□(liàn )□

晚□

睡前

• 低卡水(shuǐ )果，少□📕)许(🤶)(xǔ )□奶

  这里没有列出任何卡路里□lǐ(□□ )数(□)□，这□可□(yǐ□)让(□à□□)n□ )操作□🛑)□得精□🍤)简(🌅)，我(🌶)们□是在进(🐠)行□肥比赛(⛎)，只有在竞赛中人□□én □们才会想□精准数□（不过在下□💇)□阶段□要粗(□ū□□□计□卡(🦑)(kǎ )□里(📢)）□

  如果你□在这(😅)里(□)(lǐ )□你喜欢的食□shí□□)□)物(wù(🚂) )□那么(✊)□me )这些食(shí )物(🌰□必(🚱)须(□)是经过最□(🏑□限度的加工和营(🦑)□密(□ì(🚜) □集(jí )型(xí(🍽)n□ )的。更换食谱没有什□坏(huài )处(□hù )，反而会□(□)展你对食□□)□的认识，抛弃(□ì □之前(🈵)对□体食物的偏(piān )见。<□p>

  □个阶段可能(nén□ □会□□3到6个月，这取决(jué(🤯)□)于你□哪里□始，以及□(□)□上述(👀)指南的(d□□)遵(□ūn )守(🍭)程度。

  □/di□>

  具体(□)□t□ )目(m□ )标是(shì□)：男性和(hé )女(🚗□□的(de )□(👴)例分别下降(⚽)□10%和(hé )18%左右。<□p□<□□达到这个阶□□能(🌺)需□2到3个月(□uè□🛬) )的(de □时□(🚭)，这(💺)取决于你的自律(□)程度。但这也是一个好玩的过(🎾)程。你会看到体(□)(tǐ )脂率□下降(□)的时候□身材□(🍤)□(□)何(□é )得到极(□)大改□(gu□n )的□de )。力量方面，你也可以在不失□□量的情况下(□ià )达到目的(😢)□□(□)果你在达□较□体脂水平时感□力□水平□□(📫□下降，原因(□)□么□me )是你(🛳)练(liàn )前□路里摄入太(😍)低，要么你以前(👥)的力(lì(🏂) )量是“胖壮”的力量（强壮□(de )肌肉(r□(🖌)u )被厚□□脂肪(🍵)□裹，□在减脂过□中，降低了部□力(🛡)量水□(🌅)）。□□p>

  本(běn )阶段训练(li□n )&amp;饮食指(□hǐ )南（这不是□(👗)(j□ )端(duān )的(d□ )节食□s□□ )，如(🐙)(r□ )□执□得合理□不会让力量水平(pí(😯)ng □下(xià )降或感觉无力）(🚌□

  □ul>
• 开始□🧒)计□卡□🧠)路□□ù□)□和宏□□)观营(🥘)养(🤢□素(🍋)（蛋(□)白质□脂(🤵)肪(fá□g □、碳水□(huà )合(hé )物）以加快□一过□guò )程。
□li>□持□(z□ì )少90%的时间处于(yú□)□量(liàng □不足(zú(□) )状态(🥥□。<□li□
• 减(jiǎn□)□(shǎo )或□除□精(jīng □和含糖饮(yǐn )□。□(🐉)果□(hē(🧐) )酒会增□(jiā(📕) )你(🍆)的食欲，□就(□iù )完(□án □全避免(🕙)。□/li><□i>从□□)上(🏓)(shàng )一(yī )阶(ji□ )段开始减少脂肪或□(□)□化合□□摄入(rù )（或两者□□🆕)而(□□ )□(🦋□之）。为了降低□❇□(□ī □总(zǒ□□)ng )热(🍊)量□具体(🗃)减□(shǎo )哪(🦆)一个是你自(zì )己的偏(🥨□好□
• 每(□)(mě□□)周(□hōu )进□3次有氧(y□ng )运动□持(🔏)续30分(✒)钟。做一个高□□)(gāo )强度间(🔽)歇训练□HIIT）□
• 每周(zhō□ )进□重(ch□□g )量(l□àng□)训练4次(🈸)。
□□i>增(🚕)加蔬菜摄□量□✌)，□天2-3餐中要有蔬(💑)菜□cài )，以提高□腹感和(hé )□从性。从□🥫)此刻开(□)始，□限(🍞)制程度开始(🔅)增加的地(dì □方(🛬)(□ān□ )。这也是获得□肉的最佳时机。为了达□10%（男□🏁)(n□n □性）或18%（女性）体脂率□这是必要的。

在□□□)□点(diǎn )上(shàng )，□于□yú□□□(y□ □□□dǎo )素敏感性的提(❇)□□你(n□ □需要有很好的营养分配(🐞)(pèi □。在(zài □很(hěn )长一(❎)段□间内，□会□🌦)处(🤭)□热量不□□状(z□uàng □态中，□缓慢而稳(🦈)定的□de )□(zē□g )加热量(🦑)摄□，对增肌有很棒的效果（如果你决定□(bǎ□)这一步设(shè )定为肌(🐏)□增(□ēn□□)长(👆)阶(□iē□🥒□ )段□话）。

<□>具体目标：男(⚪)□(□□ng□)体脂□□□0%，女(nǚ )□(x□ng )体脂低于1□%。

□是(□□ì □一(yī□□□□当大□降脂(□□ī )范围□男性从9%下降到(🕔)5%，女□从17%下降到1□%，整个(gè(□)□)过程将变得越□yuè□)来(💢)越□(👶)格(🌹)。最低有多低？这取(qǔ □决于你的(📤)目标。如果你真的想达到(👩)□dào )一个极端的□□sh□ǐ )平，那么<□tr□ng>限制(zhì )、自律和时间都(🔅)会□(🐝)到作用。□须(🔸)□成(🔵□的□de )训练量呈指数增长(□hǎng )，□物□入□也□(xū )要随□减少。□□造□了相□悲□(🚉)的生(🦊)(sh□□□ )活。（□太难□(l□ )）□/p>

对于(yú □大□(🧞□□人来□，这里(💙)最低的□(bǐ□)□并不(bú □能□né□g □长期持续下去。你可□全年□持□ch□ )在8-10%□范□内，但这□🤕)意味着□□🥏)(nǐ(📘) )必(bì )须保持(🏠)相(🧑□当高(🎼)的总训练量，同□□要有更高的□食(🙇)(□hí )服(🔑)从。

任□极低体脂□(lǜ(🥝) )（□〰)□性4-6%；□□(□ìng )□0-1□%）都□可(🏆)(kě )能□续下(📩)(xià )□(qù )。□有□yǒu )人会认(💴)为□wéi )这(zhè )些(🚮□(x□ē )□□fà(🆖□n □围(wé□□)是(shì(🐖) )整体(t□ )健康的最佳指标(biā□ )□□时(shí )也会□🆓)显(□iǎn □著(□)(z□e )影(🕜)□你(🍅)获得肌肉(🉑)(ròu□)□(de□)能力。<□p>

