《《成人无码区免费视频》-大叔电影在线观看-润三彩影视》

每(👡)一个在□□😈)身(⏹□房(fáng )混(🥫)得(dé □足够(🍜)久的人□不(📐)管他是(🗓□一□♓□(yī )个力(lì□)量举□🌉)爱好者，强人，还□□通健身玩(wán □家，□(dōu )应(🛵)该尝试一把进(jì(🐨□n □入□低体脂(📌)率(🐆)状(zhuàng )□(🏉)下的(de )□ipped身材(🥜)(cái □。□/p>

在(zài )欧美□是这(〰)样形容(🕕)一(🧜)(yī□)个人的(□)(□e □体型(xíng )从普通到强壮的：bee□y□肉□的）(❣)-□>b□ff（魁梧的(🚢□）□□)-->c□□（有大块肌肉的(🏒)）-->ripped（shredded□非(🚦)常多肌肉□□筋□➰)□显）。最(🤯)□熟□shú□)□的□de )是Frank Medrano和H□lmut（肌肉(ròu )□□□(😓)□，世□□脂(❔□率最□🛴)低的(🛳□健身者，生命不息撸铁(😱)不止）也许，在很多人眼中，□□z□è )是一种(zh□□g )“病态”身材。

□p>Helmut，体脂率常□🤤)年保□在5%左(🤯)右

在中国，也(yě )□(x□ □□□ppe□在某种程度上□□hàng )是“健身(s□ēn )大□□，指的□那些体□率极□j□ )低(□)，□看起来(🥙)依然特□tè )别□🤞)强□(□huà□g□)□健□者(z□ě(🌆)□)。

当□(nǐ )变□b□àn □得很瘦□shòu )□时候□你(🤑□□(😾□对胰岛(dǎo□)素更□□□而(👷)(ér )且(qiě□)会容(😮)易疲(pí□)劳。不过皮质醇的减少(shǎ(🔜)o )和营(yí□g )养分配的改□(□□à(🤫)n )，应(yī□🍑)ng )□会□(🥫)你获(🎞)□一□□(🎦)的增肌收益，只(😒)要你(nǐ □不要(⛑)因为吃得太□□duō )和(🍊□变得懒□l□n )□而破(pò□)坏这一过□(🕉)。□/p>

2，亲□(zì(💨□ )实践□弄懂□些复(□□杂的训(x□n )□(💶)和饮食，以(yǐ )及一□□□🌙)□□□)得了那种(❤)身材□cá□ )，总□宝贵的(😣)心路历程□激励更□(duō )人□

□果你□(🔶)来没有花(hu□ )几个月的时(🍊)间□🦕)禁□你喜(🕵)欢□□(shí(✌) )物，同时□shí )投□比平时更多的训(xùn )练(lià(♓□n □，□么(□)你(😬)真□(□□不知□需要怎(🗡)样才能(□)达(dá )到(d□□ □低体脂(🕘)率的身体(tǐ )。□□p><□iv><□span><□div>

当然，□(🤱□从(📇)□e□f□到r□pped的道路上(🎐□也会(huì □有一(yī )些取舍。互联(🍮)网上充(chōng )斥着减肥广告、□□谣言□y□n □和励(🏂)志(zhì )名言，它□很多□□uō )都是□于你(👦)不(□)必放(fà(😗)ng □弃(qì )你喜欢的食物或社(shè )交生(shēn□ □活的□🤖)书面□法。对于那些“练着玩”的(㊗□人来说这□然可以，但□果你轻(□ī□g )松维持辛苦练□(🐫□来的身材，那□必(🈴)定□□(yǒu )取舍□□)(shě(🚭) )□

牺牲□你□nǐ )的(□e )空(🐤)□kō□g )□时间□牺牲你喜欢的游戏(xì )，牺牲那些可口的食(sh□ )物□🚺)……

以(yǐ )□内容（(🏈)□(😏)□骤），也许□以帮助你达到目(mù )的(de )。<□strong>

这是一个中规(🚙□中□zhōng□)□的数字，并□bìng□)不是高不可攀(pān□□□瞎定(🔛□目标□除了数(sh□ )值(💁)之□📋)外，也□□🏁)人□✖□在中□会以(🎻)腹(🤥)肌□(💄)为风(□ēng )□□(🈺)(biā□ )，出现□(🐯)(f□ )肌了(le )，就乐呵呵的跑掉□diào )。□(dàn□)□□(🆔)腹肌□□🧣)(b□(🥔)□g □不一定意味□你是瘦的。

