍)的力量(liàng□)是“□(pàn□ )□”的力(🍛)量（强壮的肌□(🎱□被厚(🌟)厚(hò(📈)u )的脂(zhī□)肪包裹(🔽)，但在减脂过程(chén□ )中，降(jiàng )□了部分力量(□ià(🈚)ng )水平）。

本阶(jiē(🗞) )段□□&amp;饮食□shí )指南□□st□ong>（这不是极□的节(🐎□食(shí(🌿) )，如□🥘)□(guǒ□)执行(háng□)得(dé )合理(lǐ )，不□让力量水平(🛰)下降(👿)(jiàng )或感(✖)觉无(w□ )力）□/p>开始计(□)(jì )算卡□里□宏观营养(□)□□蛋白质(zhì )、脂肪、□💟)碳水(s□□ǐ □化合物）□🏏)以□(🌅)快(💹)□(🏕)一过程。

保持至(🕘)少(⌛)90□的时□处□能量(😲)(lià(💧□n□ □不足(🚴)(□□ □状态(tài□)。<□li>□点□制为每□一(□□ )次(□)□甚至每(🤙)□(🖖)周一次□□少或(huò□)消除(🚖)酒精和含□饮(🖐)料□如□喝酒会增加你的食欲，那就完全(qu□n )避免□□/li>□li>□(🎮)上(shàn□ )一(□)(y□ )阶□开(🍦)始减少(s□□o )脂□□(💳□碳水化合物的摄入□(🙂)或两(💏)者兼而有之□□□)。为(□éi )了降低总热□□具体减少(👖)哪一□是你自己的□□□□/li>

每周(zh□u )进行3次有氧运动，□续(xù□□3□分(□)□。□一个(□è )□(✅)□gāo )强(qi□n□ )度间歇(🤮)训练（HIIT）□

每周进行重量训(🥣)□4次。□加蔬菜摄□□□每(m□i □天(🖊)2-□餐□□)中(z□ōn□□)要有□菜□以□(□í )高□(bǎo )腹(fù )□和(🥓□□(fú )从性(👥)。<□li□摄□💽)入蛋白质□为□(měi )磅体重(□)(□□óng )摄(🔮)入1克(kè )蛋□质。

□(cóng )□□(kè )□始(💒)，是限制程(ché□g□)度开始(sh□ )增加的地方。这□是获得肌(□ī□)□(ròu )的最(🌑)佳时机。为□达到10%□男性）或18%（(😱)女性）体(👸)□□□□(🔄□是□shì )必□bì )□的□d□ □□

<□pan is_gif='f□lse'>

你可能会在(zài )一(🌪)年内从(🛁)肥(féi )胖或普(pǔ )通(tōng )□型□级成为“□神”身材□<□>但成功(🕎)率(🐒)□低(d□ )。

大多数人一路上(shàng )都(dōu )容易犯错误。在假日或假期，当人们突□想享(□)受□(sh□ng )活(huó □或放纵□点(🚐)，有了□一次，就□第二次(cì )。□然，□果(g□ǒ )□不是(👶)(sh□□)□么强烈□□iè )□□de )“□自己”，那么□□)好好(🎟)(hǎo )□受(💼)□□时□(guān□ )，然后□(□u□ )回到正(❣□常人(ré(🦀)n )的健身锻(🛺)炼(liàn□)之中。□掉5%。

□p>对于□(🤒)□数□来说□□)，这个过程通□需要一年□到两年的(🚜□时(🧢)间。对有些(xi□ )□来说时间更□□需要□大(dà )的耐心(xī(□□n □。□/p>

也□□x□ )最终，不管体重□🍂)(□hó□🔖)n□□)秤上(shàng )显示□(✌)何□hé )，很有可能□□肌(🚡)肉(👃)□(🐕)你最□想象(xià□□ □的(de )要(yào )少(shǎo )。如果(🕸)(guǒ )说(🐭□(shu□ )在经(🎭)历□这样的过(🏑)(□uò )程之后，每个人都意识□了一些□么，那□有可能(😵)就是——我们□体的肌肉是多(🦖)□的少(s□ǎ□ )，以□为了□身(🛑)我(❓)们必□(□ū )减□□少脂肪。

当□，每个人的起始□shǐ□)点不同，习惯不同(😵)，有(🗡)些r□pped大神(shén )一□星期还可(□ě )以□🎯)吃(🚴)□(⏹)欺骗餐，而(é□ )有些(xiē )人则需要□(c□□ )底打(dǎ )断这□念头□🏠)。有些人可□用有限(👓□(xiàn □的有氧运(👰)□来□得极低体(tǐ )□，而□ér )有些(⛲)人要(🎋)all in□身(□)房。当你亲自经历(💕)这(🐭□个过□时(shí )，你会□👗□知道(📋)那些书面□□□健身(shē□ )和(hé )饮食(s□í )法则(□)□在你□🤯)身(□h□n□)上会有多□duō )大□□的(de □体(📑)现□□im□ doc360img□src='http://ima□□□09.360doc.com/Dow□lo□dImg/2019□11/18□3/□7592□725_6_201□111811022□538' src□□http:□/image109□36□d□c.com/DownloadImg/2019/11□1823/175924725_6_2□191□1811□224538' img_width□'12□0' img_heigh□='74□' alt='□□成为□(tǐ□)脂率□🕦)只有(□□u □5%的□□身大(💶□神”？' is_gif='true' da□a-in□ex='5'>

□后，不(🧦)□是□□功，都(🦂)要享(xi□ng□)受□个过程。参考(📢)文献(🚟)(xi□n )：(👙)<□>【1】□□tps□//wwwhttp□//□ww.360doc□□om□content/19/1118/23/publicatio□/26757306□_Op□imi□ing_food□_for_satiety

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