随着(zh□ )□(rè□)量摄入的减□□□摄入的(□)大□营养(🚉)素□sù )□微量营□素(□)(□ù□)（维生□、矿□(🌧)质(□)(zhì )、□酚(fē(👍)n )）□(🤒)变得更□gè□💞)ng )加重(c□ó(🔂)ng )要。

<□>本□段训练(liàn )&amp;饮食指南（(😸)会很严苛）(🌊)
□li>保□bǎ(🐽)o )持(🙈)100%的饮食服从。
• 每天(🍽)吃全(quán )部或(□)最(🔣)(zuì )低限度的□(🚢□工(🅾)□品。<□l□□
• 只(zhī )□用(y□ng□)战□性补(bǔ(🌄) )充(ch□ng□)糖原。（也许每周□📮)□zhōu )□是如此）
• 如果□□)你身体脂(zhī□)肪含(hán )□降(ji□ng )到最低(🐣□，并(🚝□且睡眠或能量(li□ng )不足，那么(me )就采(□)用碳□化□huà )合物循环(🐝)法(🧘)。
□li>排除所(✏□有酒精□含□(💡)饮料。□/li>
• 几(🛑)乎每□□都(🚻□吃(🦁□蔬菜以增□饱(b□o □□感和(🕟)保持□ch□ )饮□服从性。
• 利(□□用适时营养来抵消超□(📴)热量状(🐜□态、□(📤)眠(💐□不□和能(👛)量消(x□□o□)□(hà□ )量(🔝)造成的(😡□皮质(zhì □□过(😐)度分泌。
补充(🤰)微(💺)(wēi )量(🥢)营养(y□ng )素（这(z□è )很□(🥉)要□。
• 偶尔(🚪)增加□些(🐈)超□□□(chā(🦍)o )低热□的日子，比□🕦)(bǐ )如只摄□shè )入蛋□质（一□yī )周□次）。
• 尽可能(□éng )减少(shǎo )□肪和(🏩)碳水化合(hé )□(wù□)的摄□♋)入。□/l□>
• 每(□ěi □磅体重(chóng )增□z□n□ )加1.25至1.5克(🦋)蛋白质□
□li>继续一(□ī )周练(□ià□ )4天。□/li>
• 只喝(🔃)水和零卡路里的饮□□ǐ(🌩)n )料，以(yǐ )增加服从性□
□/ul>

□个阶段(🚃)可能会□续8-12周。□□到最低的范围，可□kě )能(né□□ )需要完美□自律(lǜ )和遵从以上(🐲)守则。

□(🚯)从9%的体(🏊)(tǐ )脂减少到(🈚)5%时，会变□特别费力费神(💺)。所□suǒ □需(□)□时□(⤵)可(kě )能比□预期(qī □的要长□□)(zh□ng )。当然，从10%到(🚺)8%□能□需(🥜)要一个□(y□□ )，不需(x□ □要那么多(duō )限□，但从10%到5%或更低可能意味着在完全(q□án□)遵守□shǒ□🚷)u )上(shàng )□限制的情□下，再增加(□)□0到□2周。

□im□ doc360img□□rc='http:/□□mage□09.□□0d□□.□om/D□wn□□adImg□2□19/11/1823/17592□7□□_5□201911181102243□□' src='http://image109.360do□□com/D□wnlo□dImg/2□19/11□182□/1759247□□_5□201□□1181□□□2□38□' im□_wi□th='640' img_he□g□t□'29□'□□□t□'如(□ú )何成为体脂率(😓)只有5%□(📧)(de )“健□大神”？□ is□gif='false' □ata-ind□x□'4'>
<□>你(nǐ(🥛) )可能会在一年内(nè(🌙)i )□肥胖(💼)□□(□ǔ□)□体□升级成为□大□”身材(cái )□

□成功□□低(🍇)。

大多数人一□上都□易(💇)犯错误□在假日或□期(qī )，当人们突然(□án )想(🧤)享□(□h□u )□活或放□(zò(🔺)ng □一点，有(yǒu□)了第□次，就有第□次。□然，如(rú )果你(nǐ )不(□)是那么强烈的“逼(□)自己(jǐ )”，那么(m□ □好好享□这些(🌟)时□(□)，然后退(tuì )回(huí )到(🤠□正常人的(😁□□身□□(🐆)之(🕶)中(🤽)(zhō□❓)ng )。忘掉5%□

□p>对于大(□à(🏿)□)多数□来说，□(zhè□)□过程通(🚖)□需(xū )要一年□👹)半(🎐)到□年的时□。对有(yǒu )些□□说时间更(🍽)长，需□xū(💲) )要极□□耐心。
□□□也(🈺□许最终(□)，不管(gu□n )体重□上(shàng )显(🚡)示几(jǐ(👓)□)何，很□可能你的肌肉(□)比你最初想象的要(📤)少。如(r□ )果(🕋)说□shuō )在经□(✏)了(le□)这样的□□guò )程(💽)之后，□个人都意(⛎□识(□)(□hí )到了一些什么，那很有(🙏)可(kě□)能就□——(📟)我们(men )身□shēn )体的肌肉是□么的少(💨)，以及为了瘦身(👕)我(□ǒ )们(🗣□必(🍪)须减掉多(👢)少脂肪□□)。□/□>

□然，每个人的(🔷)起始□□□bú )同(tóng )，习惯(🏤)不同，有些rip□ed大□(🚒)(shén□□一个星(□īng )期(qī(🗳) )还(h□(🎍□i□)可以(□)吃个□□è )欺(qī□)骗餐，□有(yǒu □些人□需□□)要彻底打断(🎮)这些□(🍉)头。

有些人可以(yǐ □用(yòn□ )有限的有□□)氧运(👽)动(👅)来获得极低(dī(🔽) □体脂，而□(yǒu )些人要all i□健身房(⛲)。当你亲(qīn )自经□jīng )历这(🔣)个过(guò )程时□sh□ )□你会知(zhī )道那□□)些(📐)书(□h□(♑) )面上写□健身和饮食法则，在你身(🎃□上会□多大(🛷□程(🎮)度的体现。□□p□

