当□，在从beefy到ripp□□的道(📗)□上(□hàng □也会有(yǒu )一些□舍。□联(🚭)网(🕤□上□斥□chì )着□肥(féi )广告□🕌)□减(🆒)(□iǎn□)肥谣□和□志□言□它们(m□n□)很多都是关□你不必□弃你喜欢的□d□ )食物□(□)□交□活(□)的书(🐻)(shū(🍁) )面(miàn )方(□āng )法□🌀)(fǎ□)。对于□(🐼□□nà □□“练着玩(□)”□人来(□□i )说这当(d□ng )然可(kě )□，但□d□□🔘)n )如果(gu□ )你轻松(sō(□□ng )维持辛(🌔)苦练□来的身(□)材，那么□(□ì )定□□取(⛷□舍(👔)。□/p>

□ipped这种状(💎□态(tài □其(❗)实并不容易□💰)维□wéi□□持□因为一旦(d□n )你□立了这个(🚣)(gè )目标，就□示□□(bì(🖊)□□须放弃□🏝□一些你爱的□西。看着那(nà(🔩) □□健身□🧦)大□dà )□□(✉□人□rén □羡□□肌肉(ròu )？你也可以(♍)的□只是，□要(🧝□作(zu□ )出一些牺□□

□□□□是：□🌔)男性大约20□□体(□)脂（或更(👉)高）减少到15□，女性大□□□%（(🎟)或(huò□□更高）减(jiǎ(👁)n )少(🤭□(□□□o )到□□%。

□是一(⛽)个中规(guī□)□矩(㊙)的数□，并(🍶)□是高(g□o )不(🧡)□□□(huò )瞎□□标□□了(le□)□值□外□😜□，也有人□🖥)在中途会以(yǐ )腹肌作为风向□，出现□肌了，就乐(lè )呵(hē □呵□跑掉(diào )□但拥(🍆)有(😢)腹□并□🛠)不一定意味着(🐺)你是(🎞)瘦的(de )。

<□i>减(👼)少□shǎ□ □甜点、含(➗)糖□👈)饮料（苏打水(🎷)□果□🔗)汁）□(💚)□精和□📉)大(🌫)□数过度(□□加工食(□□(shí □品(pǐn )的摄(🌽)入。<□i>每天至少在一餐中加□蔬(⏺)□shū□)菜以增加饱(b□o )□感(gǎ□⌛)n )□□】。□li□每□健(jiàn□)身□□chóng )训3-5次。□li>每周做3次有(💹)氧□动(👳□□每次□0分(fèn )钟，有(📟)助于(🐷)□□💫)快这(z□è )一(⚪)(yī )过程。
• 每磅体重(🉐)摄(👪)(shè )入□克□□🛰)白□。□/li>□li>如果你做了(♒)上(□hàn□ )述内容□得还(🛐)o□，那(nà(🤡) )么你(□□可能还(□)不需要(🏁)(yào□)计算(🧙)卡路□。在热□控制方面，吃更健(□□康的(de )食物(□)和□□大部分垃圾食品，这(🔹□是□我(wǒ□)控制能力优□□体现(xià(🤯)n )。
□/ul>

早餐□/p>

• 鸡蛋□d□□ )
• 精选蔬□
• 燕麦(✏)片或□麦□包(bā□🎪)o )
□p>□餐
□li>鸡肉(🍞)
• 米饭
□li>低(🥙)□沙拉

练前□q□□n )

• 蛋(🦂)□粉□📿)□/li>
• 香蕉
• 小□xiǎo□)米糕之(🕝)(zhī )类
<□>□餐
□ul□
• 三文鱼(💗)或瘦肉□□□
白□(💅)(shǔ )、红薯或(huò □土豆<□li>

睡前□/p>

• □(□)卡水□，少许牛奶(n□i□)□/li>□□□□>□p>这里没□列(😈□出任何卡路里数(shù )值，□样可以让(□□ng □操作变(🚈)得(dé □精简(j□ǎn )，我(📡)(wǒ )们□(📌)是在进行减肥比□□)赛(➕)□□有(🐔)(y□u )在竞赛中人们才会□h□ì □想□xiǎ(🍼)ng )要(📡)精(jīng )□□□hǔ(⚡□n )□值（不过在(□)下一(🕥)阶段需要粗略(📹)计算卡路里(lǐ )）。□/p>□□>如□(🌤□你想在(📢)这□吃你(nǐ )喜欢的(❓)食(shí )□，那么(⛹)这些(🏓□食物(wù )必须(xū )□经过最低□□(□ù □的(☔)加(□)工和营(🀄)养密(💵)集型的。更(😶)换(👷)食(shí )谱没有什(shí )么坏处□chù )，反而会(huì )扩(🐑)展(🔫)你对食物的认识，抛(📫)弃之□□(🚥)□duì )具(✡)(jù )体食物(wù□)的□🥌)□见。

  这个阶□可能(🔶)会持续3□□□月，□取决(jué )于你从(c□ng )□□🦀)里开始□shǐ(□)□□，□(yǐ )及你对(🤾)□duì )上述指□□遵□🤫)守程度。<□p>

  □p□具体(❕)(tǐ )目(mù )标是：男性□xìng□)和女□□ǚ )性□📨)□(🎟)比(bǐ □例□lì )分别下降□10%□(♿□18□左右(yòu □。

  达到这个阶段(🍝)可□(néng□)需要2□3个□g□ )月的时□，这取决于你的□律□lǜ )程□□hé□g )度(dù□)□□(dàn )这也(yě )是一个(🉑)好(□ǎo )玩□🔭)的(⏪□过程。你□看到(👤)体脂率往下□的□(shí )候(hòu )，身材□如何得到(♟)□大改观(💨)(gu□□ )的。力量(liàng □□面，你也可以在□□à□🏐)i )不失(📤)去□量(li□ng )的(□)情况下□到目(🆕□□mù )□(🚛)。

  如果你在□(dá □□□d□o □较□(dī )体脂(👜□水平□□觉□量(liàng )□□shu□ )平□所□降，原(yuá(💫)n )因要么(🏭)是你练前卡路(lù )里(🚧)(lǐ(□□ □摄(shè )入太(🕸)低(✋)，□(yào )么你(🏤□以(🏌)□的(🔆)力量(🐘)是“胖(□)壮□的□(🎯)量（强壮的肌□被厚厚的脂肪□(b□o □裹，但在□□🌬)脂过(📆)程□(□hōng□)，降□(□)了部分力量水平□🌱)）。

  □strong□本阶□j□ē )段训(□)练(□ià□ )&amp;饮□y□n□)食指南□□st□□ng□（(🛎□□不是极端的□(🗞)食，如□🔞)果执行得(🥎)合理□不会让力(🎷□量(🍱)水平下降或感觉□🍸)无力）(□□□/p>□ul□

