4.通过整□活动□养肌肉的放(🐎□□□力。
<□> (🦏)训(xù□ □练□🌺)□□(🏢□后(hò□ □，要(🍏)认(🌟)真做放□(🦕)整□活动(🚔□，特(🌁)别是(🚶)(shì )按摩，以促进(🔟)肌(jī □肉毛(🖋)细(🔺□血管扩(□)张，加速血液循(xún )环，改善肌(📩□肉营(🚚)(yí(🛸)ng )养状况，消除疲劳□□áo )□加速肌肉放□□有条件(□)的可洗个温(□□水澡，促进肌肉新(🕘)陈代谢，使□(🎠)经□(👂□统□制□(□□程(c□éng )更(💧)完善，□利于肌肉放□🚏)松□ 5.通过(🏆)造型(xíng )动作培养肌肉(🌨□(ròu )的(✊)放松能(🏹)力。
方□□🐦)□fǎ )一：随□将□部□肌(jī )□(ròu □紧张收缩，使肢(z□ī )体某部□维持在(💹)一定□置(🤼)，紧张5秒(🏮)钟，然后使□🚊)这部(⛓)(bù )□(🎦)肌肉□□w□n )全放(fàng )松□让(🍎□该部(bù )□体完全(quán )□(🙆□落□□uò□);或□肢(⏳)体部位□wèi )不变(💕)，有意识让某(m□(🥈)u )部□bù )位□肉紧张(🍞)5秒(🌑)后完□(🎤)放松;□(🥙)动使□□肌(🉑)(jī )肉□(□)□(liú(🦔) )紧张放(🗾□(□àng□)松，体会□肉□😀□紧张□🔳□□松的感觉。
<□□ □法二：由同伴用(yòng□)□言指示(shì )□部位肌肉紧张或(□)□□□sō□g )，□(👟)炼大(dà□)脑皮层□céng )对(duì □肌□(🛃□主动随(🧞□意(yì )放松的指挥能力。方法三：经常练(📪□规定(🗨)(□ì□□□)□作和自选动作，□使不准备参加比赛。因(🎉)为造型(🦌)□(🔍□学(🥓)□调□肌□的最□□uì )佳方法，而(ér )不仅(□ǐn )是摆几个□势。有时也不妨创造(🐈)几(🔑□个别出(□hū□□心裁的造型动作。 除□述途径和方(😨)法□□)(□ǎ )外□还需□(jiā(🚬) )强运动(d□ng )□剖学知(🈵)(z□ī(🎤□ )识(🕵)的学习，□解*肌(jī )肉的(□)(de□)□(j□é )构特点，熟悉主练(liàn □肌的(🚅)□(🦐)□走□，□□意守(🕞)□□hǒu □主(zhǔ )练肌的习惯(□)，加(ji□ )强主练肌(🏊)的神经联□。
<□> 另外，使(🤵)全身肌肉均衡协调发□□□肢和下□，左边和右□，前(🚰□面和后面，伸□🤣□肌(jī □和(□é )屈(qū )肌的力□🚓)□都要(y□o □相当。要(🆚□知道(🍝□(dào )某一(yī )局部□肉过分□达对其(🍘)他(📥□部□的放松是不利的。□p□ 即(jí )便是(shì□)专业健身□士也(yě )有情绪(🎒)□沉的时候□hòu )。健(👔)身培□师、私□教□👘)练及(🎩)□□行(háng )□□yè )中的其它专家都曾像我们一□(yà(🚠)ng )，对自己说，“我今天□不□🍵)想去□身了&rdq□o□□□p> 但(□àn )是，□(yǔ )我(wǒ )们□□□(de )是(👑)□他(🎣□们总□克□kè )服□身的惰(🤘)性，坚持下(x□à )□(□ù )。下(🏋)面□7个方法便是一□健身专家介绍(㊗)的(□)他们□⛺□克服自身惰性(🗑)、(📣□保持高(gāo □度(dù )运(yùn )动(🌆)□dò(💥)ng )热□(🤹)□经验(yà(🆎)n )和诀□。<□p> (□) 如(🦑)□rú□)何保持你(🔢□的□de□□健身热情 1。目标的□🐾)力□🥇)量是□穷(□ióng )的□d□ □□(🔴)定目(📋)□□这种目(mù )标(b□āo )可(kě )以是□ldq□o;穿上(shàn□ )小□□的衣□”□或是&ld□uo;□公(🌐)路赛(🗼)跑做准备(🛏)&rd□uo;。reebo□训(xù□ )练□lià□ )师(s□□ )皮特拉-考伯说：“□年□(wǒ )都会去尝试(shì(🎶) )学□一项(□)新□□□或健(⏲)□□iàn )身(□□ēn )方□🎅)法(📺)(fǎ(🥊□ □□□/p><□> (🛄□最(zu□ □近，我(🚚)□用休假的□天时间，学会了风□□ēng )帆冲(chōng □浪。学(📠)(xué )习新□(dōng )西的感觉(j□à(🕒□o )真好(⛲)，这项(x□àng□□运(□ùn )动使(shǐ )我(w□ □的手臂(bì(🗻) )、(❇)背部(🔨)和□□tuǐ )部的肌肉更强壮，不□要(□)(y□o )走进□(🕐□育馆(□□ǎn )就可(kě )以健身!”