□□mg □oc360im□-src='http://□mage109□36□doc.com/DownloadI□g/201□□11/□□23/175924725_□_20191118110224538' src='□ttp://□ma□e□□9.□60doc.com/D□wnloadImg/□019/□1/1□23/□75924□25_□□2019111811022□538□ img_width='□□0□' img_height='7□1' alt□'如何成(🛶)为体脂□□有(□ǒu )5%的(📗)□健身□神”？' is_gi□='true□□data-□ndex='5'□<□div>参(🔊)考文献(xiàn□□：
<□>【1】h□tps:/□w□□http:□/ww□.360doc.com/c□nte□t/19/□118□23□p□□lica□ion/26757□0□5_O□timising_foods_for_satiety□/p>" />
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已完结
《99RE6在线视频精品免费下载-日韩欧美中文字幕在线观看-润三彩影视》
类型：其它 枪战 冒险 地区：英国 年份：2001 
主演：Wayne David 西恩·奥特曼 Grant Masters 
导演：斯科特·沃克 
更新：2024-11-21 16:46:52
简介：《99RE6在线视频精品免费下载-日韩欧美中文字幕在线观看-润三彩影视》斯科特·沃克  
风险提示：□试□(🥃)低体脂率有风(🥠)险(📰)，本文(□)仅供参(c□n □□。
<□>每一个□健身房□得足够久的人□不管(⏪□他(tā )是一个(gè )力(lì(✔□ )量(🏝)(l□àng )举(🎾)爱好者，强人(□)，还是普通(tōng□)健□□家，都□该尝试(shì )一把进入(💀)(rù )极低体(🐚)脂(🤖)率□态下的r□□p□d身□。<□p>
在(🦄)欧美(měi )，□(s□ì )这(zhè □样形容一个人的体型从(có(🏥)ng )普通到强(💕)(qiá□□ )壮的(🛸)(□□ )：beefy（肉(🎻)肉□rò□ □□）□□&gt;□uf□（□梧的）--&□t□cut（(🐷)有大块肌肉的）--&gt;ripped（shr□□ded，非常多肌(💑)肉，□(⛷□筋凸显）。最□□悉的是Fra□k□Medrano和He□mu□□□(jī )肉苦修隐士，世界体脂□(🍑)□(□)低□😄)的□(jià(🔲)□ )身(□hēn )者，生命□息(🌌□□(lū )铁不(bú )□(zh□ □）□(yě )许(xǔ )，在(zài )很多人眼中，这(🍷)是(🍪)一种(zhǒng□)□□态”身材。
Helm□t□体脂□常□保持在□□ài )5%左右<□p>
在(🎁□(z□i )中国□也许ripp□d在某(😤)种程度上是“健身大神”，指的是□✖)(shì )□些体脂率(lǜ )极低□但(dà□ )看起来□然特别强壮的健(jiàn )□□(□□□<□p>原(yuá(🌉)n )因(□īn )有两个：(□□
<□>对(□)于健美运(□)动员（或长期健身者）□(📅)说，一个完美的(🤣)“逆向饮食□策略显得极为重要□以及(jí )在(zài )出□热(rè(👾) )量(li□ng )□(🚢)口□情况下(□)进食(□hí□🚓□ )后增肌(🕳)收(🐧)□(□)会□📪)更多□
□□□🏃)变得很(hěn )□的(□e □□候□👖)，你(□)会对胰岛□👙)素更(🍨)敏感，而□会(□)(huì )□易疲劳。不过(□)(guò )皮质醇的(💞)减(🍙)□和营养□配的改善，应该(💿)□让□ràng □□□□□(💋)些新的增肌收益□🔅)，只(📸)要你不要(🕐)因□🍁)为吃(🎳)得太□👸)多(🤩)□(🦌)□得(d□□)懒惰而□坏这一过(guò )程。
2□亲□🐟)自实践，弄懂(dǒ□□)ng □那□□□□)些复(🤑)(fù□)杂的训练(🌟)和□hé )饮食，以及(jí□)一(👭)旦你获得了那(🚞)种□材(cá□ )，总结□📙□宝贵的□路(□)历□(📐)会□(🏉)励更(□èng )多人。
如□(💵)你从来□lái )没有□几个月的时□👮)间禁食你(🥡)喜欢(hu□(🧔)n )的□物，同时投入比(b□ )□时□多(duō )的训(⛓)练□🔞)，那么你□□(d□ )不知(zhī )道需要怎样(□àng□)才能达到(🎍)低体脂率(🤫)的□de □身(✡)体(□)。□/p>
在这个过□□(zhōng )心(xīn )□会□😙)发生□些微妙的反应，这(🎼)会(🤓)□你内心变□😜)得更(🙄□(gèng )强大。<□p□<□>Rippe□这□状态(□ài□)□□并□容□🚬□□维持□ch□ )，□为一旦你树□(lì )了这个目标，就(⏹□□示你□□□□ū )放弃□些你爱的东西□看着那□📩□(nà □些健身大神(shé(□)n )让(□)人羡慕□肌肉□r□(🚭)u□□？你也□□□🚉)的(📇)，只是(😋)，□要作出(ch□ )一些□牲(🖋)。
□p>牺(x□□💨) )牲掉你的空闲(□)时间(👆□，牺牲你(💟)喜□的游戏(xì )，牺(xī )牲(sh□ng )那些可口的(🌀)□de )食□sh□ )物……<□p>
不过(🎍)□guò(🤑) )，这是一个循□渐□□)进□jìn )的(🔛)□程，不□□huì )让你突然戒□各(🍺)种高(🔵)□(⏱)□食物，也不(□□ )会变魔□一样让□(nǐ(🍴□ )睡一觉起□□)(□ǐ(😫) )来就是□大□”。□p>以□内(nèi□)容（三(🧤)步骤），也许□以帮助(👓)你达(💘)□目的(□e )。□/p□<□>具体(👏□□t□ )目(📵□(mù )标是(🙂)：男□□)性大约(yuē )20□的(🌤)体(□ǐ□)脂（或(huò□)□(⏮)高）减少(🕋□到15%，女性大(d□ )□(yuē □□0%（□更(🎣)□gèng □高□□□到(dào )25%。<□p>
□(➿□均(□un1 )体脂水平，□□和(🐐)女(nǚ )性(🤹)的比例□📢□(l□ )分别(🍉)□(wé□□□□5%和2□%。<□□><□>这是一个中规□(zhō(🐗)ng□□□的数(sh□ )字，并不是(📷)高不(⏮)(bú□□可(🥋)□(pān )或瞎□目标。除(🖊)(chú(🚄) □了数值□外，也有(yǒu )人在中(zhōng )途会(🕷)(huì )以(yǐ □□肌(😉□作为风(💬)□标，出(chū □现腹肌□(📎)(l□ )，就(jiù □乐(l□ )呵(🈂)(hē )呵(🦔)的跑掉。但拥有(🕸□腹肌并(□ì(🏒)ng )不□(🍶)定意味着你是□□hì□)瘦(⤵)的(🔯□。□/p><□>本阶(ji□ □段训练&□mp;饮(□ǐn □食指南□/st□o□g>
• 减少甜点、含糖饮(yǐ(♈)n )料（苏打水(shuǐ □、果汁）、酒□(□□和□(😿)多(🆑)数(✨)过度加工食品(□□□摄入(r□ )。
• 每□□少在一(□ī□)餐中加入蔬(s□ū )菜□□🐌)增加(🙋)饱腹感□gǎ(🚨)n )【1】。<□l□□
• 每(□)□(□hōu )□(□)身□训(⛰)3□5次。
• 每(🌗)(m□i□)磅□重摄入1克(kè□)□白质□如□你做(✳)了上(⏫)述内容觉得(□)还□k，那么你可能(n□n□□□还不需要计(□ì )算卡□里。在热量□制(🕰)□面□□(c□ī )更□康的(♓)食物(wù(🐖) )□扔掉(💷)大部分垃圾食(🎐)品，这□(🌴)自我控制□😳)能力优秀的体□。
下面这个例(😨)子，告(gào )诉你□❄)□不计(🏏)(□ì □□卡(□ǎ□)路里(□ǐ )的情(qíng )况(🎞)下，吃(chī )什□⛔)么就可以□到□🌹)本阶□目标。<□p>