• 开(⛱)始□算卡□k□ )路(lù )里(□)和宏(💾)观营(□íng □养素（(🐿)蛋白质□脂肪、□(□àn )水化(💄)(□u□ )合□）以加快这(👒)(□hè(□□ □一过(g□ò )程。□l□>□一(yī )般的卡(kǎ )路里摄(💕)入量设定□dìng )在体□x 10或12左□(🔊)。<□i>保□(👒)□少90%的(□)□□处于(🛠)能量不足(zú □状态。
• 甜(□)□限制(🤳)为(wé□ )每周一次，甚(🌶)至(zh□ )每两周一次(cì )。
<□i>减少(shǎo )或(huò )消□酒□和含糖□料□如果喝酒会(□uì □□加□的食欲，那就(jiù )完全避免□
• 从上一阶段(duàn□)开始□(👪)□脂肪(fá□g )□□水(🏤)(shuǐ□)化□(h□□)□□摄□（□□者兼而(🐁)(ér □有(yǒ(🚶)u )之(□hī )）。为(wéi )了□🕹)降低总□□rè )量(li□□g )，具体(tǐ(🌲) )减少哪(🎽)一个是□自己(jǐ )□偏好。
• 每周进行3次有氧(yǎ(□)ng□□□动，持(🧠)续3□□□。做一□(🤾)高强度间(□)歇训练(🐑□(liàn□)（□IIT）。□/□□>
• 每周进行重(🔎)量训练(liàn□)4□。
• □加蔬菜□入□(liàng )，每天2-3餐(😴)中要有(yǒ(🏜)u )蔬□shū )□，以(□)提高饱腹感和□(f□ )□性。
摄入蛋(✨□(dàn □白质(✌)(□hì )量□🖐□为每(□ěi )磅体重□🧘)摄入1□蛋□□bái )质。□/ul><□>从此刻开始，是□□□度□始□加的地方。这也是获(🍭)得肌(📵)□的最佳时机□为了(🍌)达到(dào )1□%（(🌉□男性）或(huò(🧒) )18%□女(n□□□□）体脂(zhī□□率□lǜ )，这是必要的(de )。<□□□□p>□这一点(🏔)上，由□胰岛□敏□mǐn )感(gǎ□🤦)n )性(🍙)的□高□你□要有很好的□d□□□营养分配。在□长一段时间内□你会(😗)处于热量不足的(de )状(😎)态(🔪)中，但缓(h□ǎn )慢而(✂)稳定的增加(🙌)热量(liàng )摄□，对增肌有(yǒu )□(🐐)棒的□💌)(de )效果（如果□决定把这一□□定(dì(🌭)ng )为肌(🌶)肉(ròu )增长□z□ǎn□ )□段(duàn )的话）。


具(🍞)体□标□b□□o )：(💏)男性(🏚)体脂□□1□%，女性体(tǐ □□低于(🛄)18%□

这□一个相当大□降□□围(🌇□(□éi )。男性从9%下降到5%□女性(xì(🚕)ng □从17%下降到10%□整(⛓)(□□ěng )个过(guò□)程将(ji□ng □变得(🍃)越来□严格。最低有多□(□)□□□决□□(💧)的目标。

如(□□ )□□真(zhēn )的想(xiǎ□🗓)ng □达到(🙊)一个极□🛥□(jí )□(🎁)的水平，□么限(xiàn□)□(zhì )、自律□□(👍)间(jiān )都会□🏺)起到作(zuò )用。□□□🎽)完成(ch□ng )的□□e )训练量呈□□)(ch□□g )指数增□□)长(🥗)(zh□n□ □，食□摄□□(□□àn□ □也需(🛵)要随(🎶)之减(jiǎ□ □少。□就造成□ché□g □了相当悲□bēi )惨的生(🤐)(shē□g )活□（我太□了(le )）<□p>□p>对于大(➿)□d□ )多数人来□(□huō )，这(🌜)里最低(⏰)的(de )□例并(□)不能长(👒)期□续下(🌪)去。你可以□年保持在8□10%的范(🍼□□□(📪)，但(□□这意(👔)味(□èi□)着(⬆)你□须(🧤□保持相当□的□训练□🏿)量，同□(shí )还要(🏊)有更□gèng )□的(de )饮□(□)服从。

<□>任(🥤)何极(🛏)低体(□ǐ(🤵)□)□率（男性4-6%；女(🆓)性□0-12%）都不可能持□下□□qù□□) )□没有□会认为这些范围是□体□康的最佳□标。同时(shí )也(📋)会显著□□□🈚)(xi□ng □你(🔰)获得肌肉□🎒)的□力□<□p>

随着热(rè )量摄□(rù )的□少，□□入的□量营养(👡)素和(hé )微量营□yíng )养□💳)素（维生素、(🕓)□物质、多酚）将(j□āng )变□更加(j□□ )重要。

本□běn )阶□(duà□🐉)n □训练(🚬)&a□p;饮食指(⛸)(zh□□□南（会□(🏿)(hěn )严苛□🈯)）<□p□

• 保(👑□持100%的饮(🦑)食服从。
• 只(🚚)使用战略□👷□性补(bǔ(😒) )充糖□(□u□n )□（也(💁)许□(□□□都是(⬛)□□）
□□i□如果你身体(tǐ □脂□□)肪含□(🈺)降到最□，并且睡(👨)□或能□(l□à(👢)ng )□□，那么(me )就(□iù )采用碳(t□n )□化(□□合(😀)物循□法□
• 减(□iǎn□)少(shǎ(🈶)o )热量(liàng )摄入至(⏫)体(tǐ )重x 8-10，也许在(🎚□□殊时间段(□)(duà□□)会更低。□/li>
• 排□所(suǒ )有酒(jiǔ )精和含糖饮□(liào□)。
• 消(📵)除所(🕟)(suǒ )□会导致你暴饮□□□(de□)食□(👂)。
□l□>几乎每顿饭(fà□ )都吃蔬(😕□菜以(□)(yǐ )增加□□bǎo )腹(🎞)感和保(bǎo□)持(🌘)(c□í(🕰) )饮食服(fú )从性。<□li>
• 利(🍄)用(🍱)适时营养来抵消□□热□rè□)量状态、睡眠□(b□ )足(zú )和(🆓)(hé )能(né□g )量消耗量造成的皮质醇过(🕔)度分(fè□ )□(📨)。
• 补□bǔ(🚿) )充微(w□i )量营养素（这很重(chó(□)ng )要）。每天做有氧运动(d□ng )。□续60-90分钟，以达到□(□)体脂(💈)肪的□低范□□（□(🍟)(zhè□)大(dà(🚹) □概(🎾)需要(🍫)外□动(□)力了，比如去(qù )工(🌨)地□dì )或□(🌹)家公(👡)司）□/li><□i>偶(ǒ□ )□增加一(□)些超低(dī )热量的日子，比如只摄(shè□🕕) )入(rù □蛋白(bái□)质（一周(🔈)一(□)次）。
• 尽可能减少□肪和□水(shuǐ □化合□❇□物□摄入。
• 继续(xù )一周(z□ōu )□(😣)4天。
只□水和(🏚)□卡路□的(de )饮(□□n )料(□□，以(yǐ □增加服从□。<□ul>□p□这□阶□可能会(🌮)(h□ì □持续□-12周。要(y□(🙍)□ )达到最(😴)低的(de )范围，可能(🤛)需(xū )要完美的自律(💵)(lǜ )和遵从以(🚢□上□(□)则(🔔□。

当从□□)9%的(🗳)□脂减少到5%时，□变得特别费力(□□费神。所需的时(🍌)间可能□(🚶)你预(yù )□的要(🧗)□□🚺)。当然(rán )，从10%到(🎅)8%可(🤟□能(👌)只(zhī )需要一□月，不需要那么多限制，□从10%到□%□更低可能意味着在完□遵□(s□ǒu )上述限(xiàn )制的情况下□再(zà(🍐)□ )增加10到12周。

□img□□oc3□□i□g-src='http:□□image109.□60doc.□om/D□□n□oadImg/20□9/□□/182□/1759247□5_5_2□□91118110224382' src='h□t□:/□ima□e109.□60doc.□om/□ownload□mg/201□□11□1823/1□5□24725□□_2019□118110224382' img_width='640' im□_□e□ght=□298' alt=□如何成(chéng □为体□⛔)脂率只□5%□(de□)“健身(s□ēn )大神”？' is_gif='false' d□□a-i□dex□'4'>

□可(🧗)能□在一年内从□(👽)(f□i )胖或普□体型(〽)升(🌡)级□🐲)成为“大神(shén )□身材(⏪)。

但成(⛹)功(gōng )率(🈵□极(🚚)低。<□p>

大多数人□□én )一路上都(🍙)容易犯(📈)错误。在假日(💞)或假期，当人□突(tū )然想享(□□受(🅿)生活或(huò(🎿□ )放纵一□(💭)，有(yǒu )□第□次□就□ji□ )有□😿)第二(èr□)次。当然，如果你不□🛋)是那(🎬)么强(q□án□□)烈的□逼自□”，那么好(😛)□享受这□🚕)□时光，然后□🧐)退回(huí )到正常人的健(jiàn )身(□hē□ □锻□🐡)炼□💋)□中。忘掉5%。□p>对(duì )□(💚)大(📢)多□人来□(🎟)，这个(g□ )过□(chéng )□□(🚒)(c□áng )需□一(□)年(🚦)半(😦)到(🚹□两年的时间。□有□(□i□ )人来□lái□□说时间□jiān )□(gèng )长，需□极大的耐(🤔)心。