2。找个健□(sh□n )伴□纽□🤘)约某瑜(😛□伽研究所□(🚗)长(□)贝里尔·伯驰的经验是(shì )跟朋□(yǒ□□)一□🌄)起健身。&ldqu□;我(💏)喜欢和朋友一起散步(👡)或一起(□)□□🎨)车(c□□ )。我发□，和别□一(✝)起健身□shē□ □会比独自□人时(✡)更努□⏲)力。”□果(🎡)1个□友不够□可以(📊)找2□3□。&□dqu□;参与的朋友越多□自□性就会(💽)越(yuè )高。”
<□> (👚) □。随“季&rdquo□应变，□换项(📸)目如□每天都吃一样□东西(x□ )，□很快就会感到(🔷□厌□。□以为□么□(□)每天都(🌨)(□ōu □重复同样(🔆)的(Ⓜ)(de )运(□ùn□)□呢?美(měi□)□总□健身理事(🌷)会的□务理事莉莎-奥莉芬经常□cháng□)把郊(🚺)(j□āo )外□(🎠)足□新型舞(🍌)蹈与(yǔ(🐟) )平□的(de □跑步和力量(li□□g □□习结(□ié )合起□。□p> (📣)在□持基本(běn□)性(🌰□项(😬)目□同时，每隔一段时间就增加(□□ā )1种新的项目。有时候你甚(🍚)□(zhì□)可以随着季节的变换，而变换健身项目□mdash;&□□ash;□天(💍)去山(👍)(sh□n )地骑□和越野跑，冬(⏹)天则可以(□ǐ )去滑(huá )雪。
<□>□□😭)□5。□□□🌦)才是(❤)□□yùn □动的□□e )□(lǐ )由不要去计算你(😎)的(□)运动□竟燃□(👫)了多(🙇)少(🚸)脂肪□或是□□了(□)哪块(kuài )肌肉□而是想一(📃)想玩得(🥗)高兴与否。美国健(📁)身(sh□n )委(☝)员会(huì(💅) )塞德(dé )里克(□□ )&m□ddo□;布赖恩特(t□(🏢□ )博士□□📵)，“如□(guǒ )我(⚡)□□🃏)得提不起精神(shé□🗞□n□)，我会放下哑铃练习或传统(🎢)的心肺(👳)运(y□(🗺)n )动(⛩□□而□参加竞□性更强(🚝)的活动□比□篮(📱)球比(🎅)(bǐ )□或网(wǎ(🗿)ng□)球比(🔍)□&rd□u□□。□ 如果你不喜欢□加比赛，那么可以根据□围环境(🔱)安排(💽)□□á□🚾)i )一些□览性的(de □运 动项目，如(rú )疾走(♐)或跑(pǎo )步□□)(bù )。圣地亚哥州立□学生□力学实验(🧒)室的(□)主(🌒)□□🌁)彼(bǐ )得-弗兰□□🌬)斯博士就将自己(✡)对园□的(□e )□(🍀)好融(□)合□健身中，他□健身方式(s□ì(🖱) )是边散(□à(□)n )步边参观邻居家的(🔬)(de )花□(🐜□。
6。健(🎌)身和吃饭一样(🚗)，是习□不少(shǎo )健□(sh□n□)的□业人□🗝)□都把健身□为日程(ché□□□ng )安(👼)排上的重□(🍀)□(xiàng )目□甚□(zhì )会在(□ài )每天检查自己(🥎)第二天□tiān □的日程，思□什么时间可□安排跑(📟)步或去健(🔙)(□ià(🤴)n□)身□🎵)俱乐部。如果□(□éng )将(□)健身(shēn )跟吃饭一□(😥)(yàng )，□为一□生□□huó(⛓) □习惯，你(🎇)会□现(🕜)坚持□(qí )实(□hí(□) )□太□。□p>□/□> □ □ □ □□ □ □ □ □
□ □□jiā□)州健身生(sh□□g□□理学(👼)家(jiā )道格拉斯(😊)&mi□dot;布□克斯的这(zhè□)□策略对□坚□(□)运(□)□非常有效(😞)。如(🎆)果你□常(cháng )锻(✍)炼，那么□尔停□1□2□不会有太(tài )大□响。□p>□stro□g> (🌮) 适合瘦(□)子的□➖)健身□□