早餐

• 鸡蛋
• 精选(xuǎn□)□菜
□li>燕(□àn□)麦片或(😋□全麦(🎧□(□à(□)□ )面(m□àn )包<□□i>
<□>午餐(🍧)<□p>鸡肉米□(f□n )<□□i>
• 低□🌬)卡沙拉□□ul>

  □(liàn )□

  <□l><□i>蛋白(□)粉
• 香蕉
• 小米糕之□□/li>
晚□
睡前
• 低卡水(shuǐ )果，少□📕)许(🤶)(xǔ )□奶

  这里没有列出任何卡路里□lǐ(□□ )数(□)□，这□可□(yǐ□)让(□à□□)n□ )操作□🛑)□得精□🍤)简(🌅)，我(🌶)们□是在进(🐠)行□肥比赛(⛎)，只有在竞赛中人□□én □们才会想□精准数□（不过在下□💇)□阶段□要粗(□ū□□□计□卡(🦑)(kǎ )□里(📢)）□

  如果你□在这(😅)里(□)(lǐ )□你喜欢的食□shí□□)□)物(wù(🚂) )□那么(✊)□me )这些食(shí )物(🌰□必(🚱)须(□)是经过最□(🏑□限度的加工和营(🦑)□密(□ì(🚜) □集(jí )型(xí(🍽)n□ )的。更换食谱没有什□坏(huài )处(□hù )，反而会□(□)展你对食□□)□的认识，抛弃(□ì □之前(🈵)对□体食物的偏(piān )见。<□p>

  □个阶段可能(nén□ □会□□3到6个月，这取决(jué(🤯)□)于你□哪里□始，以及□(□)□上述(👀)指南的(d□□)遵(□ūn )守(🍭)程度。

  □/di□>

  具体(□)□t□ )目(m□ )标是(shì□)：男性和(hé )女(🚗□□的(de )□(👴)例分别下降(⚽)□10%和(hé )18%左右。<□p□<□□达到这个阶□□能(🌺)需□2到3个月(□uè□🛬) )的(de □时□(🚭)，这(💺)取决于你的自律(□)程度。但这也是一个好玩的过(🎾)程。你会看到体(□)(tǐ )脂率□下降(□)的时候□身材□(🍤)□(□)何(□é )得到极(□)大改□(gu□n )的□de )。力量方面，你也可以在不失□□量的情况下(□ià )达到目的(😢)□□(□)果你在达□较□体脂水平时感□力□水平□□(📫□下降，原因(□)□么□me )是你(🛳)练(liàn )前□路里摄入太(😍)低，要么你以前(👥)的力(lì(🏂) )量是“胖壮”的力量（强壮□(de )肌肉(r□(🖌)u )被厚□□脂肪(🍵)□裹，□在减脂过□中，降低了部□力(🛡)量水□(🌅)）。□□p>

  本(běn )阶段训练(li□n )&amp;饮食指(□hǐ )南（这不是□(👗)(j□ )端(duān )的(d□ )节食□s□□ )，如(🐙)(r□ )□执□得合理□不会让力量水平(pí(😯)ng □下(xià )降或感觉无力）(🚌□

  □ul>
• 开始□🧒)计□卡□🧠)路□□ù□)□和宏□□)观营(🥘)养(🤢□素(🍋)（蛋(□)白质□脂(🤵)肪(fá□g □、碳水□(huà )合(hé )物）以加快□一过□guò )程。
□li>□持□(z□ì )少90%的时间处于(yú□)□量(liàng □不足(zú(□) )状态(🥥□。<□li□
• 减(jiǎn□)□(shǎo )或□除□精(jīng □和含糖饮(yǐn )□。□(🐉)果□(hē(🧐) )酒会增□(jiā(📕) )你(🍆)的食欲，□就(□iù )完(□án □全避免(🕙)。□/li><□i>从□□)上(🏓)(shàng )一(yī )阶(ji□ )段开始减少脂肪或□(□)□化合□□摄入(rù )（或两者□□🆕)而(□□ )□(🦋□之）。为了降低□❇□(□ī □总(zǒ□□)ng )热(🍊)量□具体(🗃)减□(shǎo )哪(🦆)一个是你自(zì )己的偏(🥨□好□
• 每(□)(mě□□)周(□hōu )进□3次有氧(y□ng )运动□持(🔏)续30分(✒)钟。做一个高□□)(gāo )强度间(🔽)歇训练□HIIT）□
• 每周(zhō□ )进□重(ch□□g )量(l□àng□)训练4次(🈸)。
□□i>增(🚕)加蔬菜摄□量□✌)，□天2-3餐中要有蔬(💑)菜□cài )，以提高□腹感和(hé )□从性。从□🥫)此刻开(□)始，□限(🍞)制程度开始(🔅)增加的地(dì □方(🛬)(□ān□ )。这也是获得□肉的最佳时机。为了达□10%（男□🏁)(n□n □性）或18%（女性）体脂率□这是必要的。

在□□□)□点(diǎn )上(shàng )，□于□yú□□□(y□ □□□dǎo )素敏感性的提(❇)□□你(n□ □需要有很好的营养分配(🐞)(pèi □。在(zài □很(hěn )长一(❎)段□间内，□会□🌦)处(🤭)□热量不□□状(z□uàng □态中，□缓慢而稳(🦈)定的□de )□(zē□g )加热量(🦑)摄□，对增肌有很棒的效果（如果你决定□(bǎ□)这一步设(shè )定为肌(🐏)□增(□ēn□□)长(👆)阶(□iē□🥒□ )段□话）。

<□>具体目标：男(⚪)□(□□ng□)体脂□□□0%，女(nǚ )□(x□ng )体脂低于1□%。

□是(□□ì □一(yī□□□□当大□降脂(□□ī )范围□男性从9%下降到(🕔)5%，女□从17%下降到1□%，整个(gè(□)□)过程将变得越□yuè□)来(💢)越□(👶)格(🌹)。最低有多低？这取(qǔ □决于你的(📤)目标。如果你真的想达到(👩)□dào )一个极端的□□sh□ǐ )平，那么<□tr□ng>限制(zhì )、自律和时间都(🔅)会□(🐝)到作用。□须(🔸)□成(🔵□的□de )训练量呈指数增长(□hǎng )，□物□入□也□(xū )要随□减少。□□造□了相□悲□(🚉)的生(🦊)(sh□□□ )活。（□太难□(l□ )）□/p>

对于(yú □大□(🧞□□人来□，这里(💙)最低的□(bǐ□)□并不(bú □能□né□g □长期持续下去。你可□全年□持□ch□ )在8-10%□范□内，但这□🤕)意味着□□🥏)(nǐ(📘) )必(bì )须保持(🏠)相(🧑□当高(🎼)的总训练量，同□□要有更高的□食(🙇)(□hí )服(🔑)从。

任□极低体脂□(lǜ(🥝) )（□〰)□性4-6%；□□(□ìng )□0-1□%）都□可(🏆)(kě )能□续下(📩)(xià )□(qù )。□有□yǒu )人会认(💴)为□wéi )这(zhè )些(🚮□(x□ē )□□fà(🆖□n □围(wé□□)是(shì(🐖) )整体(t□ )健康的最佳指标(biā□ )□□时(shí )也会□🆓)显(□iǎn □著(□)(z□e )影(🕜)□你(🍅)获得肌肉(🉑)(ròu□)□(de□)能力。<□p>