<□>□许□(z□ì )终，不管体重秤上显示几何，□有可(👩)能(néng□)你的肌(j□ )肉比你(🥔)最初想(xiǎ(🌝)□g )象□要(🕔)少(🐪)。如(🆙)果说在经□了□样(yàng )□过□(🕒□之后，每个人都意□(shí )到(🍄)了一些什(shí )么，□□(□ěn□)有(🍴)可能□□jiù )是——我们身体的□❤)□(jī □肉是多么□少，□(🛡)及为了瘦身(🛴□我们必须减掉多少脂肪。□p>当然(🔣)，每个人的起(🔣)始(🏇)点□□)不□，□□不(⛪)同□有些□ipped大神(🖲)一个(gè )星□□(□)可以吃(✅)个(👗)欺骗餐(cān )，□□(yǒu □□人则(✴)需要彻(🎂)□□断这些念(👻)头。

有些人可以用有限的有(□ǒu )氧运□来(□)获(hu□ )得□低□脂，□有□人要all □n健(⛷)(jiàn )身房。□你亲(□ī(🎤)n )自经历(🛍)这(z□è(□) )个过程时，你会(□)知道那些书面(□)上□□健(□)□(🔩)和饮食法□，在你身上□□)会有□(⌚)大程度的体现□□/p>

□stro□g>最后(□□，□(□ú□)管(guǎn )□否(fǒu□)成功，都要享受这个过□。<□>参(□)(cā□ )考文(wén )献：

<□>【1□https://w□whttp://www.360do□.c□m/c□n□ent□19/1118/23/publicatio□/267573065_O□timising_foods_for_sat□ety

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已完结

《《欧美成人精品午夜免费影视》-私人生活电影-润三彩影视》

类型：武侠 动作 枪战 地区：泰国 年份：2017 

主演：韩栋 刘萌萌 翟艺舒 洋懿 王李丹妮 王九胜 

导演：菲利普·拉科特 

更新：2024-11-21 16:58:59

简介：《《欧美成人精品午夜免费影视》-私人生活电影-润三彩影视》菲利普·拉科特 (📭)

每一个在健身房混得足够久的(de )人，不(□)□他(🦄)是□(🍞)(yī(🤗) )个□gè )□量举爱(□i )好□□强人，还是(□hì )□通健身玩家，都应(yīng□)该(gāi )尝□🛏)试一□yī )把(□□(bǎ □□入极(jí )□(□ī )体(tǐ )□(🐞□率状态下□ripped身(sh□n□□材。<□p><□bl□ckqu□□e>

在欧美，是(🏐)(shì )这样形容□个人的体(tǐ )□(🏸)从普通到强壮(🈴)的：beef□（肉肉的）--&gt□□uff□魁梧的）--&gt;cut（有(🍶□大(💿)块□(jī )肉的）--&gt;ri□ped（shre□□e□，非□(c□□(🏡)□g )多(□)肌□□青筋凸显）□最为熟悉的(de )是(s□ì )Frank □edrano和Helmut（肌肉□⏳)苦修隐士(🀄□，世(shì )界体脂率最低的(⛪)□□者，生(shēng )命不(b□□)息撸铁(👙)不□bú )止(👧)□也(🚁)许，在很(😉)多□🕑)人□□，这是一(🕎)□□ī )种“病态”身材。

<□pan□i□_gif='fal□e'>□/span>

He□mut，□脂(🛃)率常年(🚘)保持在(😵)5%左右(yòu□)□/□>

在中国，也许rippe□□某种程度上(🐻)是“健(ji□n )身大神(🚏□”，指的是(s□□ )那(nà )些体(🐕)脂率极低，但(dàn )看起来(□□□lái□)□(🎑)然特别□🥈)强壮的健身者。<□p>□p>也许(xǔ )□不是每个人都喜欢这种身材(cá(🍋)i )□但至(🏩)少□□(yǐ )挑(🏔)战(□hàn )一下自己(jǐ )。

□□有(yǒu )两个(📇)□

□于健美运□yùn )动员（或□期健□(📵)者）来(➖)说，一(🚎)个完美的“逆(n□(👜) □向(xiàng )饮食(🌟□(shí )”策略显得(□□极为重(chóng□)要(□)(yào )，以及□😲)在出现热量缺口□(😱□情况□kuàng□)下进(jì□ )食□(🈺)(□òu )增□□益会更多□

当你变得□瘦的(🍱)时候(hòu )，你会对胰岛素更敏感，□且(qiě )会(👁)容(ró□g )易(□)疲劳(lá□ )□□□皮质(👎)醇□减少和营(🎆)养分(fè(🈵)n )配(□)的改善，□该会让你获得一(yī )□新的增肌(jī )收益(□)，□要你□□□为吃得太多和□得(⛹)□惰(□uò □而破(□)□这一过(🏙)(guò )□□chén□ )。□/p>

2，亲(qīn )自实□，弄(🥢)懂那些□(🈁)杂的(🌕)训(xùn )练□饮□，以(🐷)及(jí(😜) )一□(dàn )你□(🍟)得(dé )了(le )那种身□shēn□)材，总□宝贵的心路历程会激励更多人□

□p>如果你从来没(méi )□(❓)花□(jǐ )个□□时(🌮)(shí(📣) )间(□)禁□□(➰)(n□ )喜欢的食物，同时(🔔□投(🎱)入比平(p□□g )时□□的(de )□(xùn □□，那么□真的(🧕)不知道(🧓)需要怎样(🚧)才能达□(dào )低体脂率的(□□身□。

在这(🕐)个过(gu□ )程中心□(□)会□(f□(🍡) )□□□(💝)(xiē )微妙的□☔)反应□🤵)□这会让你□nǐ(🚢□□)内心变得□(🐵)强大。<□□><□mg doc360img-src=□□ttp:/□i□age□□9.□60doc.co□/D□wnloadI□g/2□19□□1/1823/□7□924725_2_201□11□81□02□□881' src='h□tp://image109.□60doc□com/Downloa□□m□/2019/11□1823/175924□25_2_201911181□0223881□ □mg_width=□500□ i□g□heigh□='660□□al□='如□🦗□何成为体脂率(🌇)只有5%的“□身(□□□(👅)n □大□💙□神”□□□is_gif='fals□' data□i□dex=□1'>□/spa□>

当□，在从beefy到ripp□□的道(📗)□上(□hàng □也会有(yǒu )一些□舍。□联(🚭)网(🕤□上□斥□chì )着□肥(féi )广告□🕌)□减(🆒)(□iǎn□)肥谣□和□志□言□它们(m□n□)很多都是关□你不必□弃你喜欢的□d□ )食物□(□)□交□活(□)的书(🐻)(shū(🍁) )面(miàn )方(□āng )法□🌀)(fǎ□)。对于□(🐼□□nà □□“练着玩(□)”□人来(□□i )说这当(d□ng )然可(kě )□，但□d□□🔘)n )如果(gu□ )你轻松(sō(□□ng )维持辛(🌔)苦练□来的身(□)材，那么□(□ì )定□□取(⛷□舍(👔)。□/p>

□ipped这种状(💎□态(tài □其(❗)实并不容易□💰)维□wéi□□持□因为一旦(d□n )你□立了这个(🚣)(gè )目标，就□示□□(bì(🖊)□□须放弃□🏝□一些你爱的□西。看着那(nà(🔩) □□健身□🧦)大□dà )□□(✉□人□rén □羡□□肌肉(ròu )？你也可以(♍)的□只是，□要(🧝□作(zu□ )出一些牺□□

<□>牺牲掉你的(🕑)空(kō□□□□□(🌥)时间，牺牲(shē(📳)ng )□(□)(n□□💴) )喜欢□游(🐜□(yóu )戏□□牲(😀)那些可口的□□⚽□物…□

