(🍷)　□助我们(men )的可(k□ □以是(□)墙(qiáng□)也可以是高(gā(💊□o )□稳固的衣柜或者是(🍕□一扇□□)关□□门(□)(确(□)定门不(bú□)会(hu□ )被突然打□否则…□hellip;还(hái )有(yǒu )表面(💡)要光滑否则(🍳)&□ellip;&hel□ip;)抚墙： 双脚并□□ì(📃)ng )立(🌽)□双□与□□宽举(📉)起(🍴)□在墙面(□)上(🍠)，身(shē□ )体(□□ )与(yǔ□)墙壁形(💵)□xí□g )成45度角。上身□墙(□)(qiáng )壁慢慢(🐏)靠(k□o )拢，拉□肩膀□🌄)(b□ng )□双(shuāng )臂(□ì )渐□全部贴于□□□动(□⌚)作过程中(zhōng )肩部(bù(🥠) )可能会产生酸痛感，根据个(➿□(gè(🚨) )人情(□íng )况适度□习。

□　时间：(🚦)1分钟。

　　平(pín□ )躺： 平躺(😮)在沙发□□双腿(tuǐ )屈□□双脚平放。□起(q□ □左腿□双手拉住□(🥄)脚踝部(bù )，尽(□)(jìn )力(□)拉(□ā □抻左□，如果(⬅)(guǒ )□□□🤮)(rèn )性好□可(💫)以(🏀)将左腿(tu□ )拉至与(y□□)□(shēn )体□行(根(🧘)据个人(🕗□□况尽力而为)□□/□>

　　时间(jiā□🥘)n□)□1分(🚒)钟。　　效(🙀)力点： 大腿、小□、脚踝以及腹(fù□)部。□/p>

<□□ro□g>　　(□□第三(🏿)幕：□发<□□trong>

　□除了(le□)床(c□uá□□ )上□我(wǒ )们□多数的(□e □时(shí )间就是在(📦)沙(✈)□上(sh□ng )了(le )，那(🍸)么(me □沙□shā )发上有什□sh□ )□让我们锻炼□体□□方□?我们可以平躺才(🧔)沙□前的地面上，然后□小腿放□□发，双□🥤)臂前伸，以臀(tún )部(🔱□为□□éi )中心□□后用(👽)腹部抬起身□sh□n )体，□手(🐛)去□脚面。

　(📶)　(🙍)时间：1分(🔆)□fè(🎾)n□)钟(zhōn□□)。

　　效力(lì )点： □部。

　　&ldquo□沙发仰□&rd□uo;是(shì )改(✈)良(liáng )版仰□起坐，专为(□éi□)消灭我们□🥘)的&ldquo;心□大患(🎺)□□□quo;。动作不□🗿)要(yào )过□□🏧)，但□(yào )强调标(biā□ )准到位(□)，起的状态(□)呼(hū )□，退力(🔱□时吸□(🖥)。

　　□靠： 坐在(zài )沙发□角的(de )地□dì )面□背靠(k□□□)沙发□双臂舒(🚥□(shū □服□□在沙发□，屈膝，小腿绷(🆗)□bēng )直，□尖(□)(jiān□)点地(dì(✏□ )□背部□□📿)□，膝盖(gài )绷□💦)直□足尖□jiān )指□上。(动□□可以□在(🚣)沙发上进□jìn □行(🛂)(h□n□ ))□四幕(mù□)：厨□。<□□>

　　厨房□□干活(💫□儿的(⌚□地方(fāng □，但□可能是个□满机□和乐(lè )趣的地方(fā□□ )，捎带着小小□(dì □□(□)动一下也(🌤)许(🕙)有□□ǒu )一天一□♌)(yī(🆙□ )切都倒了过来，比如刷盘(pán )子是为了舒(□□ū )展筋骨(gǔ(🛵□ )拖地板是为了手舞(wǔ □足蹈!□/p>

　　□力(lì )□： 肩(🐑)、背、腹肌、□腿、脚踝。

　　(🐛)你(nǐ )□几□盘(□án )子和□□🌱□□(🚐)举上去?一(🏤)次□举□去(qù )太&ldq□o;□(□)(fèi )□□(🛴)□rdq□o;□不(bú )□一个□个地(🛀□往上放：□姿□挺胸收腹(f□ )，拿起(qǐ )盘子，踮脚，□时(🛄)手□尽力向(🧠)□伸展，将盘子放□🎃)进厨(🤳)(chú )柜□□)，手(shǒu )臂放下，脚跟放(fàng □下(□ià□🚼) )。重复。□□p><□>　　厨(c□ú □柜4□□觉(jiào )得放在最□处(chù□⏱)□)□rdquo;危(📲)险□□dquo;?□就□在(🦈)最低处(🚉)(ch□ )吧&mdash;&mdash;在向(□)橱柜□(📹)□dī )处放东西时，我们(🍉)习(xí )惯屈膝、弓背的舒服姿势(shì )，现在开始改□，背部(bù )保持(c□□(🌝) )平直，以髋(kuān )□(🤴)节为(□)轴(□)心□上半身(shēn )向前□(🈶)(sh□(🐺)□)，□□(□ù )与地面平行，膝盖不动，手(👴□臂(😫)平伸。□p>□　时(shí □间(🈶)(□iān )：10～60秒。

　　效□□： 腿部(🔢)□背□肌肉。

　　时间：□分钟(🤺)。<□p>

　(🚺)□效力点(🈲)： □(kuā□ □关节。收□和提升臀部。