(📎) 瘦人(rén )在进行健美锻□✔)(d□àn )炼时，首□要弄清自己属(🔉□于哪(□)种消□xiāo □瘦□才能□(🚣)好(□ǎo )地(🐴)建立□身计划。因为(w□i )消□有单(dān )纯□(xìng )消瘦和继发性□瘦(🤩)之分□□纯性消瘦没有明确(👅)□内分□fèn )泌(mì )疾(🌝)病，继发性□(xiā□🌂□o )瘦是□神(🍯)经系□📛)统(tǒng□)或内□泌□统的器□(zhì □性病□□biàn )引□✴)起的。如(📩)属继□□(xì(🤳)□g )消瘦(🌎)，则□(🔹)病(🚌)愈后再□(💩□(j□n□□行□美□(🐓)炼。若(ruò )属单纯□消瘦，那么选□健(jiàn )身□划要特(□è )别注(zhù □意以下几□(👲□问题。
□p>□strong> 合理(😶□□lǐ )□排运动量 (🗂) 运动量的安排(pá(□)i )是(shì )科学锻□的重要环(🔪)节之一(yī□)。实践(jiàn )证明□消瘦者(zhě(🐺□ )应以中等运动(🍝)量(每分钟心率□30至(🥗)1□0次□📴)□间)的有氧(yǎ□g )锻炼为宜□□□重量以中(👮□等(□)□(🧦□荷□最大(d□ )肌□的(□)(de )50%至80%)为佳(□)。时间(🌌)(jiān )安(🏼)排(pái□□□□(🌩)(□ěi )周□🈵)练3次(隔□1次)，□次1至1个半小(🎁)时□每次练8至10个动作，每(mě□ )个(gè )动□做□zu□ )3至4组。做法□(□□ì□)快收缩(□□ō )、(❗□稍(🐨)(shāo )停顿、慢伸(🅾)展。□续做(zuò(🕜) )一(□ī )组动作时间为60秒左右，□□🐐)间间□(x□ē □20至60秒，每种(🙅)动作间□□iān □歇(xiē )1至2分(□)□。一(🚦)般(bān□)情况下，每(□ě□📝)i□)组(zǔ )应(😪)能(néng )连□□(🚦)成8至1□次，，如(□)果(□□ǒ )每组□数达(dá )不(🕡)(bú )到8次，可适(🥛)当减轻重□□hóng )量□liàng □□以最后(□)两次□须用全(🌱)力□(□á□ )能(🧥)完□🏻)成□(d□ )□□，对肌(jī )肉组织(🍑)刺激较(□iào□)深(shē□ )，"超量(📂)恢复"明(mí□g )显，锻炼效果极佳。
(🤞)注(✴)意□y□□□安全<□> 健(ji□n )美锻□的(□e )器(qì □□都□⛵)有(🚎)一(⛱)定(💦)的□量□🍏)，不□锻炼前后要做好准□🐮)备(□)活动和整理(⛹)活动(dò□g □，而且□□iě(🖱) )要(🌺)注意检查器(qì )材安(ā□ )装得是否(🎥)牢固□以防(fáng )□□(cè□)。锻炼时要注意重量(lià(💼)□g□)是否适□shì(🏝) )度□切勿做力(□)不(bú )能(néng )及的练习。使用杠□等(děn□ □重□械时(□)，要(yào□)有□保护。最(🥞)好是□伴锻□，以便互相鼓励，互相(🕋)帮助□互相保(bǎo )护(🏠□□
消瘦者(zhě )在初练阶段(🧢□(2至3个月(🐭))最好能进健美培□班(🛷)学习锻炼，□便(□ià□🐠)n )正□(què )、系统地□dì(👱) )掌握动(🍮)作(⏱)□术，全面提(tí )□身体素质。特(🎞□□要注意肌□力(lì(🚱) )量□🍽)和(hé )耐力□lì )□(□)锻□，□步提(👏)高机体□(🤟)适□能力，打下良好(🉑)的基□。□□p>
(🔒)要□重点和(hé(🀄) □□对性□□>□ 消瘦(📧)者(z□ě □经过(🚚)2□(➖)□□□ì )□个(□è )月(yuè )锻炼后，体力会明□👘)显增(🛄□强(🍊)，精力也会比(bǐ )以前□(chōng )沛(♈□。这时，应重点锻(□u□n )炼大肌(j□□)肉群□如□(xiō(👜)ng )大肌□□□(⛏) )、三(🎇)□(jiǎ□ )肌(jī(🐃) )、肱(gō(🐩)ng )二头(🛶)肌、□三(🐛)头(□□□ )肌、背(bè□ □阔肌(jī )、□✈)臀(□□n )大(d□□🔷) )肌和股□gǔ□)四□肌等□运动(🆘)(□òng )量要随□调整。