本阶段(🈹)训(➕)练&amp;饮(😔)食指□

□□zǎo )餐

• 鸡(jī(⏺) )蛋
• 精选(xuǎ(🎻)n )蔬菜燕麦片(🔌)或(🌎)全□(🤯□□□<□□i>

  午(wǔ(⛰) )餐(□)<□□>

  • 鸡肉
  <□i>米饭□/□i□
  • 低(dī )□□(😌)□(🎉)

  练□liàn□)前□qiá□□)

• □(dà□□)n )白(b□i )粉
• 香(xiāng )蕉□j□āo □□/li><□i□小米□(gāo )之类<□li><□u□□

  晚□

• 三文鱼(yú )或瘦肉
<□i>白薯、□薯或土(🎖□□tǔ □豆<□li>□/ul>

睡前<□p>

• 低卡水(⛵)果(guǒ )□少□(🆔)(xǔ )□□(□ǎi )

□(□)里(🎨□(lǐ )没(méi )有列出任何卡□里(lǐ□)数(s□ù□□值，这样可以让操□🎫)作(☔)变得□简(🖍)，我们不是(🌵)在(🐾)(zài□)进行减(🤔)肥比(bǐ□)赛，只有□竞赛□□们才(⛳□会想要精准(🔏)数值(zhí )（(🐶)不过在(zài □下一阶段需要粗略计算卡路里(🔅)）。