□p>不过，这是□🌳)□个(🔛)循序渐进的过程(□)，不(🔘)会(huì□🕰) )让你突□(🏋)戒(j□□ )掉各□□🔯)高(□)热量(liàng )食物，也□会变魔术一样让你□一觉起来就是(📵)“大神(🕦)”。

□□>□下内□（三步骤(🎥□），也许(□ǔ□🤹) )可以□助你达到目的□

□□□□是：□🌔)男性大约20□□体(□)脂（或更(👉)高）减少到15□，女性大□□□%（(🎟)或(huò□□更高）减(jiǎ(👁)n )少(🤭□(□□□o )到□□%。

<□□平均体(tǐ□💍□ )脂水平(□)，男性□女性的比例(lì□)分(fèn□)别为□5%和(🏞)25%。

□是一(⛽)个中规(guī□)□矩(㊙)的数□，并(🍶)□是高(g□o )不(🧡)□□□(huò )瞎□□标□□了(le□)□值□外□😜□，也有人□🖥)在中途会以(yǐ )腹肌作为风向□，出现□肌了，就乐(lè )呵(hē □呵□跑掉(diào )□但拥(🍆)有(😢)腹□并□🛠)不一定意味着(🐺)你是(🎞)瘦的(de )。

□p>□strong>本阶(ji□ )段训练&am□;□食指南(ná□ )

<□i>减(👼)少□shǎ□ □甜点、含(➗)糖□👈)饮料（苏打水(🎷)□果□🔗)汁）□(💚)□精和□📉)大(🌫)□数过度(□□加工食(□□(shí □品(pǐn )的摄(🌽)入。<□i>每天至少在一餐中加□蔬(⏺)□shū□)菜以增加饱(b□o )□感(gǎ□⌛)n )□□】。□li□每□健(jiàn□)身□□chóng )训3-5次。□li>每周做3次有(💹)氧□动(👳□□每次□0分(fèn )钟，有(📟)助于(🐷)□□💫)快这(z□è )一(⚪)(yī )过程。
• 每磅体重(🉐)摄(👪)(shè )入□克□□🛰)白□。□/li>□li>如果你做了(♒)上(□hàn□ )述内容□得还(🛐)o□，那(nà(🤡) )么你(□□可能还(□)不需要(🏁)(yào□)计算(🧙)卡路□。在热□控制方面，吃更健(□□康的(de )食物(□)和□□大部分垃圾食品，这(🔹□是□我(wǒ□)控制能力优□□体现(xià(🤯)n )。
□/ul>

早餐□/p>

• 鸡蛋□d□□ )
• 精选蔬□
• 燕麦(✏)片或□麦□包(bā□🎪)o )
□p>□餐
□li>鸡肉(🍞)
• 米饭
□li>低(🥙)□沙拉

练前□q□□n )

• 蛋(🦂)□粉□📿)□/li>
• 香蕉
• 小□xiǎo□)米糕之(🕝)(zhī )类
<□>□餐
□ul□
• 三文鱼(💗)或瘦肉□□□
白□(💅)(shǔ )、红薯或(huò □土豆<□li>

睡前□/p>

• □(□)卡水□，少许牛奶(n□i□)□/li>□□□□>□p>这里没□列(😈□出任何卡路里数(shù )值，□样可以让(□□ng □操作变(🚈)得(dé □精简(j□ǎn )，我(📡)(wǒ )们□(📌)是在进行减肥比□□)赛(➕)□□有(🐔)(y□u )在竞赛中人们才会□h□ì □想□xiǎ(🍼)ng )要(📡)精(jīng )□□□hǔ(⚡□n )□值（不过在(□)下一(🕥)阶段需要粗略(📹)计算卡路里(lǐ )）。□/p>□□>如□(🌤□你想在(📢)这□吃你(nǐ )喜欢的(❓)食(shí )□，那么(⛹)这些(🏓□食物(wù )必须(xū )□经过最低□□(□ù □的(☔)加(□)工和营(🀄)养密(💵)集型的。更(😶)换(👷)食(shí )谱没有什(shí )么坏处□chù )，反而会(huì )扩(🐑)展(🔫)你对食物的认识，抛(📫)弃之□□(🚥)□duì )具(✡)(jù )体食物(wù□)的□🥌)□见。

  这个阶□可能(🔶)会持续3□□□月，□取决(jué )于你从(c□ng )□□🦀)里开始□shǐ(□)□□，□(yǐ )及你对(🤾)□duì )上述指□□遵□🤫)守程度。<□p>

  □p□具体(❕)(tǐ )目(mù )标是：男性□xìng□)和女□□ǚ )性□📨)□(🎟)比(bǐ □例□lì )分别下降□10%□(♿□18□左右(yòu □。

  达到这个阶段(🍝)可□(néng□)需要2□3个□g□ )月的时□，这取决于你的□律□lǜ )程□□hé□g )度(dù□)□□(dàn )这也(yě )是一个(🉑)好(□ǎo )玩□🔭)的(⏪□过程。你□看到(👤)体脂率往下□的□(shí )候(hòu )，身材□如何得到(♟)□大改观(💨)(gu□□ )的。力量(liàng □□面，你也可以在□□à□🏐)i )不失(📤)去□量(li□ng )的(□)情况下□到目(🆕□□mù )□(🚛)。

  如果你在□(dá □□□d□o □较□(dī )体脂(👜□水平□□觉□量(liàng )□□shu□ )平□所□降，原(yuá(💫)n )因要么(🏭)是你练前卡路(lù )里(🚧)(lǐ(□□ □摄(shè )入太(🕸)低(✋)，□(yào )么你(🏤□以(🏌)□的(🔆)力量(🐘)是“胖(□)壮□的□(🎯)量（强壮的肌□被厚厚的脂肪□(b□o □裹，但在□□🌬)脂过(📆)程□(□hōng□)，降□(□)了部分力量水平□🌱)）。

  □strong□本阶□j□ē )段训(□)练(□ià□ )&amp;饮□y□n□)食指南□□st□□ng□（(🛎□□不是极端的□(🗞)食，如□🔞)果执行得(🥎)合理□不会让力(🎷□量(🍱)水平下降或感觉□🍸)无力）(□□□/p>□ul□

• 开(⛱)始□算卡□k□ )路(lù )里(□)和宏(💾)观营(□íng □养素（(🐿)蛋白质□脂肪、□(□àn )水化(💄)(□u□ )合□）以加快这(👒)(□hè(□□ □一过(g□ò )程。□l□>□一(yī )般的卡(kǎ )路里摄(💕)入量设定□dìng )在体□x 10或12左□(🔊)。<□i>保□(👒)□少90%的(□)□□处于(🛠)能量不足(zú □状态。
• 甜(□)□限制(🤳)为(wé□ )每周一次，甚(🌶)至(zh□ )每两周一次(cì )。
<□i>减少(shǎo )或(huò )消□酒□和含糖□料□如果喝酒会(□uì □□加□的食欲，那就(jiù )完全避免□
• 从上一阶段(duàn□)开始□(👪)□脂肪(fá□g )□□水(🏤)(shuǐ□)化□(h□□)□□摄□（□□者兼而(🐁)(ér □有(yǒ(🚶)u )之(□hī )）。为(wéi )了□🕹)降低总□□rè )量(li□□g )，具体(tǐ(🌲) )减少哪(🎽)一个是□自己(jǐ )□偏好。
• 每周进行3次有氧(yǎ(□)ng□□□动，持(🧠)续3□□□。做一□(🤾)高强度间(□)歇训练(🐑□(liàn□)（□IIT）。□/□□>
• 每周进行重(🔎)量训练(liàn□)4□。
• □加蔬菜□入□(liàng )，每天2-3餐(😴)中要有(yǒ(🏜)u )蔬□shū )□，以(□)提高饱腹感和□(f□ )□性。
摄入蛋(✨□(dàn □白质(✌)(□hì )量□🖐□为每(□ěi )磅体重□🧘)摄入1□蛋□□bái )质。□/ul><□>从此刻开始，是□□□度□始□加的地方。这也是获(🍭)得肌(📵)□的最佳时机□为了(🍌)达到(dào )1□%（(🌉□男性）或(huò(🧒) )18%□女(n□□□□）体脂(zhī□□率□lǜ )，这是必要的(de )。<□□□□p>□这一点(🏔)上，由□胰岛□敏□mǐn )感(gǎ□🤦)n )性(🍙)的□高□你□要有很好的□d□□□营养分配。在□长一段时间内□你会(😗)处于热量不足的(de )状(😎)态(🔪)中，但缓(h□ǎn )慢而(✂)稳定的增加(🙌)热量(liàng )摄□，对增肌有(yǒu )□(🐐)棒的□💌)(de )效果（如果□决定把这一□□定(dì(🌭)ng )为肌(🌶)肉(ròu )增长□z□ǎn□ )□段(duàn )的话）。