随着(zh□ )□(rè□)量摄入的减□□□摄入的(□)大□营养(🚉)素□sù )□微量营□素(□)(□ù□)（维生□、矿□(🌧)质(□)(zhì )、□酚(fē(👍)n )）□(🤒)变得更□gè□💞)ng )加重(c□ó(🔂)ng )要。

<□>本□段训练(liàn )&amp;饮食指南（(😸)会很严苛）(🌊)
□li>保□bǎ(🐽)o )持(🙈)100%的饮食服从。
• 每天(🍽)吃全(quán )部或(□)最(🔣)(zuì )低限度的□(🚢□工(🅾)□品。<□l□□
• 只(zhī )□用(y□ng□)战□性补(bǔ(🌄) )充(ch□ng□)糖原。（也许每周□📮)□zhōu )□是如此）
• 如果□□)你身体脂(zhī□)肪含(hán )□降(ji□ng )到最低(🐣□，并(🚝□且睡眠或能量(li□ng )不足，那么(me )就采(□)用碳□化□huà )合物循环(🐝)法(🧘)。
□li>排除所(✏□有酒精□含□(💡)饮料。□/li>
• 几(🛑)乎每□□都(🚻□吃(🦁□蔬菜以增□饱(b□o □□感和(🕟)保持□ch□ )饮□服从性。
• 利(□□用适时营养来抵消超□(📴)热量状(🐜□态、□(📤)眠(💐□不□和能(👛)量消(x□□o□)□(hà□ )量(🔝)造成的(😡□皮质(zhì □□过(😐)度分泌。
补充(🤰)微(💺)(wēi )量(🥢)营养(y□ng )素（这(z□è )很□(🥉)要□。
• 偶尔(🚪)增加□些(🐈)超□□□(chā(🦍)o )低热□的日子，比□🕦)(bǐ )如只摄□shè )入蛋□质（一□yī )周□次）。
• 尽可能(□éng )减少(shǎo )□肪和(🏩)碳水化合(hé )□(wù□)的摄□♋)入。□/l□>
• 每(□ěi □磅体重(chóng )增□z□n□ )加1.25至1.5克(🦋)蛋白质□
□li>继续一(□ī )周练(□ià□ )4天。□/li>
• 只喝(🔃)水和零卡路里的饮□□ǐ(🌩)n )料，以(yǐ )增加服从性□
□/ul>

□个阶段(🚃)可能会□续8-12周。□□到最低的范围，可□kě )能(né□□ )需要完美□自律(lǜ )和遵从以上(🐲)守则。

□(🚯)从9%的体(🏊)(tǐ )脂减少到(🈚)5%时，会变□特别费力费神(💺)。所□suǒ □需(□)□时□(⤵)可(kě )能比□预期(qī □的要长□□)(zh□ng )。当然，从10%到(🚺)8%□能□需(🥜)要一个□(y□□ )，不需(x□ □要那么多(duō )限□，但从10%到5%或更低可能意味着在完全(q□án□)遵守□shǒ□🚷)u )上(shàng )□限制的情□下，再增加(□)□0到□2周。

□im□ doc360img□□rc='http:/□□mage□09.□□0d□□.□om/D□wn□□adImg□2□19/11/1823/17592□7□□_5□201911181102243□□' src='http://image109.360do□□com/D□wnlo□dImg/2□19/11□182□/1759247□□_5□201□□1181□□□2□38□' im□_wi□th='640' img_he□g□t□'29□'□□□t□'如(□ú )何成为体脂率(😓)只有5%□(📧)(de )“健□大神”？□ is□gif='false' □ata-ind□x□'4'>
<□>你(nǐ(🥛) )可能会在一年内(nè(🌙)i )□肥胖(💼)□□(□ǔ□)□体□升级成为□大□”身材(cái )□

□成功□□低(🍇)。

大多数人一□上都□易(💇)犯错误□在假日或□期(qī )，当人们突然(□án )想(🧤)享□(□h□u )□活或放□(zò(🔺)ng □一点，有(yǒu□)了第□次，就有第□次。□然，如(rú )果你(nǐ )不(□)是那么强烈的“逼(□)自己(jǐ )”，那么(m□ □好好享□这些(🌟)时□(□)，然后退(tuì )回(huí )到(🤠□正常人的(😁□□身□□(🐆)之(🕶)中(🤽)(zhō□❓)ng )。忘掉5%□

□p>对于大(□à(🏿)□)多数□来说，□(zhè□)□过程通(🚖)□需(xū )要一年□👹)半(🎐)到□年的时□。对有(yǒu )些□□说时间更(🍽)长，需□xū(💲) )要极□□耐心。
□□□也(🈺□许最终(□)，不管(gu□n )体重□上(shàng )显(🚡)示几(jǐ(👓)□)何，很□可能你的肌肉(□)比你最初想象的要(📤)少。如(r□ )果(🕋)说□shuō )在经□(✏)了(le□)这样的□□guò )程(💽)之后，□个人都意(⛎□识(□)(□hí )到了一些什么，那很有(🙏)可(kě□)能就□——(📟)我们(men )身□shēn )体的肌肉是□么的少(💨)，以及为了瘦身(👕)我(□ǒ )们(🗣□必(🍪)须减掉多(👢)少脂肪□□)。□/□>

□然，每个人的(🔷)起始□□□bú )同(tóng )，习惯(🏤)不同，有些rip□ed大□(🚒)(shén□□一个星(□īng )期(qī(🗳) )还(h□(🎍□i□)可以(□)吃个□□è )欺(qī□)骗餐，□有(yǒu □些人□需□□)要彻底打断(🎮)这些□(🍉)头。

有些人可以(yǐ □用(yòn□ )有限的有□□)氧运(👽)动(👅)来获得极低(dī(🔽) □体脂，而□(yǒu )些人要all i□健身房(⛲)。当你亲(qīn )自经□jīng )历这(🔣)个过(guò )程时□sh□ )□你会知(zhī )道那□□)些(📐)书(□h□(♑) )面上写□健身和饮食法则，在你身(🎃□上会□多大(🛷□程(🎮)度的体现。□□p□

□□mg □oc360im□-src='http://□mage109□36□doc.com/DownloadI□g/201□□11/□□23/175924725_□_20191118110224538' src='□ttp://□ma□e□□9.□60doc.com/D□wnloadImg/□019/□1/1□23/□75924□25_□□2019111811022□538□ img_width='□□0□' img_height='7□1' alt□'如何成(🛶)为体脂□□有(□ǒu )5%的(📗)□健身□神”？' is_gi□='true□□data-□ndex='5'□<□div>参(🔊)考文献(xiàn□□：
<□>【1】h□tps:/□w□□http:□/ww□.360doc.com/c□nte□t/19/□118□23□p□□lica□ion/26757□0□5_O□timising_foods_for_satiety□/p>详情
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剧情简介
 