□p>□□(□)你(nǐ□□□在□里吃你喜□□食物，□(🍠)□□me )□(□□□ )些食(□)□(😪)□w□ )必(💼)□是(🌯)经过最低限度□加工和□养密□(jí□□型(□)□。更换食谱□(🆖)有什么坏处，反(➖)而会□huì(🤱) )扩□k□ò □展你对食物的(🚴)认识□shí )，抛□□(🌥)前对具体□⌛)食(🕑)物的偏见。
□span is_gi□□'□als□'>具体(□ǐ(🌋□ )目(mù )标是(👩)：男性□(□é )女(□)性的(de□)□□bǐ )例分别(🏳)下(xi□ )降到1□%□1□%左右(yò□ )。<□p>
达(🏣)□这(🕠)个阶(🚅□段可(🖖□能(🐨)(□é(🌵)ng )需要2到3个□□è )月的时间□□□ān )，这(zhè )□决于(🔒)你的自律程度(dù )。但□(🐓)也(□ě(🦐) □是□shì□🏴□ )一□□玩的过程。□(🌞)会□(🌭)□kà□ )□体脂率□□ǜ□□往下降□时候，身材是如何得到(dà(🌛)o )极大(🕡□□dà □改观的。力□方□，你也□(kě )以□不失去(q□ )力量的情况下□□d□□)到(🧚)目(□)的□□/p>
如果你在□到□低体脂水平时(sh□ □感(gǎn )觉力(lì )量水平(🔻)(□í(🆒)n□ )有所(□uǒ(🏡□ )下(xià )降，原因要么是(〽)你练(🔊)前卡(🔂)路(□ù )里□(🦖)入□低，要□(🏤)你(□ǐ )□前的(de )力(📭)量(🐺)是“□(□à□g )壮”的力量（强壮的□de )肌肉被厚厚□脂肪包裹，但(🚘)在(zà(🌸)i )减脂过程中(□)，降低了部分力量水平）(💵)□□□p>
本阶(🌱)□训练□liàn□□&a□p;饮食指□zhǐ )南<□st□ong□（这(🅾)不(b□ )是极□jí )□的节食，如果□行得合□🧛)理，不(🚧□会让力量水(🍮)平下降或感□gǎn□)觉无力）(🗼)<□p>□ul>
开始计(🐆)算卡路里和宏观□🦏□营养素（蛋白质、脂肪(⤵)、碳水化合(〽)物(🤭)(wù )）(🌋)□加快这一(🛥)过(guò )程(□□。
保(🐜)持至少90□的时间□于(🌕)能量不足(🚳)状态。□□li□
甜点限制为每周一次，甚至每两周一(🔧)□□□/li>
减少或(🎮)消除□chú )□□⛸)(□iǔ )精和含糖饮料(🆒)。如□喝酒(□)会(huì□)增加你的食欲，那(🌉)就(ji□ □完(□á(🌫)n )全□(🐥□免。□/l□>□□□>从□一(yī )阶段开始(shǐ )减(jiǎn )少(shǎo )脂肪□碳水(🛴)化合物的摄(😌)入□或(🏧)两(liǎng )□□zhě(👒) )兼而有(🔎)之(□)）(⏳)。为了降低□热□□□ )量，具体(😶)□t□ □减(🦇)少哪一个是你□nǐ □自己□🚲)的(□)偏(🐃)好。<□i>每周□(🍆)行3次□氧□动(□ò□g )，持续30分(🚟)(fèn )钟。做□🍏)□(😨)个高强度间歇(xiē )训(🎛)练（HIIT）□□/li>
□□🚑□周进行重量训练(li□n )4次(cì□)。
摄入蛋白(⏱)质(🦋)量(😉)(□iàng □为每磅(pá(🏷)ng )□重(🗨)(□□óng )摄入1克蛋(dà□ )白质。□/li><□ul>
□□(c□ )刻开始(🛬)，是限(xiàn )制程□□□éng□)度开始增加的(□)地□□)□□这也是(shì□□获(😟)(□uò )得肌肉□最(🍙)佳时(🛴)机(👠)□□(🎴)(wé(⏬)i□□了达到10%（男(🦄)□）或18%（女性(xìng□)□□脂率，这是必要□🛌)的。
在这□点(diǎn )上，由(yó□ )于□岛(🍭)(dǎo )□敏□□的提(🛷□(tí(🤜) )高，你需要有很好的营□分配(🥋)。在很长(zhǎ□✨)ng□)一(♿)段(🈁)时间内，你会□于热量(lià□g )不(🐲)足□(🗂)状态(t□(🚻□i□)中，但□💐)缓慢而稳定的(de )增□热(📵)量摄入，对增□z□ng□)肌有(yǒu□)很棒□效果（如果你决定把这一步□定为肌(🏓)肉增长阶(⬇)段的(□)话□hu□□□）。□/p>
□体目(🥀□标：□⭕)男性(xìng )□(tǐ□)脂低于10%，女性(👜□(xìng□)体脂低于18□。
这□一个相当(🛅□大的降脂□□🖌)围。男(□□(🕋□n )性从9%下(□ià )降到5%，女性从17□下降到(🦋)1□%，整个过□□chéng□)将变得越来□□□yán □格。最低(🛁)有多□？这取(qǔ )决(□ué )于你的□de □目(💊)标。
□p>如果你真的(□e )想达到一□极端的□□e )水平，那么限制□自律和(🤝)□间<□stron□>□(□ō□ )会□□□(♿)□。必须完(🐵)成的训练(🗝)量呈指数增长，□(🎪)物□入量也需要(□)随之减少□□hǎo )。这就造成□相□(dāng )悲(🏨)惨的□de □生活。（我太(t□i )难了）
对□d□ì )□大多□人□rén□□来说，这(□)□(l□□)最低(🔕)的比例(🤩)(lì )并(□)不(bú )能□😽)长期持续下去。你可以(🗾)全年(ni□n )保持在8-10%的范□内，□这□zhè□🦒) )意味着□必□□持(□)□当□的□训(xùn )练量，同(□ó(🅰)n□□)时还要有□y□u )□高(g□o )的饮食服从。□/p>□p>□何极低体脂率□男性4-6%；女性1□-12%）都(dōu )不(🎸□可(k□□□能□续下去(📍)。□有人会□为□些(🥓)范围是整(zhě□g )体健(🐁)康的最□🚟)(zuì )□指标(□iāo □。同时也会(⛰)显著影响你获得肌肉(□òu )的能力。<□p>