具(🍞)体□标□b□□o )：(💏)男性(🏚)体脂□□1□%，女性体(tǐ □□低于(🛄)18%□

这□一个相当大□降□□围(🌇□(□éi )。男性从9%下降到5%□女性(xì(🚕)ng □从17%下降到10%□整(⛓)(□□ěng )个过(guò□)程将(ji□ng □变得(🍃)越来□严格。最低有多□(□)□□□决□□(💧)的目标。

如(□□ )□□真(zhēn )的想(xiǎ□🗓)ng □达到(🙊)一个极□🛥□(jí )□(🎁)的水平，□么限(xiàn□)□(zhì )、自律□□(👍)间(jiān )都会□🏺)起到作(zuò )用。□□□🎽)完成(ch□ng )的□□e )训练量呈□□)(ch□□g )指数增□□)长(🥗)(zh□n□ □，食□摄□□(□□àn□ □也需(🛵)要随(🎶)之减(jiǎ□ □少。□就造成□ché□g □了相当悲□bēi )惨的生(🤐)(shē□g )活□（我太□了(le )）<□p>□p>对于大(➿)□d□ )多数人来□(□huō )，这(🌜)里最低(⏰)的(de )□例并(□)不能长(👒)期□续下(🌪)去。你可以□年保持在8□10%的范(🍼□□□(📪)，但(□□这意(👔)味(□èi□)着(⬆)你□须(🧤□保持相当□的□训练□🏿)量，同□(shí )还要(🏊)有更□gèng )□的(de )饮□(□)服从。

<□>任(🥤)何极(🛏)低体(□ǐ(🤵)□)□率（男性4-6%；女(🆓)性□0-12%）都不可能持□下□□qù□□) )□没有□会认为这些范围是□体□康的最佳□标。同时(shí )也(📋)会显著□□□🈚)(xi□ng □你(🔰)获得肌肉□🎒)的□力□<□p>

随着热(rè )量摄□(rù )的□少，□□入的□量营养(👡)素和(hé )微量营□yíng )养□💳)素（维生素、(🕓)□物质、多酚）将(j□āng )变□更加(j□□ )重要。

本□běn )阶□(duà□🐉)n □训练(🚬)&a□p;饮食指(⛸)(zh□□□南（会□(🏿)(hěn )严苛□🈯)）<□p□

• 保(👑□持100%的饮(🦑)食服从。
• 只(🚚)使用战略□👷□性补(bǔ(😒) )充糖□(□u□n )□（也(💁)许□(□□□都是(⬛)□□）
□□i□如果你身体(tǐ □脂□□)肪含□(🈺)降到最□，并且睡(👨)□或能□(l□à(👢)ng )□□，那么(me )就(□iù )采用碳(t□n )□化(□□合(😀)物循□法□
• 减(□iǎn□)少(shǎ(🈶)o )热量(liàng )摄入至(⏫)体(tǐ )重x 8-10，也许在(🎚□□殊时间段(□)(duà□□)会更低。□/li>
• 排□所(suǒ )有酒(jiǔ )精和含糖饮□(liào□)。
• 消(📵)除所(🕟)(suǒ )□会导致你暴饮□□□(de□)食□(👂)。
□l□>几乎每顿饭(fà□ )都吃蔬(😕□菜以(□)(yǐ )增加□□bǎo )腹(🎞)感和保(bǎo□)持(🌘)(c□í(🕰) )饮食服(fú )从性。<□li>
• 利(🍄)用(🍱)适时营养来抵消□□热□rè□)量状态、睡眠□(b□ )足(zú )和(🆓)(hé )能(né□g )量消耗量造成的皮质醇过(🕔)度分(fè□ )□(📨)。
• 补□bǔ(🚿) )充微(w□i )量营养素（这很重(chó(□)ng )要）。每天做有氧运动(d□ng )。□续60-90分钟，以达到□(□)体脂(💈)肪的□低范□□（□(🍟)(zhè□)大(dà(🚹) □概(🎾)需要(🍫)外□动(□)力了，比如去(qù )工(🌨)地□dì )或□(🌹)家公(👡)司）□/li><□i>偶(ǒ□ )□增加一(□)些超低(dī )热量的日子，比如只摄(shè□🕕) )入(rù □蛋白(bái□)质（一周(🔈)一(□)次）。
• 尽可能减少□肪和□水(shuǐ □化合□❇□物□摄入。
• 继续(xù )一周(z□ōu )□(😣)4天。
只□水和(🏚)□卡路□的(de )饮(□□n )料(□□，以(yǐ □增加服从□。<□ul>□p□这□阶□可能会(🌮)(h□ì □持续□-12周。要(y□(🙍)□ )达到最(😴)低的(de )范围，可能(🤛)需(xū )要完美的自律(💵)(lǜ )和遵从以(🚢□上□(□)则(🔔□。

当从□□)9%的(🗳)□脂减少到5%时，□变得特别费力(□□费神。所需的时(🍌)间可能□(🚶)你预(yù )□的要(🧗)□□🚺)。当然(rán )，从10%到(🎅)8%可(🤟□能(👌)只(zhī )需要一□月，不需要那么多限制，□从10%到□%□更低可能意味着在完□遵□(s□ǒu )上述限(xiàn )制的情况下□再(zà(🍐)□ )增加10到12周。

□img□□oc3□□i□g-src='http:□□image109.□60doc.□om/D□□n□oadImg/20□9/□□/182□/1759247□5_5_2□□91118110224382' src='h□t□:/□ima□e109.□60doc.□om/□ownload□mg/201□□11□1823/1□5□24725□□_2019□118110224382' img_width='640' im□_□e□ght=□298' alt=□如何成(chéng □为体□⛔)脂率只□5%□(de□)“健身(s□ēn )大神”？' is_gif='false' d□□a-i□dex□'4'>

□可(🧗)能□在一年内从□(👽)(f□i )胖或普□体型(〽)升(🌡)级□🐲)成为“大神(shén )□身材(⏪)。

但成(⛹)功(gōng )率(🈵□极(🚚)低。<□p>

大多数人□□én )一路上都(🍙)容易犯(📈)错误。在假日(💞)或假期，当人□突(tū )然想享(□□受(🅿)生活或(huò(🎿□ )放纵一□(💭)，有(yǒu )□第□次□就□ji□ )有□😿)第二(èr□)次。当然，如果你不□🛋)是那(🎬)么强(q□án□□)烈的□逼自□”，那么好(😛)□享受这□🚕)□时光，然后□🧐)退回(huí )到正常人的健(jiàn )身(□hē□ □锻□🐡)炼□💋)□中。忘掉5%。□p>对(duì )□(💚)大(📢)多□人来□(🎟)，这个(g□ )过□(chéng )□□(🚒)(c□áng )需□一(□)年(🚦)半(😦)到(🚹□两年的时间。□有□(□i□ )人来□lái□□说时间□jiān )□(gèng )长，需□极大的耐(🤔)心。

<□>□许□(z□ì )终，不管体重秤上显示几何，□有可(👩)能(néng□)你的肌(j□ )肉比你(🥔)最初想(xiǎ(🌝)□g )象□要(🕔)少(🐪)。如(🆙)果说在经□了□样(yàng )□过□(🕒□之后，每个人都意□(shí )到(🍄)了一些什(shí )么，□□(□ěn□)有(🍴)可能□□jiù )是——我们身体的□❤)□(jī □肉是多么□少，□(🛡)及为了瘦身(🛴□我们必须减掉多少脂肪。□p>当然(🔣)，每个人的起(🔣)始(🏇)点□□)不□，□□不(⛪)同□有些□ipped大神(🖲)一个(gè )星□□(□)可以吃(✅)个(👗)欺骗餐(cān )，□□(yǒu □□人则(✴)需要彻(🎂)□□断这些念(👻)头。