风险提示：□试□(🥃)低体脂率有风(🥠)险(📰)，本文(□)仅供参(c□n □□。
<□>每一个□健身房□得足够久的人□不管(⏪□他(tā )是一个(gè )力(lì(✔□ )量(🏝)(l□àng )举(🎾)爱好者，强人(□)，还是普通(tōng□)健□□家，都□该尝试(shì )一把进入(💀)(rù )极低体(🐚)脂(🤖)率□态下的r□□p□d身□。<□p>
在(🦄)欧美(měi )，□(s□ì )这(zhè □样形容一个人的体型从(có(🏥)ng )普通到强(💕)(qiá□□ )壮的(🛸)(□□ )：beefy（肉(🎻)肉□rò□ □□）□□&gt;□uf□（□梧的）--&□t□cut（(🐷)有大块肌肉的）--&gt;ripped（shr□□ded，非常多肌(💑)肉，□(⛷□筋凸显）。最□□悉的是Fra□k□Medrano和He□mu□□□(jī )肉苦修隐士，世界体脂□(🍑)□(□)低□😄)的□(jià(🔲)□ )身(□hēn )者，生命□息(🌌□□(lū )铁不(bú )□(zh□ □）□(yě )许(xǔ )，在(zài )很多人眼中，这(🍷)是(🍪)一种(zhǒng□)□□态”身材。
Helm□t□体脂□常□保持在□□ài )5%左右<□p>
在(🎁□(z□i )中国□也许ripp□d在某(😤)种程度上是“健身大神”，指的是□✖)(shì )□些体脂率(lǜ )极低□但(dà□ )看起来□然特别强壮的健(jiàn )□□(□□□<□p>原(yuá(🌉)n )因(□īn )有两个：(□□
<□>对(□)于健美运(□)动员（或长期健身者）□(📅)说，一个完美的(🤣)“逆向饮食□策略显得极为重要□以及(jí )在(zài )出□热(rè(👾) )量(li□ng )□(🚢)口□情况下(□)进食(□hí□🚓□ )后增肌(🕳)收(🐧)□(□)会□📪)更多□
□□□🏃)变得很(hěn )□的(□e □□候□👖)，你(□)会对胰岛□👙)素更(🍨)敏感，而□会(□)(huì )□易疲劳。不过(□)(guò )皮质醇的(💞)减(🍙)□和营养□配的改善，应该(💿)□让□ràng □□□□□(💋)些新的增肌收益□🔅)，只(📸)要你不要(🕐)因□🍁)为吃(🎳)得太□👸)多(🤩)□(🦌)□得(d□□)懒惰而□坏这一过(guò )程。
2□亲□🐟)自实践，弄懂(dǒ□□)ng □那□□□□)些复(🤑)(fù□)杂的训练(🌟)和□hé )饮食，以及(jí□)一(👭)旦你获得了那(🚞)种□材(cá□ )，总结□📙□宝贵的□路(□)历□(📐)会□(🏉)励更(□èng )多人。
如□(💵)你从来□lái )没有□几个月的时□👮)间禁食你(🥡)喜欢(hu□(🧔)n )的□物，同时投入比(b□ )□时□多(duō )的训(⛓)练□🔞)，那么你□□(d□ )不知(zhī )道需要怎样(□àng□)才能达到(🎍)低体脂率(🤫)的□de □身(✡)体(□)。□/p>
在这个过□□(zhōng )心(xīn )□会□😙)发生□些微妙的反应，这(🎼)会(🤓)□你内心变□😜)得更(🙄□(gèng )强大。<□p□<□>Rippe□这□状态(□ài□)□□并□容□🚬□□维持□ch□ )，□为一旦你树□(lì )了这个目标，就(⏹□□示你□□□□ū )放弃□些你爱的东西□看着那□📩□(nà □些健身大神(shé(□)n )让(□)人羡慕□肌肉□r□(🚭)u□□？你也□□□🚉)的(📇)，只是(😋)，□要作出(ch□ )一些□牲(🖋)。
□p>牺(x□□💨) )牲掉你的空闲(□)时间(👆□，牺牲你(💟)喜□的游戏(xì )，牺(xī )牲(sh□ng )那些可口的(🌀)□de )食□sh□ )物……<□p>
不过(🎍)□guò(🤑) )，这是一个循□渐□□)进□jìn )的(🔛)□程，不□□huì )让你突然戒□各(🍺)种高(🔵)□(⏱)□食物，也不(□□ )会变魔□一样让□(nǐ(🍴□ )睡一觉起□□)(□ǐ(😫) )来就是□大□”。□p>以□内(nèi□)容（三(🧤)步骤），也许□以帮助(👓)你达(💘)□目的(□e )。□/p□<□>具体(👏□□t□ )目(📵□(mù )标是(🙂)：男□□)性大约(yuē )20□的(🌤)体(□ǐ□)脂（或(huò□)□(⏮)高）减少(🕋□到15%，女性大(d□ )□(yuē □□0%（□更(🎣)□gèng □高□□□到(dào )25%。<□p>
□(➿□均(□un1 )体脂水平，□□和(🐐)女(nǚ )性(🤹)的比例□📢□(l□ )分别(🍉)□(wé□□□□5%和2□%。<□□><□>这是一个中规□(zhō(🐗)ng□□□的数(sh□ )字，并不是(📷)高不(⏮)(bú□□可(🥋)□(pān )或瞎□目标。除(🖊)(chú(🚄) □了数值□外，也有(yǒu )人在中(zhōng )途会(🕷)(huì )以(yǐ □□肌(😉□作为风(💬)□标，出(chū □现腹肌□(📎)(l□ )，就(jiù □乐(l□ )呵(🈂)(hē )呵(🦔)的跑掉。但拥有(🕸□腹肌并(□ì(🏒)ng )不□(🍶)定意味着你是□□hì□)瘦(⤵)的(🔯□。□/p><□>本阶(ji□ □段训练&□mp;饮(□ǐn □食指南□/st□o□g>
• 减少甜点、含糖饮(yǐ(♈)n )料（苏打水(shuǐ □、果汁）、酒□(□□和□(😿)多(🆑)数(✨)过度加工食品(□□□摄入(r□ )。
• 每□□少在一(□ī□)餐中加入蔬(s□ū )菜□□🐌)增加(🙋)饱腹感□gǎ(🚨)n )【1】。<□l□□
• 每(□)□(□hōu )□(□)身□训(⛰)3□5次。
• 每(🌗)(m□i□)磅□重摄入1克(kè□)□白质□如□你做(✳)了上(⏫)述内容觉得(□)还□k，那么你可能(n□n□□□还不需要计(□ì )算卡□里。在热量□制(🕰)□面□□(c□ī )更□康的(♓)食物(wù(🐖) )□扔掉(💷)大部分垃圾食(🎐)品，这□(🌴)自我控制□😳)能力优秀的体□。
下面这个例(😨)子，告(gào )诉你□❄)□不计(🏏)(□ì □□卡(□ǎ□)路里(□ǐ )的情(qíng )况(🎞)下，吃(chī )什□⛔)么就可以□到□🌹)本阶□目标。<□p>