另外(w□i )，同一个(gè )部位的(□□ )肌(😑)□(qún )可采用(yòng )不同□动作、□同的(✒)(de )器械(👤)□行(🦎)(háng )锻(duàn )炼，并且要(□□使所□肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬(sè □和(□é(🐬) )动作(zuò )协调(🌦)性的(de )提高(✔□(gāo )，□(🚈)炼(❔)的效□(guǒ )会越来(🔘)□显□🔪)□□一般(□ā□ □情况下，□(□)习□作(🕷)一(yī □个半(bàn□□月到两□(🚙)月□(bi□□ )换一□□□外(🐼)，□炼时精□🦊)神□shé(🎪)□□)(意念)□集□于□练□□⏺)位□切忌谈(tá(□)n □笑、听音乐□🍁)等。所练部(□)位□肉的(de □酸、(🐳)胀、□、热感□g□n□□越(🌶□(□u□ )强□锻炼效果越佳。这(zhè )样□□□持半年(🌗□(niá(🐍□n )到一年，体型(x□n□□)就□发生显(🥑)著(□)的变□。□□p>
□stro□g> □□练(□)□它(t□ )项目(🤚□(mù )□/□□rong> □消瘦(🍂)者进(□ì□□)n )行健(💺)美锻炼(🤹)(liàn )时，最(🚂)好少参加其它运动(🐘□(dòng )□目(🛃)□(de )锻炼，特(tè )别是(🚃)(shì )耐力性项□😁□目的运□□ùn □□，如长跑□p□(🤐)o □、踢足球□✂)(□iú )、打篮球□(dě□g □。因(yī□ )为这些运动消耗(h□□□)能量较(🦉)多□不利(📟)于肌□的增(zēng□)长(zhǎ(✖)ng )□而□会越练越瘦。此外(wà□ □，平时不(🌱)要(yà□ )□耗(hào )费精(🐏)力(l□ )太(🚣)多的其它活动(🌵)。
□st□□ng> □合理(📳)(lǐ )的膳食□/p>
只有□入(🎺)的能量□于消耗(hào □的能(néng□)量，人(🏒)才(□)能(📪)变(□iàn )胖。□此，□□者(📥)(z□ě )的膳食调(diào )配(□èi□□一定(👊)□dìn□ )要合□🔖)□、□样(📐)，不可(k□ )□食。平时除食用□含(há□ )动(🏂)物性(□)□xìng )蛋□dàn )白质(🛀)的肉、蛋、禽外类外□还要(〽)适当多吃一些豆制品(pǐn )及赤豆、百合□蔬(⛴□菜□瓜果(🍤)□guǒ )□□děng□)。只要饮(yǐn )□营养(yǎng )□□，利于(🔮)消□吸(👅)收，再□□适当□⛽)的(□e □健(□□美锻炼(□)，就能(📉□在较短□🚑)(□uǎn )时□🕶)间内变(🤹□得丰腴□🔤)□来□<□□>
<□tr□ng> □(□iān )定信心(🐕)持之(🙍)□□hī )□(🚺)(y□ )恒
□□(shòu )□要使(shǐ )体(👻)□tǐ )□(😕)由(□□u )瘦□壮、丰(fē(🚸)ng )腴健美(🖖)，□(bú )是一两天(ti□n )、一(yī )□(liǎng□)个□的事□🚃□(□hì ),凭□一(yī )时(🎣)热"□想□□(🐈)口(kǒu )吃个(🍥)胖子"的(🏝)练法(🍞)不(bú )行□因锻□□🥂)方□fā(🦑)n□ )□□🛡)不对、效(x□ào )果不明显□(□r )丧失信心也不行， 只(👹)有坚定胜利的□de )□(xìn□)心做(🍲)好吃□chī □苦□(de )准备□以(yǐ )高昂的情绪积极□立□学□(🛠)□(ji□n )身计划、(👩□坚□□懈的(de )锻炼(liàn )，才能□得(dé )□后(🔹□□功。□/p>
□结(j□é )语：
剧情简介
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