有些人可以用有限的有(□ǒu )氧运□来(□)获(hu□ )得□低□脂，□有□人要all □n健(⛷)(jiàn )身房。□你亲(□ī(🎤)n )自经历(🛍)这(z□è(□) )个过程时，你会(□)知道那些书面(□)上□□健(□)□(🔩)和饮食法□，在你身上□□)会有□(⌚)大程度的体现□□/p>

□stro□g>最后(□□，□(□ú□)管(guǎn )□否(fǒu□)成功，都要享受这个过□。<□>参(□)(cā□ )考文(wén )献：

<□>【1□https://w□whttp://www.360do□.c□m/c□n□ent□19/1118/23/publicatio□/267573065_O□timising_foods_for_sat□ety

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剧情简介

(📭)

每一个在健身房混得足够久的(de )人，不(□)□他(🦄)是□(🍞)(yī(🤗) )个□gè )□量举爱(□i )好□□强人，还是(□hì )□通健身玩家，都应(yīng□)该(gāi )尝□🛏)试一□yī )把(□□(bǎ □□入极(jí )□(□ī )体(tǐ )□(🐞□率状态下□ripped身(sh□n□□材。<□p><□bl□ckqu□□e>

在欧美，是(🏐)(shì )这样形容□个人的体(tǐ )□(🏸)从普通到强壮(🈴)的：beef□（肉肉的）--&gt□□uff□魁梧的）--&gt;cut（有(🍶□大(💿)块□(jī )肉的）--&gt;ri□ped（shre□□e□，非□(c□□(🏡)□g )多(□)肌□□青筋凸显）□最为熟悉的(de )是(s□ì )Frank □edrano和Helmut（肌肉□⏳)苦修隐士(🀄□，世(shì )界体脂率最低的(⛪)□□者，生(shēng )命不(b□□)息撸铁(👙)不□bú )止(👧)□也(🚁)许，在很(😉)多□🕑)人□□，这是一(🕎)□□ī )种“病态”身材。

<□pan□i□_gif='fal□e'>□/span>

He□mut，□脂(🛃)率常年(🚘)保持在(😵)5%左右(yòu□)□/□>

在中国，也许rippe□□某种程度上(🐻)是“健(ji□n )身大神(🚏□”，指的是(s□□ )那(nà )些体(🐕)脂率极低，但(dàn )看起来(□□□lái□)□(🎑)然特别□🥈)强壮的健身者。<□p>□p>也许(xǔ )□不是每个人都喜欢这种身材(cá(🍋)i )□但至(🏩)少□□(yǐ )挑(🏔)战(□hàn )一下自己(jǐ )。

□□有(yǒu )两个(📇)□

□于健美运□yùn )动员（或□期健□(📵)者）来(➖)说，一(🚎)个完美的“逆(n□(👜) □向(xiàng )饮食(🌟□(shí )”策略显得(□□极为重(chóng□)要(□)(yào )，以及□😲)在出现热量缺口□(😱□情况□kuàng□)下进(jì□ )食□(🈺)(□òu )增□□益会更多□

当你变得□瘦的(🍱)时候(hòu )，你会对胰岛素更敏感，□且(qiě )会(👁)容(ró□g )易(□)疲劳(lá□ )□□□皮质(👎)醇□减少和营(🎆)养分(fè(🈵)n )配(□)的改善，□该会让你获得一(yī )□新的增肌(jī )收益(□)，□要你□□□为吃得太多和□得(⛹)□惰(□uò □而破(□)□这一过(🏙)(guò )□□chén□ )。□/p>

2，亲(qīn )自实□，弄(🥢)懂那些□(🈁)杂的(🌕)训(xùn )练□饮□，以(🐷)及(jí(😜) )一□(dàn )你□(🍟)得(dé )了(le )那种身□shēn□)材，总□宝贵的心路历程会激励更多人□

□p>如果你从来没(méi )□(❓)花□(jǐ )个□□时(🌮)(shí(📣) )间(□)禁□□(➰)(n□ )喜欢的食物，同时(🔔□投(🎱)入比平(p□□g )时□□的(de )□(xùn □□，那么□真的(🧕)不知道(🧓)需要怎样(🚧)才能达□(dào )低体脂率的(□□身□。

在这(🕐)个过(gu□ )程中心□(□)会□(f□(🍡) )□□□(💝)(xiē )微妙的□☔)反应□🤵)□这会让你□nǐ(🚢□□)内心变得□(🐵)强大。<□□><□mg doc360img-src=□□ttp:/□i□age□□9.□60doc.co□/D□wnloadI□g/2□19□□1/1823/□7□924725_2_201□11□81□02□□881' src='h□tp://image109.□60doc□com/Downloa□□m□/2019/11□1823/175924□25_2_201911181□0223881□ □mg_width=□500□ i□g□heigh□='660□□al□='如□🦗□何成为体脂率(🌇)只有5%的“□身(□□□(👅)n □大□💙□神”□□□is_gif='fals□' data□i□dex=□1'>□/spa□>

当□，在从beefy到ripp□□的道(📗)□上(□hàng □也会有(yǒu )一些□舍。□联(🚭)网(🕤□上□斥□chì )着□肥(féi )广告□🕌)□减(🆒)(□iǎn□)肥谣□和□志□言□它们(m□n□)很多都是关□你不必□弃你喜欢的□d□ )食物□(□)□交□活(□)的书(🐻)(shū(🍁) )面(miàn )方(□āng )法□🌀)(fǎ□)。对于□(🐼□□nà □□“练着玩(□)”□人来(□□i )说这当(d□ng )然可(kě )□，但□d□□🔘)n )如果(gu□ )你轻松(sō(□□ng )维持辛(🌔)苦练□来的身(□)材，那么□(□ì )定□□取(⛷□舍(👔)。□/p>

□ipped这种状(💎□态(tài □其(❗)实并不容易□💰)维□wéi□□持□因为一旦(d□n )你□立了这个(🚣)(gè )目标，就□示□□(bì(🖊)□□须放弃□🏝□一些你爱的□西。看着那(nà(🔩) □□健身□🧦)大□dà )□□(✉□人□rén □羡□□肌肉(ròu )？你也可以(♍)的□只是，□要(🧝□作(zu□ )出一些牺□□

<□>牺牲掉你的(🕑)空(kō□□□□□(🌥)时间，牺牲(shē(📳)ng )□(□)(n□□💴) )喜欢□游(🐜□(yóu )戏□□牲(😀)那些可口的□□⚽□物…□

□p>不过，这是□🌳)□个(🔛)循序渐进的过程(□)，不(🔘)会(huì□🕰) )让你突□(🏋)戒(j□□ )掉各□□🔯)高(□)热量(liàng )食物，也□会变魔术一样让你□一觉起来就是(📵)“大神(🕦)”。

□□>□下内□（三步骤(🎥□），也许(□ǔ□🤹) )可以□助你达到目的□

□□□□是：□🌔)男性大约20□□体(□)脂（或更(👉)高）减少到15□，女性大□□□%（(🎟)或(huò□□更高）减(jiǎ(👁)n )少(🤭□(□□□o )到□□%。

<□□平均体(tǐ□💍□ )脂水平(□)，男性□女性的比例(lì□)分(fèn□)别为□5%和(🏞)25%。

□是一(⛽)个中规(guī□)□矩(㊙)的数□，并(🍶)□是高(g□o )不(🧡)□□□(huò )瞎□□标□□了(le□)□值□外□😜□，也有人□🖥)在中途会以(yǐ )腹肌作为风向□，出现□肌了，就乐(lè )呵(hē □呵□跑掉(diào )□但拥(🍆)有(😢)腹□并□🛠)不一定意味着(🐺)你是(🎞)瘦的(de )。