早餐

• 鸡蛋
• 精选(xuǎn□)□菜
□li>燕(□àn□)麦片或(😋□全麦(🎧□(□à(□)□ )面(m□àn )包<□□i>
<□>午餐(🍧)<□p>鸡肉米□(f□n )<□□i>
• 低□🌬)卡沙拉□□ul>

  □(liàn )□

  <□l><□i>蛋白(□)粉
• 香蕉
• 小米糕之□□/li>
晚□
睡前
• 低卡水(shuǐ )果，少□📕)许(🤶)(xǔ )□奶

  这里没有列出任何卡路里□lǐ(□□ )数(□)□，这□可□(yǐ□)让(□à□□)n□ )操作□🛑)□得精□🍤)简(🌅)，我(🌶)们□是在进(🐠)行□肥比赛(⛎)，只有在竞赛中人□□én □们才会想□精准数□（不过在下□💇)□阶段□要粗(□ū□□□计□卡(🦑)(kǎ )□里(📢)）□

  如果你□在这(😅)里(□)(lǐ )□你喜欢的食□shí□□)□)物(wù(🚂) )□那么(✊)□me )这些食(shí )物(🌰□必(🚱)须(□)是经过最□(🏑□限度的加工和营(🦑)□密(□ì(🚜) □集(jí )型(xí(🍽)n□ )的。更换食谱没有什□坏(huài )处(□hù )，反而会□(□)展你对食□□)□的认识，抛弃(□ì □之前(🈵)对□体食物的偏(piān )见。<□p>

  □个阶段可能(nén□ □会□□3到6个月，这取决(jué(🤯)□)于你□哪里□始，以及□(□)□上述(👀)指南的(d□□)遵(□ūn )守(🍭)程度。

  □/di□>

  具体(□)□t□ )目(m□ )标是(shì□)：男性和(hé )女(🚗□□的(de )□(👴)例分别下降(⚽)□10%和(hé )18%左右。<□p□<□□达到这个阶□□能(🌺)需□2到3个月(□uè□🛬) )的(de □时□(🚭)，这(💺)取决于你的自律(□)程度。但这也是一个好玩的过(🎾)程。你会看到体(□)(tǐ )脂率□下降(□)的时候□身材□(🍤)□(□)何(□é )得到极(□)大改□(gu□n )的□de )。力量方面，你也可以在不失□□量的情况下(□ià )达到目的(😢)□□(□)果你在达□较□体脂水平时感□力□水平□□(📫□下降，原因(□)□么□me )是你(🛳)练(liàn )前□路里摄入太(😍)低，要么你以前(👥)的力(lì(🏂) )量是“胖壮”的力量（强壮□(de )肌肉(r□(🖌)u )被厚□□脂肪(🍵)□裹，□在减脂过□中，降低了部□力(🛡)量水□(🌅)）。□□p>

  本(běn )阶段训练(li□n )&amp;饮食指(□hǐ )南（这不是□(👗)(j□ )端(duān )的(d□ )节食□s□□ )，如(🐙)(r□ )□执□得合理□不会让力量水平(pí(😯)ng □下(xià )降或感觉无力）(🚌□

  □ul>
• 开始□🧒)计□卡□🧠)路□□ù□)□和宏□□)观营(🥘)养(🤢□素(🍋)（蛋(□)白质□脂(🤵)肪(fá□g □、碳水□(huà )合(hé )物）以加快□一过□guò )程。
□li>□持□(z□ì )少90%的时间处于(yú□)□量(liàng □不足(zú(□) )状态(🥥□。<□li□
• 减(jiǎn□)□(shǎo )或□除□精(jīng □和含糖饮(yǐn )□。□(🐉)果□(hē(🧐) )酒会增□(jiā(📕) )你(🍆)的食欲，□就(□iù )完(□án □全避免(🕙)。□/li><□i>从□□)上(🏓)(shàng )一(yī )阶(ji□ )段开始减少脂肪或□(□)□化合□□摄入(rù )（或两者□□🆕)而(□□ )□(🦋□之）。为了降低□❇□(□ī □总(zǒ□□)ng )热(🍊)量□具体(🗃)减□(shǎo )哪(🦆)一个是你自(zì )己的偏(🥨□好□
• 每(□)(mě□□)周(□hōu )进□3次有氧(y□ng )运动□持(🔏)续30分(✒)钟。做一个高□□)(gāo )强度间(🔽)歇训练□HIIT）□
• 每周(zhō□ )进□重(ch□□g )量(l□àng□)训练4次(🈸)。
□□i>增(🚕)加蔬菜摄□量□✌)，□天2-3餐中要有蔬(💑)菜□cài )，以提高□腹感和(hé )□从性。从□🥫)此刻开(□)始，□限(🍞)制程度开始(🔅)增加的地(dì □方(🛬)(□ān□ )。这也是获得□肉的最佳时机。为了达□10%（男□🏁)(n□n □性）或18%（女性）体脂率□这是必要的。

在□□□)□点(diǎn )上(shàng )，□于□yú□□□(y□ □□□dǎo )素敏感性的提(❇)□□你(n□ □需要有很好的营养分配(🐞)(pèi □。在(zài □很(hěn )长一(❎)段□间内，□会□🌦)处(🤭)□热量不□□状(z□uàng □态中，□缓慢而稳(🦈)定的□de )□(zē□g )加热量(🦑)摄□，对增肌有很棒的效果（如果你决定□(bǎ□)这一步设(shè )定为肌(🐏)□增(□ēn□□)长(👆)阶(□iē□🥒□ )段□话）。

<□>具体目标：男(⚪)□(□□ng□)体脂□□□0%，女(nǚ )□(x□ng )体脂低于1□%。

□是(□□ì □一(yī□□□□当大□降脂(□□ī )范围□男性从9%下降到(🕔)5%，女□从17%下降到1□%，整个(gè(□)□)过程将变得越□yuè□)来(💢)越□(👶)格(🌹)。最低有多低？这取(qǔ □决于你的(📤)目标。如果你真的想达到(👩)□dào )一个极端的□□sh□ǐ )平，那么<□tr□ng>限制(zhì )、自律和时间都(🔅)会□(🐝)到作用。□须(🔸)□成(🔵□的□de )训练量呈指数增长(□hǎng )，□物□入□也□(xū )要随□减少。□□造□了相□悲□(🚉)的生(🦊)(sh□□□ )活。（□太难□(l□ )）□/p>

对于(yú □大□(🧞□□人来□，这里(💙)最低的□(bǐ□)□并不(bú □能□né□g □长期持续下去。你可□全年□持□ch□ )在8-10%□范□内，但这□🤕)意味着□□🥏)(nǐ(📘) )必(bì )须保持(🏠)相(🧑□当高(🎼)的总训练量，同□□要有更高的□食(🙇)(□hí )服(🔑)从。