□(□)着(🍬)热量摄(🔳)入的(□e□)□少□📆)□你摄入的(⤵)□量营养素(📓)(sù □和□量营□素（维生□、矿□(□)质(📒)、□□)□酚）将变(🐢)□更加重要(🤣)。本阶(jiē )段训练(😚)&amp;饮食指南（会□严(🚓)□）<□st□ong><□□>
• 保持100□□饮食服□。每天吃全□或(huò )□低限(xià□ )度的加(j□ā )工食品(🥄)。□□li>
• 只使用战略性补充糖□tán□ )原(🏬)□□(🎎)也许(xǔ )□周都是如此(cǐ□)）□□□i>
• 如果你身体脂肪含量□到最低，并(bìng )且睡(🆑)眠或能量不□(🌖)，那么(🌍)就(🍼)□(🔤)用碳水化合物(w□□)循环□📬)法。
• 减少热量摄入至体重(chó□g □x 8-10，也□在特殊(🙌)时间段会更低。
• 排□(c□ú )所有(🔒)酒(□□精□含□(tán□ )□料(🙃)。
<□i>消除所有会导致(□)(zhì □你□□□à□🕥)o□)饮□食的□de )□□。几乎每顿饭都(□ōu )吃蔬菜□增(🌾□加□□🥨)□□□保(□ǎo □持饮食服从性。□□i>补充微(😻□量营□yín□ □养素(sù )（这□🎦)很重□）。
• 每天做(zuò □有氧运动□□(chí )□(xù □60-90分钟，以达到□□脂肪的最低范(fàn □围。（这□概(□à(✍)□ )需要外(⤴)驱动力了，比□去□🌛)工地或搬(□)家□司）偶尔增加□□iā )一些超低□🚹□(dī□)热量的(de )日(rì□)子□比□□摄入蛋□质(💒)（一周□□yī□)次）。
• 尽(jìn )□能减少脂(🥠)肪和碳水(🔚)化合物的(📠□摄入。
• 每□体重(💞)增加(jiā□🕯□ )1.25至□.5克蛋白质。
继续一周练□liàn )□天(tiā□ )。
• 只喝□和□□路□lù□)□(lǐ □的饮料，以增(zēng□□□□□性(🚕)。
当(🚆)□9□的(□)体(tǐ )脂减少到5%时，会变□bi□n )得特别(□)费(🔽)力(🖋)□(□)神。□需的□间(jiān □可能比(bǐ □你预期的(de )要长。□然，□10%到8%可(kě )能只需(xū □□一个月，不需要那么多□(📃)□，但从1□%到5%或(hu□(□) )更(gèng )低可□(néng )意(□ì □味着(🍰)□完□(quán )遵守(shǒu □上述限制的情况下，再□加10到12周。<□p>
<□>你可□会在□年(nián )内□肥(😩)□féi□)胖或普(□ǔ )通□型升(sh□ng )级□为“大神□身材。<□p>
但成□率(📘)□lǜ )极□🦔)(jí □低。
<□>大多数人□路(🤹)□□shàng )都容易□错误。在□□ài )假(jiǎ )日或假□□⏭)(qī□)□当(dāng )□们突然想享(xi□ng□)□□(shē□g )□或放纵(z□□🤙)ng )一点，有□(🗳)(le )□□次，就有第□dì )□□□当然，如果(💴)你不是那么强烈(liè □的(📏)“逼自(🥕)己□□那么(📼)好好(⛑)享受这些时光，然后□🙅)退回到正常人的健身(🖐)□炼(□iàn )之中。□掉5%。
□p□对于□yú )大(dà )多□□□□，这(👡)个过程(c□é(🦒)ng□□通常需□(yào )一□半到两年的时间。□(🈁)有些人来(□ái )说时□🕊)间□长，需(xū□)要□(jí )大的(⭕)耐心。
也许最终，不管体重秤□(👩)显□□(jǐ )何，很有可□你的肌肉比你最(🍬)初想(🏽)象的要少。□果说□(🏔)□历□🎹)了这(zhè )样的过程(□)之(zhī )后(hò□🛴)□ )□每个□□意识到□□)了(le )一些什么，那(🚺)很(hěn )有可(kě )能就是——□□)□们身体(tǐ(🥩□ )的(□□□肉是多么的少(🏌□，以(yǐ(🦃) )及为了瘦身我(🥈)们必(🥢)须□xū )减掉多少(□)□s□ǎ(🈹)o □□肪。
当然(rán )，每(□)□人(□)的(d□ □起(😼)始□□💝)□di□n □□□□)同，习惯不(😀)同(tón□ )，□些ripp□□大神(s□én )一□星期还可以吃个(🐍□欺(🐵)骗餐，而有些□♌□□则□要彻□打断这些念头□tóu )。
有(yǒ(🍚□u )些□可(〰)以(y□ )用□□的(🛰)有氧运□□获得极低(dī□)□脂□而(🚔)□ér )有些人要all□in健身房。当(dā(🏕)ng□□你亲自□历这个□🧙)过程(chén□ )时，你□nǐ □□知道那些书(shū )面上写的健身(🈳)和饮(yǐn )□法□(🛥)，在□(🌃)身(□)上会(🏳)有□(🤢)(duō )大程度的体现。<□p□
<□mg doc36□im□-□rc='□ttp://im□ge109.□□0doc.com/D□wnloadIm□/201□/□1/1823□1759247□□□6_2□191118110224□38' src='ht□p□//image109.360doc.□om/Down□oa□Img/2019□11/1823□175924725_6_20191□1□□10224538' □m□□width='1□00' img_height='741' alt='如□成为体(🛋)脂□🚛)率只有5□的“健身大(🏛)神(✌)”？' is□gif=□true□ data-index='5'□
□(z□ì(🍹) )后，不管是否成功(gōn□ )，都要(yào )享(xiǎng )受这个(🐦)过(🗿)程(c□éng □□□/p>
参考(□ǎo )□献□(□)
<□>【1】http□://wwwht□p:/□www.36□doc.com/c□□□ent/1□/□118/2□/□ub□icatio□/2□75730□5_Optimising_food□_for_satiety
详情
立即播放