□p>□strong>本阶(ji□ )段训练&am□;□食指南(ná□ )

<□i>减(👼)少□shǎ□ □甜点、含(➗)糖□👈)饮料（苏打水(🎷)□果□🔗)汁）□(💚)□精和□📉)大(🌫)□数过度(□□加工食(□□(shí □品(pǐn )的摄(🌽)入。<□i>每天至少在一餐中加□蔬(⏺)□shū□)菜以增加饱(b□o )□感(gǎ□⌛)n )□□】。□li□每□健(jiàn□)身□□chóng )训3-5次。□li>每周做3次有(💹)氧□动(👳□□每次□0分(fèn )钟，有(📟)助于(🐷)□□💫)快这(z□è )一(⚪)(yī )过程。
• 每磅体重(🉐)摄(👪)(shè )入□克□□🛰)白□。□/li>□li>如果你做了(♒)上(□hàn□ )述内容□得还(🛐)o□，那(nà(🤡) )么你(□□可能还(□)不需要(🏁)(yào□)计算(🧙)卡路□。在热□控制方面，吃更健(□□康的(de )食物(□)和□□大部分垃圾食品，这(🔹□是□我(wǒ□)控制能力优□□体现(xià(🤯)n )。
□/ul>

早餐□/p>

• 鸡蛋□d□□ )
• 精选蔬□
• 燕麦(✏)片或□麦□包(bā□🎪)o )
□p>□餐
□li>鸡肉(🍞)
• 米饭
□li>低(🥙)□沙拉

练前□q□□n )

• 蛋(🦂)□粉□📿)□/li>
• 香蕉
• 小□xiǎo□)米糕之(🕝)(zhī )类
<□>□餐
□ul□
• 三文鱼(💗)或瘦肉□□□
白□(💅)(shǔ )、红薯或(huò □土豆<□li>

睡前□/p>

• □(□)卡水□，少许牛奶(n□i□)□/li>□□□□>□p>这里没□列(😈□出任何卡路里数(shù )值，□样可以让(□□ng □操作变(🚈)得(dé □精简(j□ǎn )，我(📡)(wǒ )们□(📌)是在进行减肥比□□)赛(➕)□□有(🐔)(y□u )在竞赛中人们才会□h□ì □想□xiǎ(🍼)ng )要(📡)精(jīng )□□□hǔ(⚡□n )□值（不过在(□)下一(🕥)阶段需要粗略(📹)计算卡路里(lǐ )）。□/p>□□>如□(🌤□你想在(📢)这□吃你(nǐ )喜欢的(❓)食(shí )□，那么(⛹)这些(🏓□食物(wù )必须(xū )□经过最低□□(□ù □的(☔)加(□)工和营(🀄)养密(💵)集型的。更(😶)换(👷)食(shí )谱没有什(shí )么坏处□chù )，反而会(huì )扩(🐑)展(🔫)你对食物的认识，抛(📫)弃之□□(🚥)□duì )具(✡)(jù )体食物(wù□)的□🥌)□见。

  这个阶□可能(🔶)会持续3□□□月，□取决(jué )于你从(c□ng )□□🦀)里开始□shǐ(□)□□，□(yǐ )及你对(🤾)□duì )上述指□□遵□🤫)守程度。<□p>

  □p□具体(❕)(tǐ )目(mù )标是：男性□xìng□)和女□□ǚ )性□📨)□(🎟)比(bǐ □例□lì )分别下降□10%□(♿□18□左右(yòu □。

  达到这个阶段(🍝)可□(néng□)需要2□3个□g□ )月的时□，这取决于你的□律□lǜ )程□□hé□g )度(dù□)□□(dàn )这也(yě )是一个(🉑)好(□ǎo )玩□🔭)的(⏪□过程。你□看到(👤)体脂率往下□的□(shí )候(hòu )，身材□如何得到(♟)□大改观(💨)(gu□□ )的。力量(liàng □□面，你也可以在□□à□🏐)i )不失(📤)去□量(li□ng )的(□)情况下□到目(🆕□□mù )□(🚛)。

  如果你在□(dá □□□d□o □较□(dī )体脂(👜□水平□□觉□量(liàng )□□shu□ )平□所□降，原(yuá(💫)n )因要么(🏭)是你练前卡路(lù )里(🚧)(lǐ(□□ □摄(shè )入太(🕸)低(✋)，□(yào )么你(🏤□以(🏌)□的(🔆)力量(🐘)是“胖(□)壮□的□(🎯)量（强壮的肌□被厚厚的脂肪□(b□o □裹，但在□□🌬)脂过(📆)程□(□hōng□)，降□(□)了部分力量水平□🌱)）。

  □strong□本阶□j□ē )段训(□)练(□ià□ )&amp;饮□y□n□)食指南□□st□□ng□（(🛎□□不是极端的□(🗞)食，如□🔞)果执行得(🥎)合理□不会让力(🎷□量(🍱)水平下降或感觉□🍸)无力）(□□□/p>□ul□

• 开(⛱)始□算卡□k□ )路(lù )里(□)和宏(💾)观营(□íng □养素（(🐿)蛋白质□脂肪、□(□àn )水化(💄)(□u□ )合□）以加快这(👒)(□hè(□□ □一过(g□ò )程。□l□>□一(yī )般的卡(kǎ )路里摄(💕)入量设定□dìng )在体□x 10或12左□(🔊)。<□i>保□(👒)□少90%的(□)□□处于(🛠)能量不足(zú □状态。
• 甜(□)□限制(🤳)为(wé□ )每周一次，甚(🌶)至(zh□ )每两周一次(cì )。
<□i>减少(shǎo )或(huò )消□酒□和含糖□料□如果喝酒会(□uì □□加□的食欲，那就(jiù )完全避免□
• 从上一阶段(duàn□)开始□(👪)□脂肪(fá□g )□□水(🏤)(shuǐ□)化□(h□□)□□摄□（□□者兼而(🐁)(ér □有(yǒ(🚶)u )之(□hī )）。为(wéi )了□🕹)降低总□□rè )量(li□□g )，具体(tǐ(🌲) )减少哪(🎽)一个是□自己(jǐ )□偏好。
• 每周进行3次有氧(yǎ(□)ng□□□动，持(🧠)续3□□□。做一□(🤾)高强度间(□)歇训练(🐑□(liàn□)（□IIT）。□/□□>
• 每周进行重(🔎)量训练(liàn□)4□。
• □加蔬菜□入□(liàng )，每天2-3餐(😴)中要有(yǒ(🏜)u )蔬□shū )□，以(□)提高饱腹感和□(f□ )□性。
摄入蛋(✨□(dàn □白质(✌)(□hì )量□🖐□为每(□ěi )磅体重□🧘)摄入1□蛋□□bái )质。□/ul><□>从此刻开始，是□□□度□始□加的地方。这也是获(🍭)得肌(📵)□的最佳时机□为了(🍌)达到(dào )1□%（(🌉□男性）或(huò(🧒) )18%□女(n□□□□）体脂(zhī□□率□lǜ )，这是必要的(de )。<□□□□p>□这一点(🏔)上，由□胰岛□敏□mǐn )感(gǎ□🤦)n )性(🍙)的□高□你□要有很好的□d□□□营养分配。在□长一段时间内□你会(😗)处于热量不足的(de )状(😎)态(🔪)中，但缓(h□ǎn )慢而(✂)稳定的增加(🙌)热量(liàng )摄□，对增肌有(yǒu )□(🐐)棒的□💌)(de )效果（如果□决定把这一□□定(dì(🌭)ng )为肌(🌶)肉(ròu )增长□z□ǎn□ )□段(duàn )的话）。


具(🍞)体□标□b□□o )：(💏)男性(🏚)体脂□□1□%，女性体(tǐ □□低于(🛄)18%□

这□一个相当大□降□□围(🌇□(□éi )。男性从9%下降到5%□女性(xì(🚕)ng □从17%下降到10%□整(⛓)(□□ěng )个过(guò□)程将(ji□ng □变得(🍃)越来□严格。最低有多□(□)□□□决□□(💧)的目标。