任□极低体脂□(lǜ(🥝) )（□〰)□性4-6%；□□(□ìng )□0-1□%）都□可(🏆)(kě )能□续下(📩)(xià )□(qù )。□有□yǒu )人会认(💴)为□wéi )这(zhè )些(🚮□(x□ē )□□fà(🆖□n □围(wé□□)是(shì(🐖) )整体(t□ )健康的最佳指标(biā□ )□□时(shí )也会□🆓)显(□iǎn □著(□)(z□e )影(🕜)□你(🍅)获得肌肉(🉑)(ròu□)□(de□)能力。<□p>

随着(zh□ )□(rè□)量摄入的减□□□摄入的(□)大□营养(🚉)素□sù )□微量营□素(□)(□ù□)（维生□、矿□(🌧)质(□)(zhì )、□酚(fē(👍)n )）□(🤒)变得更□gè□💞)ng )加重(c□ó(🔂)ng )要。

<□>本□段训练(liàn )&amp;饮食指南（(😸)会很严苛）(🌊)
□li>保□bǎ(🐽)o )持(🙈)100%的饮食服从。
• 每天(🍽)吃全(quán )部或(□)最(🔣)(zuì )低限度的□(🚢□工(🅾)□品。<□l□□
• 只(zhī )□用(y□ng□)战□性补(bǔ(🌄) )充(ch□ng□)糖原。（也许每周□📮)□zhōu )□是如此）
• 如果□□)你身体脂(zhī□)肪含(hán )□降(ji□ng )到最低(🐣□，并(🚝□且睡眠或能量(li□ng )不足，那么(me )就采(□)用碳□化□huà )合物循环(🐝)法(🧘)。
□li>排除所(✏□有酒精□含□(💡)饮料。□/li>
• 几(🛑)乎每□□都(🚻□吃(🦁□蔬菜以增□饱(b□o □□感和(🕟)保持□ch□ )饮□服从性。
• 利(□□用适时营养来抵消超□(📴)热量状(🐜□态、□(📤)眠(💐□不□和能(👛)量消(x□□o□)□(hà□ )量(🔝)造成的(😡□皮质(zhì □□过(😐)度分泌。
补充(🤰)微(💺)(wēi )量(🥢)营养(y□ng )素（这(z□è )很□(🥉)要□。
• 偶尔(🚪)增加□些(🐈)超□□□(chā(🦍)o )低热□的日子，比□🕦)(bǐ )如只摄□shè )入蛋□质（一□yī )周□次）。
• 尽可能(□éng )减少(shǎo )□肪和(🏩)碳水化合(hé )□(wù□)的摄□♋)入。□/l□>
• 每(□ěi □磅体重(chóng )增□z□n□ )加1.25至1.5克(🦋)蛋白质□
□li>继续一(□ī )周练(□ià□ )4天。□/li>
• 只喝(🔃)水和零卡路里的饮□□ǐ(🌩)n )料，以(yǐ )增加服从性□
□/ul>

□个阶段(🚃)可能会□续8-12周。□□到最低的范围，可□kě )能(né□□ )需要完美□自律(lǜ )和遵从以上(🐲)守则。

□(🚯)从9%的体(🏊)(tǐ )脂减少到(🈚)5%时，会变□特别费力费神(💺)。所□suǒ □需(□)□时□(⤵)可(kě )能比□预期(qī □的要长□□)(zh□ng )。当然，从10%到(🚺)8%□能□需(🥜)要一个□(y□□ )，不需(x□ □要那么多(duō )限□，但从10%到5%或更低可能意味着在完全(q□án□)遵守□shǒ□🚷)u )上(shàng )□限制的情□下，再增加(□)□0到□2周。

□im□ doc360img□□rc='http:/□□mage□09.□□0d□□.□om/D□wn□□adImg□2□19/11/1823/17592□7□□_5□201911181102243□□' src='http://image109.360do□□com/D□wnlo□dImg/2□19/11□182□/1759247□□_5□201□□1181□□□2□38□' im□_wi□th='640' img_he□g□t□'29□'□□□t□'如(□ú )何成为体脂率(😓)只有5%□(📧)(de )“健□大神”？□ is□gif='false' □ata-ind□x□'4'>
<□>你(nǐ(🥛) )可能会在一年内(nè(🌙)i )□肥胖(💼)□□(□ǔ□)□体□升级成为□大□”身材(cái )□

□成功□□低(🍇)。

大多数人一□上都□易(💇)犯错误□在假日或□期(qī )，当人们突然(□án )想(🧤)享□(□h□u )□活或放□(zò(🔺)ng □一点，有(yǒu□)了第□次，就有第□次。□然，如(rú )果你(nǐ )不(□)是那么强烈的“逼(□)自己(jǐ )”，那么(m□ □好好享□这些(🌟)时□(□)，然后退(tuì )回(huí )到(🤠□正常人的(😁□□身□□(🐆)之(🕶)中(🤽)(zhō□❓)ng )。忘掉5%□

□p>对于大(□à(🏿)□)多数□来说，□(zhè□)□过程通(🚖)□需(xū )要一年□👹)半(🎐)到□年的时□。对有(yǒu )些□□说时间更(🍽)长，需□xū(💲) )要极□□耐心。
□□□也(🈺□许最终(□)，不管(gu□n )体重□上(shàng )显(🚡)示几(jǐ(👓)□)何，很□可能你的肌肉(□)比你最初想象的要(📤)少。如(r□ )果(🕋)说□shuō )在经□(✏)了(le□)这样的□□guò )程(💽)之后，□个人都意(⛎□识(□)(□hí )到了一些什么，那很有(🙏)可(kě□)能就□——(📟)我们(men )身□shēn )体的肌肉是□么的少(💨)，以及为了瘦身(👕)我(□ǒ )们(🗣□必(🍪)须减掉多(👢)少脂肪□□)。□/□>

□然，每个人的(🔷)起始□□□bú )同(tóng )，习惯(🏤)不同，有些rip□ed大□(🚒)(shén□□一个星(□īng )期(qī(🗳) )还(h□(🎍□i□)可以(□)吃个□□è )欺(qī□)骗餐，□有(yǒu □些人□需□□)要彻底打断(🎮)这些□(🍉)头。

有些人可以(yǐ □用(yòn□ )有限的有□□)氧运(👽)动(👅)来获得极低(dī(🔽) □体脂，而□(yǒu )些人要all i□健身房(⛲)。当你亲(qīn )自经□jīng )历这(🔣)个过(guò )程时□sh□ )□你会知(zhī )道那□□)些(📐)书(□h□(♑) )面上写□健身和饮食法则，在你身(🎃□上会□多大(🛷□程(🎮)度的体现。□□p□

□□mg □oc360im□-src='http://□mage109□36□doc.com/DownloadI□g/201□□11/□□23/175924725_□_20191118110224538' src='□ttp://□ma□e□□9.□60doc.com/D□wnloadImg/□019/□1/1□23/□75924□25_□□2019111811022□538□ img_width='□□0□' img_height='7□1' alt□'如何成(🛶)为体脂□□有(□ǒu )5%的(📗)□健身□神”？' is_gi□='true□□data-□ndex='5'□<□div>参(🔊)考文献(xiàn□□：

<□>【1】h□tps:/□w□□http:□/ww□.360doc.com/c□nte□t/19/□118□23□p□□lica□ion/26757□0□5_O□timising_foods_for_satiety□/p>

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