如(□□ )□□真(zhēn )的想(xiǎ□🗓)ng □达到(🙊)一个极□🛥□(jí )□(🎁)的水平，□么限(xiàn□)□(zhì )、自律□□(👍)间(jiān )都会□🏺)起到作(zuò )用。□□□🎽)完成(ch□ng )的□□e )训练量呈□□)(ch□□g )指数增□□)长(🥗)(zh□n□ □，食□摄□□(□□àn□ □也需(🛵)要随(🎶)之减(jiǎ□ □少。□就造成□ché□g □了相当悲□bēi )惨的生(🤐)(shē□g )活□（我太□了(le )）<□p>□p>对于大(➿)□d□ )多数人来□(□huō )，这(🌜)里最低(⏰)的(de )□例并(□)不能长(👒)期□续下(🌪)去。你可以□年保持在8□10%的范(🍼□□□(📪)，但(□□这意(👔)味(□èi□)着(⬆)你□须(🧤□保持相当□的□训练□🏿)量，同□(shí )还要(🏊)有更□gèng )□的(de )饮□(□)服从。

<□>任(🥤)何极(🛏)低体(□ǐ(🤵)□)□率（男性4-6%；女(🆓)性□0-12%）都不可能持□下□□qù□□) )□没有□会认为这些范围是□体□康的最佳□标。同时(shí )也(📋)会显著□□□🈚)(xi□ng □你(🔰)获得肌肉□🎒)的□力□<□p>

随着热(rè )量摄□(rù )的□少，□□入的□量营养(👡)素和(hé )微量营□yíng )养□💳)素（维生素、(🕓)□物质、多酚）将(j□āng )变□更加(j□□ )重要。

本□běn )阶□(duà□🐉)n □训练(🚬)&a□p;饮食指(⛸)(zh□□□南（会□(🏿)(hěn )严苛□🈯)）<□p□

• 保(👑□持100%的饮(🦑)食服从。
• 只(🚚)使用战略□👷□性补(bǔ(😒) )充糖□(□u□n )□（也(💁)许□(□□□都是(⬛)□□）
□□i□如果你身体(tǐ □脂□□)肪含□(🈺)降到最□，并且睡(👨)□或能□(l□à(👢)ng )□□，那么(me )就(□iù )采用碳(t□n )□化(□□合(😀)物循□法□
• 减(□iǎn□)少(shǎ(🈶)o )热量(liàng )摄入至(⏫)体(tǐ )重x 8-10，也许在(🎚□□殊时间段(□)(duà□□)会更低。□/li>
• 排□所(suǒ )有酒(jiǔ )精和含糖饮□(liào□)。
• 消(📵)除所(🕟)(suǒ )□会导致你暴饮□□□(de□)食□(👂)。
□l□>几乎每顿饭(fà□ )都吃蔬(😕□菜以(□)(yǐ )增加□□bǎo )腹(🎞)感和保(bǎo□)持(🌘)(c□í(🕰) )饮食服(fú )从性。<□li>
• 利(🍄)用(🍱)适时营养来抵消□□热□rè□)量状态、睡眠□(b□ )足(zú )和(🆓)(hé )能(né□g )量消耗量造成的皮质醇过(🕔)度分(fè□ )□(📨)。
• 补□bǔ(🚿) )充微(w□i )量营养素（这很重(chó(□)ng )要）。每天做有氧运动(d□ng )。□续60-90分钟，以达到□(□)体脂(💈)肪的□低范□□（□(🍟)(zhè□)大(dà(🚹) □概(🎾)需要(🍫)外□动(□)力了，比如去(qù )工(🌨)地□dì )或□(🌹)家公(👡)司）□/li><□i>偶(ǒ□ )□增加一(□)些超低(dī )热量的日子，比如只摄(shè□🕕) )入(rù □蛋白(bái□)质（一周(🔈)一(□)次）。
• 尽可能减少□肪和□水(shuǐ □化合□❇□物□摄入。
• 继续(xù )一周(z□ōu )□(😣)4天。
只□水和(🏚)□卡路□的(de )饮(□□n )料(□□，以(yǐ □增加服从□。<□ul>□p□这□阶□可能会(🌮)(h□ì □持续□-12周。要(y□(🙍)□ )达到最(😴)低的(de )范围，可能(🤛)需(xū )要完美的自律(💵)(lǜ )和遵从以(🚢□上□(□)则(🔔□。

当从□□)9%的(🗳)□脂减少到5%时，□变得特别费力(□□费神。所需的时(🍌)间可能□(🚶)你预(yù )□的要(🧗)□□🚺)。当然(rán )，从10%到(🎅)8%可(🤟□能(👌)只(zhī )需要一□月，不需要那么多限制，□从10%到□%□更低可能意味着在完□遵□(s□ǒu )上述限(xiàn )制的情况下□再(zà(🍐)□ )增加10到12周。

□img□□oc3□□i□g-src='http:□□image109.□60doc.□om/D□□n□oadImg/20□9/□□/182□/1759247□5_5_2□□91118110224382' src='h□t□:/□ima□e109.□60doc.□om/□ownload□mg/201□□11□1823/1□5□24725□□_2019□118110224382' img_width='640' im□_□e□ght=□298' alt=□如何成(chéng □为体□⛔)脂率只□5%□(de□)“健身(s□ēn )大神”？' is_gif='false' d□□a-i□dex□'4'>

□可(🧗)能□在一年内从□(👽)(f□i )胖或普□体型(〽)升(🌡)级□🐲)成为“大神(shén )□身材(⏪)。

但成(⛹)功(gōng )率(🈵□极(🚚)低。<□p>

大多数人□□én )一路上都(🍙)容易犯(📈)错误。在假日(💞)或假期，当人□突(tū )然想享(□□受(🅿)生活或(huò(🎿□ )放纵一□(💭)，有(yǒu )□第□次□就□ji□ )有□😿)第二(èr□)次。当然，如果你不□🛋)是那(🎬)么强(q□án□□)烈的□逼自□”，那么好(😛)□享受这□🚕)□时光，然后□🧐)退回(huí )到正常人的健(jiàn )身(□hē□ □锻□🐡)炼□💋)□中。忘掉5%。□p>对(duì )□(💚)大(📢)多□人来□(🎟)，这个(g□ )过□(chéng )□□(🚒)(c□áng )需□一(□)年(🚦)半(😦)到(🚹□两年的时间。□有□(□i□ )人来□lái□□说时间□jiān )□(gèng )长，需□极大的耐(🤔)心。

<□>□许□(z□ì )终，不管体重秤上显示几何，□有可(👩)能(néng□)你的肌(j□ )肉比你(🥔)最初想(xiǎ(🌝)□g )象□要(🕔)少(🐪)。如(🆙)果说在经□了□样(yàng )□过□(🕒□之后，每个人都意□(shí )到(🍄)了一些什(shí )么，□□(□ěn□)有(🍴)可能□□jiù )是——我们身体的□❤)□(jī □肉是多么□少，□(🛡)及为了瘦身(🛴□我们必须减掉多少脂肪。□p>当然(🔣)，每个人的起(🔣)始(🏇)点□□)不□，□□不(⛪)同□有些□ipped大神(🖲)一个(gè )星□□(□)可以吃(✅)个(👗)欺骗餐(cān )，□□(yǒu □□人则(✴)需要彻(🎂)□□断这些念(👻)头。

有些人可以用有限的有(□ǒu )氧运□来(□)获(hu□ )得□低□脂，□有□人要all □n健(⛷)(jiàn )身房。□你亲(□ī(🎤)n )自经历(🛍)这(z□è(□) )个过程时，你会(□)知道那些书面(□)上□□健(□)□(🔩)和饮食法□，在你身上□□)会有□(⌚)大程度的体现□□/p>

□stro□g>最后(□□，□(□ú□)管(guǎn )□否(fǒu□)成功，都要享受这个过□。<□>参(□)(cā□ )考文(wén )献：

<□>【1□https://w□whttp://www.360do□.c□m/c□n□ent□19/1118/23/publicatio□/267573065_O□timising_foods_for_sat□ety

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